Sen – dlaczego warto o niego dbać i jak to zrobić?

Czy sen jest istotnym elementem życia, zachowania zdrowia i osiągnięcia sukcesu w sporcie? Większość bez namysłu odpowie – TAK! Czy dbasz o jego ilość i jakość, a każdego dnia czujesz się rześki, wypoczęty i zregenerowany – oooo, tu to zaczynają się schody, nieprawdaż?

Dlaczego sen jest ważny?

Sen jest podstawą regeneracji, regeneracja zaś – podstawą postępu. Tymczasem chodzi nie tylko o to by spać, ale także o to by się wysypiać. W literaturze naukowej podkreśla się, iż sen dla zawodników trenujących na wysokim poziomie powinien być elementem krytycznym, traktowanym priorytetowo.

Jak ocenić to czy dobrze śpisz?

Najbardziej obiektywnym badaniem oceniającym jakość snu jest polisomnografia – wymaga ona jednak specjalistycznego sprzętu i przeszkolonego personelu, na co dzień nie będziesz więc w stanie raczej jej wykonywać. Aktygrafia to kolejna z obiektywnych metod, po raz kolejny jednak potrzebujemy sprzętu. Co ciekawe, niedawna praca udokumentowała, iż w przypadku sportowców rzetelnie przeprowadzone kwestionariusze oceniające subiektywnie jakość snu, poziom wypoczęcia etc okazują się być nie mniej przydatne. Do kwestionariuszy godnych uwagi należy zakwalifikować:

• Skalę Jakości Snu Pitsburgh (ang. Pittsburg Sleep Quality Index)
• Ateńską Skalę Bezsenności (ang. Athens Insomnia Scale)
• Skalę Higieny Snu (ang. Sleep Hygiene Index)
• Kwestionariusz Zachowań Związanych Ze Snem Sportowców (ang. The Athlete Sleep Behavior Questionnaire).
• Skalę Senności Epworth (ang. Epworth Sleepiness Scale)

Wzory dokumentów znajdziecie w zasobach Internetu – myślę, że warto, nawet z czystej ciekawości, poświęcić parę minut na ich wypełnienie i ocenę.

Czym grozi deprywacja snu?

Zagrożenia zdrowotne związanych z deprywacją snu można by wymieniać w nieskończoność, do najpoważniejszych, utrudniających osiągnięcie/utrzymanie formy sportowej zaliczyć należy jednak:

• Wzmożone odczuwanie głodu powodowane wzrostem stężenia greliny i spadkiem poziomu leptyny – wzrost ryzyka przekarmiania i rozwoju nadmiernej masy ciała (nadwagi/otyłości) lub istotne utrudnienie wytrwania w redukcji
• Zaburzenie wrażliwości insulinowej, mogącej wpływać na wzrost ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2

Mechanizm rozwoju zaburzeń glukozowo-insulinowych, nadmiernego apetytu i ryzyka nadwagi/otyłości można zaprezentować za pomocą schematu – za Halson S. 2014

• Zaburzenie funkcji kognitywnych, spadek celności, dokładności wydłużenie czasu reakcji
• Ograniczenie procesu MPS (syntezy białek mięśniowych) i nasilenie MPB (rozpadu białek mięśniowych), opóźnienie procesów regeneracyjnych ustroju
• Możliwy spadek poziomu testosteronu, zaburzenie funkcji seksualnych
• Wzrost poziomu markerów stanu zapalnego, możliwa supresja (stłumienie) układu odpornościowego – wzrost ryzyka infekcji
• Wzmożenie odczuwania bólu i zmęczenia
• Spadek wydolności, wytrzymałości i siły mięśniowej
• Spowolnienie ruchów (ograniczenie szybkości)
• Pogorszenie nastroju

Jak nietrudno zauważyć – żadna z wymienionych konsekwencji nie wydaje się wpływać prosportowo, wręcz przeciwnie, niedobory snu lub słaba jego jakość osłabia, by nie rzec, że uniemożliwia osiągnięcie maksimum możliwości organizmu.

Jak w dzisiejszych czasach walczyć z niedoborem snu i jego złą jakością?

Zazwyczaj w pierwszym odruchu atleci sięgają po „suplementy na sen”. Czasem są one oparte o melatoninę, czasem GABA czy melatoninę. Innym razem w ich składzie znajduje się „zastrzeżona mieszanka” o bliżej nieokreślonym składzie. Pomijając nawet aspekt ryzyka związanego z sięganiem po rozmaite „cudowne środki” warto mieć na uwadze, że suplement ma być jedynie uzupełnieniem już i tak dobrze zaplanowanej diety, tymczasem ta często idealna nie jest.

Nim sięgniemy po suplementy wspierające sen należy przyjrzeć się planowi dnia. Niby logiczne, jednak naukowcy zaobserwowali, że nic nie wpływa bardziej zbawiennie na sportowców niż wydłużenie czasu ich snu – tak więc warto by w Waszym grafiku pojawiła się odpowiednia ilość godzin które na sen możecie przeznaczyć. Prócz „zaplanowania snu” przeanalizować należy własne nawyki (higiena snu), stosowaną aktywność fizyczną, codzienną dietę (nie tylko jej kaloryczność, ale także rozkład makroskładników w posiłkach i czasie, podaż pierwiastków oraz… konsystencję posiłków), stosowane używki, a także… pościel i porządek w sypialni. Dopiero gdy będziemy mieć pewność, że te modyfikowalne aspekty naszego życia są prawidłowo dostosowane możemy rozważać suplementację i jedynie w takiej sytuacji przyniesie ona jakiekolwiek dalekosiężne korzyści.

Na temat znaczenia snu, podstaw jego fizjologii, a także rozmaitych sposobów optymalizacji tego złożonego procesu postaram się powiedzieć nieco więcej już podczas najbliższego wykładu online „Jak skutecznie poprawić jakość snu” na który serdecznie zapraszam!

Literatura