Mógłby skorzystać z treningu hybrydowego.
Podobnie jak faceci, którzy chwalą się swoimi wynikami na ławie, ale nie mogą przebiec 2 km bez zatrzymania się.
Trening hybrydowy rzuca Ci wyzwanie, aby wypchnąć się poza swoją strefę komfortu i swoje ulubione dyscypliny i po prostu stać się bardziej wszechstronnym sportowcem.
ńp
Nie chodzi o to, aby być mistrzem każdego ćwiczenia, raczej kimś, kto może skierować swoją kondycję na każde zadanie, które jest pod ręką.
Weekendowa przejażdżka rowerem? Wczesny poranek CrossFit? Dawaj
A może dzień nóg, po którym następuje pompujący serce dynamiczny obwód?
To też nie tylko dla elit.
Kto nie mógłby skorzystać z bycia nieco bardziej elastycznym? Trochę sprawniejszym? Trochę szybszym?
Trening hybrydowy w pigułce
Nazwa jest dość oczywista: oznacza trening w więcej niż jednej modalności, zamiast poświęcać cały swój czas tylko na dźwiganie, bieganie lub skakanie.
Reece Williams, fizjoterapeuta w UNTIL, którego początki pochodzą ze świata CrossFit, który wymaga topowej wytrzymałości i siły, oraz nowszych formatów jak Hyrox, które łączą bieganie i podnoszenie ciężarów, a także trening wojskowy i sportowy, wyjaśnia znaczenie wszechstronności.
„Na przykład piłka nożna i rugby opierają się zarówno na szybkich, jak i powolnych ruchach, co wymaga od sportowców, aby byli zarówno wybuchowi, jak i mieli dobrą wytrzymałość,” – wyjaśnia Williams.
Williams uważa, że ten trening zyskuje popularność w dużej mierze dzięki widocznym sportowcom, takim jak Nick Bare, co czyni go atrakcyjnym.
Następny element jest taki, że coraz więcej osób inwestuje w kondycję i rozumie znaczenie układu sercowo-naczyniowego.
Inny przykład: jeśli jesteś rowerzystą, przyzwoity trening core i nóg naprawdę Ci pomoże. Jeśli jesteś wspinaczem, praca nad siłą chwytu, ramion i obręczy barkowej ma znaczenie.
To podejście ma swoje korzenie w sporcie – od przygotowania motorycznego w grach zespołowych, przez trening wojskowy, aż po współczesne formaty zawodów, takie jak CrossFit czy HYROX. W każdym z tych przypadków zawodnik musi być jednocześnie silny, wydolny i odporny na zmęczenie, a nie tylko „dobry w jednej rzeczy”.
Co istotne, trening hybrydowy nie polega na robieniu wszystkiego naraz. Nie jest to przypadkowy miks ciężarów i biegania wrzucony do jednego tygodnia. Kluczową rolę odgrywa programowanie — odpowiednie rozłożenie objętości, intensywności i regeneracji, tak aby poszczególne elementy wspierały się nawzajem, a nie wzajemnie znosiły.
Właśnie dlatego trening hybrydowy coraz częściej wybierają nie tylko zawodnicy, ale też trenerzy i osoby trenujące rekreacyjnie, które chcą być realnie sprawne, a nie tylko dobrze wypadać w jednej, wąskiej specjalizacji.
Jakie to ma korzyści?
Po pierwsze, pomysł, że dużo cardio zabija zyski z treningu siłowego jest nonsensem. Przecież wszystko, co źle dobrane, będzie tak robić.
W rzeczywistości cardio może pomóc Ci lepiej odzyskać siły między sesjami siłowymi, poprawiając wydolność sercowo-naczyniową i długość życia w tym procesie.
Ponownie, wystarczy spojrzeć na Crossfittera lub HyroxBro, aby zobaczyć, że trening hybrydowy oferuje to, co najlepsze z obu światów.
(Z jakiegoś powodu biegają przecież po tych halach bez koszulki.)
Korzyści na tym się nie kończą. Badanie opublikowane w Circulation zbadało wpływ różnych metod treningowych na sprawność cardio, przejrzywając dane od 4331 osób, stwierdzając, że trening hybrydowy był lepszy niż HIIT, jogging w stanie stacjonarnym i trening czysto siłowy dla zdrowia serca i płuc.
W badaniu w British Journal of Sports Medicine zapytano, czy profesjonalni sportowcy mogliby trenować mądrzej i mocniej, aby uniknąć kontuzji, dochodząc do wniosku, że mieszanie protokołów treningowych (siłowych, wydolnościowych, szybkościowych) z czasem doprowadziło do większej siły, zmniejszonej szansy na kontuzję i większej wszechstronnej sprawności.
„Jeśli masz nadwyżkę kalorii, zdecydowanie możesz zbudować mięśnie” – mówi Dearden. Tylko upewnij się, że tankujesz w połowie sesji; nasze magazyny tlenu wytrzymują do ok. półtorej godziny.
Jeszcze inne badanie, w Kurume Medical Journal, przetestowało wskaźniki, w tym siłę chwytu, obszary przekroju zginacza/prostownika przedramienia, zręczność dłoni i stukanie palcami w dwóch grupach kontrolnych w ciągu sześciu tygodni. Wyniki mówią, że trening hybrydowy zwiększył siłę i rozmiar mięśni przedramienia bez negatywnych skutków.
Jak rozpocząć trening hybrydowy?
W interesie zapobiegania nadmiernemu zmęczeniu, twoje treningi powinny być komplementarne. Jak wyjaśnia Dearden, trening do półmaratonu i trening w celu poprawy martwego ciągu PB nie jest treningiem hybrydowym – to dwa różne treningi obok siebie.
„Szukasz mieszanego podejścia” – mówi. Wszystkie twoje treningi powinny pomóc Ci w osiągnięciu jednego celu.
Dearden stara się obecnie poprawić swoje biegi długodystansowe, aby przygotować się do zawodów Hyrox. Cały jego tydzień jest zaplanowany tak: „To dwa dni pracy siłowej, dwa dni biegania, skupiając się na szybkości i wytrzymałości.”
Mimo że ma dni, w których pracuje tylko nad ciężarami lub cardio, jego tydzień jest zaprojektowany tak, aby wszystko pasowało do siebie jak układanka fitness.
Jeśli jesteś nowy w treningu hybrydowym, Williams sugeruje taki przykładowy tydzień:
- Poniedziałek: FBW Trening, niska objętość, niska intensywność
- Wtorek: Bieg na 5 km w strefie III
- Środa: FBW Trening – wyższa intensywność
- Czwartek: Odpoczynek
- Piątek: 10 km – stałe tempo II strefa
- Sobota: FBW Trening
- Niedziela: Odpoczynek
Dearden zamieniłby jedną sesję całego ciała na sesję nóg, w której naprawdę pracujesz nogami przez cały zakres ruchu – jednostronna praca, wallballe, skoki, wykroki i ciężka praca na sankach. Śmiało widać, że to same zabawne rzeczy 😀
Zgadza się, że w planie powinny być dwa do trzech biegów, z których jeden powinien być długi – to klucz, zwłaszcza jeśli przygotowujesz się do swojego pierwszego Hyrox.
„Idealnie, powinieneś biegać przez tyle czasu, ile myślisz, że zajmie ci ukończenie wyścigu (około 90 minut). Praca na 170–180 BPM też jest niesamowita.”
Oczywiście, trening hybrydowy to nie tylko zawody komercyjne, ale przede wszystkim sprawność na całe życie. „Uwielbiam wszechstronność, satysfakcję,” mówi Dearden.
„I po co skupiać się albo na tym, albo na tym?
Jaki jest sens bycia w stanie podnieść sztangę, jeśli nie możesz biegać do autobusu lub jeździć na rowerze bez bólu?”
Zostań trener hybrydowym z CSS Hybrid Trainer®
6 tygodni praktycznej nauki i certyfikacja uznawana w całej Polsce.
Kurs, który uczy, jak naprawdę pracować z ludźmi, a nie tylko prowadzić treningi.
