Przyjęcie białka w ciągu kilkudziesięciu minut po skończonym treningu jest kwestią dość istotną dla procesu regeneracji po wysiłkowej z kilku powodów:
- Po pierwsze trzeba wiedzieć, że podczas sesji wysiłkowej takiej jak trening siłowy dochodzi do mikrouszkodzeń w obrębie tkanki mięśniowej, a odbudowa tychże zniszczeń wymaga odpowiedniej dostępności aminokwasów.
- Po drugie, uruchomienie procesów naprawczych wymaga udziału specjalnych enzymów, które pobudzane są przez hormony i niektóre aminokwasy, takie jak… leucyna.
W celu maksymalnego pobudzenia enzymów odpowiedzialnych za procesy syntezy białek mięśniowych konieczne jest uzyskanie optymalnej dostępności leucyny, co wiąże się z koniecznością dostarczenia określonej dawki protein. Pewne znaczenie ma też fakt, iż białka pokarmowe są insulinogenne, a insulina ma właściwości antykataboliczne.
Ilość czyni różnicę
Żeby w sposób optymalny wpływać na procesy regeneracyjne w obrębie tkanki mięśniowej konieczne jest nie tylko dostarczenie porcji protein po wysiłku, ale również osiągnięcie pewnej dawki tego makroskładnika. Prowadzone do tej pory badania wskazywały, iż należny pułap jednostkowy to około 20 – 25g.
Oznacza to, że taka właśnie ilość białka w sposób maksymalny stymuluje proces syntezy białek mięśniowych, a jej przekroczenie nie niesie w tej materii za sobą dodatkowych korzyści (mowa jednak o białku bardzo wysokiej jakości, takim jak albumina jajeczna czy proteiny serwatkowe).
Dawka ta potwierdzona została w co najmniej kilku badaniach. W codziennej praktyce zawodniczej często jednak stosowane są większe jednostkowe dawki protein w przekonaniu, iż jednak po ciężkim wysiłku potrzeba wyższej dostępności białka. Propozycje wypływające z publikacji naukowych, by nie przekraczać 20 – 25g nierzadko przyjmowane były z pewną dozą sceptycyzmu. Opublikowane niedawno badanie pokazuje, że owy sceptycyzm może mieć uzasadnienie.
Wady dotychczasowych badań
Prowadzone do tej pory eksperymenty, w których wykazywano, iż optymalna dawka protein w posiłku potreningowym wynosi ledwie 20 – 25g miały pewne wady. Przyczepić można się było przede wszystkim do protokołu treningowego, który nie stanowił tak dużego obciążenia dla organizmu jak np. typowy trening kulturystyczny. Nierzadko był to wysiłek obciążający tylko jedną kończynę. Cóż, trzeba ten pomysł uznać za trochę nieżyciowy. Problem dostrzegli też sami autorzy tego typu badań, którzy postanowili sprawdzić czy przy bardziej obciążającym wysiłku wymagania ustrojowe co do dawki białka w posiłku nie będą wyższe.
Interesujący eksperyment
W celu weryfikacji prawdziwości tego przypuszczenia zaprojektowano eksperyment z udziałem 30 zdrowych i młodych mężczyzn, z minimum sześciomiesięcznym stażem treningowym. Uczestnicy zostali przydzieleni do jednej z grup w zależności od zawartości beztłuszczowej masy ciała (LBM), grupa pierwsza charakteryzowała się wysoką, a druga relatywnie niską ilością LBM. Wszyscy uczestnicy w ramach projektu wykonywali odpowiednio zaplanowany trening, który uwzględniał:
- wyciskanie angażujące mięśnie klatki piersiowej i naramienne,
- ściąganie drążka wyciągu angażujące mięśnie grzbietu,
- uginanie nóg angażujące mięśnie dwugłowe uda,
- wypychanie i prostowanie nóg angażujące mięśnie pośladkowe i czworogłowe uda.
Dodatkowo każde z ćwiczeń wykonywane było w 4 seriach (75% 1RM), z czego 3 serie wykonywane były w ilości 10 powtórzeń, a ostatnia seria wykonywana była aż do załamania mięśniowego. Po skończonym wysiłku uczestnicy otrzymywali albo 20, albo 40g izolatu białka serwatkowego. Następnie w perspektywie pięciu godzin autorzy badania wykonywali biopsje mięśni u ochotników biorących udział w eksperymencie.
Co się okazało?
Przytoczone badanie wykazało, że większa dawka białka (40g WPI) powoduje 20% większy wzrost syntezy białek miofibrylarnych w tkance mięśniowej niż dawka mniejsza. Ten wniosek należy uznać za bardzo znamienny, sugerować on może bowiem, że dawka protein winna być uzależniona od specyfiki treningu obejmującej również objętość wysiłku i ilość zaangażowanych grup mięśniowych.
Ile białka po treningu? – Wnioski
Istnieją powody by sądzić, że optymalna dawka w posiłku potreningowym jest wyższa niż sądzono do tej pory i przekracza 20 – 25g, sięgając 40g.
Co istotne – mówimy tutaj o białku bardzo wysokiej jakości. W przypadku białek o gorszym aminogramie i wolniejszej kinetyce prawdopodobnie potrzebne mogą być jeszcze wyższe dawki. Co ciekawe, poziom beztłuszczowej masy ciała nie musi być w tym kontekście znaczącym punktem odniesienia dla planowania dawki protein.
Na podstawie: Macnaughton, L.S., Wardle, S.L., Witard, O.C.,i wsp. The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15)
