Magnez w teorii oraz praktyce

Magnez w teorii oraz praktyce

 • 

Magnez (Mg) to jeden z najważniejszych pierwiastków, który obok potasu jest głównym kationem wewnątrz komórkowym organizmu. Katalizuje wiele reakcji przemiany węglowodanowej, białkowej i tłuszczowej.

Bierze udział między innymi w glikolizie, w cyklu przemian kwasów trikarboksylowych,
beta-oksydacji kwasów tłuszczowych, homeostazie wapnia i hydroksylacji witaminy D. Odgrywa ważną rolę w syntezie wiązań bogatoenergetycznych (ATP, GTP), a także odpowiada za stabilizację spirali kwasu DNA oraz chromosomów. Jest również regulatorem stężenia glukozy we krwi.
W organizmie człowieka znajduje się około 25–35 g magnezu, z czego około 53% jest zmagazynowane w kościach, 46% w mięśniach i tkankach miękkich, a tylko 1% we krwi.

Stężenie magnezu w surowicy krwi (ok. 0,3%) nie jest więc dobrym markerem poziomu
tego pierwiastka w organizmie. Nawet przy dużym deficycie zawartość Mg we krwi może się utrzymywać w granicach normy. Wynika  to z możliwości przesunięcia puli magnezu z i do komórek oraz kości.  Ponadto w niektórych chorobach (np. ostre zapalenie trzustki) dochodzi do magnezurii i wytrącania nierozpuszczalnych soli magnezu i wolnych kwasów tłuszczowych.

Przeczytaj również – Leptynooporność – mechanizmy działania

Zapotrzebowanie na Magnez

Dobowe zapotrzebowanie na magnez wynosi około 300–400 mg, przy czym zwiększa się w czasie wysiłku fizycznego, z powodu silnego stresu, w czasie
ciąży i w okresie karmienia.

Niedobory magnezu, chociaż nie są tak głębokie i powszechne jak niektóre źródła sugerują, dotyczą sporej grupy ludności, co może stanowić wskazanie do suplementacji.

Podstawowym źródłem magnezu winna być konwencjonalna żywność, ale suplementy stanowią wygodny i skuteczny sposób na zmniejszenie ryzyka niedoborów oraz ich ewentualne wyrównanie.

Ważne też jest, iż magnez jest pierwiastkiem dobrze tolerowanym i nawet przekroczenie zalecanych dawek nie wiąże się z istotnym wzrostem ryzyka komplikacji zdrowotnych – o ile oczywiście nie zaczniemy przyjmować hurtowych jego ilości kilkukrotnie przekraczających potrzeby ustrojowe.

Niestety nie wszystkie preparaty magnezowe zapewniają optymalne zaopatrzenie organizmu w ten składnik mineralny.

Różne formy magnezu

Magnez może występować w różnych formach i to zarówno w spożywanych pokarmach jak i w suplementach diety. Formy te można podzielić na nieorganiczne i organiczne.

Do pierwszej grupy zaliczymy np.

  • tlenek magnezu,
  • siarczan magnezu,
  • węglan magnezu,
  • chlorek magnezu i kilka innych.

Do drugiej z grup wchodzą natomiast

  • glukonian magnezu,
  • cytrynian magnezu,
  • jabłczan magnezu,
  • mleczan magnezu
  • asparaginian magnezu i kilka innych.

Uważa się, ze lepszą wchłanialnością charakteryzują się formy organiczne, tyle że po pierwsze nie jest to absolutną regułą, po drugie – różnice nie zawsze są drastyczne.

  • Szczegółowo o formach magnezu, źródłach oraz wszelkich mitach opowiadamy naszym nowym szkoleniu – Fakty i Mity Dietetyczne, które możesz znaleźć TUTAJ

Efektywność wchłaniania różnych form Magnezu

Opierając się na danych naukowych stwierdzić należy, iż formy organiczne magnezu wypadają w nich lepiej niż formy nieorganiczne. Tyle, że w ramach każdej z form możemy wyróżnić lepsze i gorsze rozwiązania. Przykładowo tlenek magnezu (forma nieorganiczna)
wchłania się tragicznie – mniej więcej na poziomie 4%, ale już chlorek magnezu (także forma nieorganiczna) wypada nieporównywalnie lepiej nie ustępując specjalnie formom organicznym.

Skutki niedoboru Magnezu

  • Osłabiona koncentracja i zdolność uczenia się
  •  Zwiększone ryzyko depresji
  •  Nadciśnienie i arytmia
  •  Choroby nowotworowe
  •  Skurcze mięśni
  •  Obniżenie zdolności wysiłkowych
  •  Zaburzenia w syntezie wybranych neuroprzekaźników

Sprawdź nasze szkolenie – Kształtowanie Kobiecej Sylwetki

Zalecenia Praktyczne

Biorąc pod uwagę, że niedostateczne spożycie magnezu jest stosunkowo częste oraz że pierwiastek ten jest dobrze tolerowany, nawet rutynowa suplementacja może okazać się pomysłem zasadnym.
Zaleca się przyjmować z suplementów od 100 do 400mg na dobę. Większe dawki pomocne bywają w przypadku m.in. insulinooporności, zaburzeń rytmu serca i problemów ze snem.
Korzystniej sięgać po formy organiczne, a unikać tlenku magnezu.

Polub nas na facebooku