Trening | poziom: Warsztaty: Układanie Planów Treningowych

Wprowadzenie do kursu: zanim zaczniesz układać plan:

1. Jak prawidłowo przeprowadzić wywiad z klientem i jakie informację są dla nas istotne w kontekście programowania treningowego.
2. Jak ustalić poziom zaawansowania klienta:

– jak ustalić poziom wytrenowania klienta;
– jak przeanalizować poprzedni plan klienta pod względem objętości treningowej
– jaką objętość treningową ustalić na początek w zależności od poziomu zaawansowania.

3. Jak zmaksymalizować efekty treningowe

– nauka wyliczania efektywnej objętości treningowej względem wybranych ćwiczeń;
– nauka dobierania ilości serii na każdą grupę mięśniową

4. Wybór systemu treningowego

– Full Body Workout: specyfika treningu, wady, zalety
– Upper Lower: specyfika treningu, wady, zalety
– Push/Pull: specyfika treningu, wady, zalety
– Full Body Split: specyfika treningu, wady, zalety
– Inne metody treningowego

5. Jak efektywnie dobierać ćwiczenie na każdą jednostkę treningową;

– Wybór ćwiczeń wielostawowych;
– Wybór ćwiczeń izolowanych;
– Nauka ustalenia proporcji ćwiczeń względem siebie;

6. Nauka doboru ilości serii na dane ćwiczenie.

7. Nauka doboru ilości powtórzeń na dane ćwiczenie.

8. Nauka prowadzenia serii.

9. Nauka umiejętnego korzystania z metody rampy, piramidy, odwróconej piramindy, wave loading.

10. Z jaką intensywnością wykonywać serie robocze?

– Z jaką intensywnością wykonywać serie robocze? RPE i RIR w ujęciu praktycznym

Rozwinięcie: Kiedy masz już plan treningowy.

11. Co robić na następnych treningach? Czyli progresywne przeciążanie w praktyce.

12. Nauka rozpisywania serii na kolejne tygodnie

• jak manipulować seriami na kolejne tygodnie, aby zapewnić sobie możliwie najlepsze efekty?
• ile to za dużo?
• ile to za mało?

13. Periodyzacja treningu sylwetkowego w praktyce.

14. Kiedy zmieniać

• Ćwiczenia w planie treningowym;
• Kiedy dodawać serie;
• Kiedy zmieniać  plan treningowy.

15. Zaawansowane metody zwiększania intensywności/objętości, czyli czym są i kiedy wprowadzać:

• Dropsety;
• Back Off Sety;
• Rest Pause;
• Powtórzenia oszukane;
• Powtórzenia wymuszone;
• Mechaniczne dropsety

16. Tygodnie wprowadzające i roztrenowanie:

• od czego rozpocząć realizację danego protokołu treningowego?
• jak wygląda roztrenowanie w praktyce?

Podział na grupy i układanie planów.

W trakcie tego segmentu, uczestnicy zostaną losowo podzieleni na 3 osobowe grupy, w których tworzyć będą przykładowe protokoły treningowego.

O tym jakie plany treningowe będziemy układać decyduje grupa.

Każdy protokół zostanie omówiony.

17. Panel dyskusyjny

18. Podsumowanie