Choć nie każdy chce być szybszy, można śmiało powiedzieć, że większość z nas przyjęłaby tę umiejętność z otwartymi ramionami – to świetny sposób, by dostać zastrzyk energii i poczuć się wyjątkowo. Niestety w rzeczywistości dżiny nie istnieją, a zwiększanie szybkości wymaga realnego wysiłku.
Każdy z nas ma szansę biegać szybciej… na swoim poziomie. To chyba w miarę logiczne, traktując sport hobbistycznie, ciężko dogonić Kenijczyków ścigających się od dzieciaka, ale nie powiedziane jest, że nie możemy pokonywać kolejnych swoich barier, czerpiąc przy okazji z tego sporo przyjemności.
Codziennie przesuwamy linię naszych możliwości.
Od czego zacząć by przesunąć swoje granice? Co zrobić by biegać szybciej?
1. Popraw mechanikę biegu
Poprawna mechanika biegu to nie tylko optymalny kierunek implikacji siły, który bezpośrednio przekłada się na szybszy bieg. Poprawna mechanika to także najlepsza prewencyjna kontuzji.
Optymalne ułożenie ciała w kluczowych fazach sprintu to także lepsza ekonomika biegu, a co za tym idzie pełna koncentracja na jak najszybszym przemieszczeniu się z punktu A do punktu B.
Właściwe kąty w stawach oraz prawidłowe ułożenie poszczególnych segmentów ciała względem siebie to jedne z kluczowych determinantów szybkości.
Oprócz kształtowania takich zdolności motorycznych jak siła, czy moc, to właśnie aspekty biomechaniczne decydują o tym, jak szybki jest atleta.
Biegi na małych płotkach (wickets), czy specjalistyczne drille biegowe to jedne z metod pracy nad optymalizacją mechaniki biegu. Pomocnym narzędziem do kontroli progresu będzie także analiza wideo.
2. Trenuj siłowo
Ogólnorozwojowy trening siłowy przyczyni się do wzrostu osiągów szybkościowych, jednak w zasadzie wyłącznie u niedoświadczonych sportowców.
Wytrenowani atleci potrzebują zwykle bardziej zaawansowanych metod treningowych, aby kontynuować rozwój cech motorycznych.
Jeśli celem treningowym w danym okresie jest poprawa szybkości biegu, w planie znaczną uwagę powinno się przyłożyć do ćwiczeń temu dedykowanym. Warto jednak mieć na uwadze, że istnieje bardzo cienka granica pomiędzy specyficznymi ruchami, których wykonywanie bezpośrednio przełoży się na polepszenie performance’u szybkościowego, a kompletnie w tym aspekcie bezużytecznymi wymysłami rodem z cyrkowych aren.
Poznaj nasz najnowszy kurs na trenera przygotowania motorycznego, CSS Athlete Trainer®.
3. Jakość ponad ilość.
Sprint to umiejętność.
W treningu szybkościowym bardzo łatwo o przesadzenie z objętością.
A szybkość to taka zdolność motoryczna, której zdecydowanie lepiej nie dotrenować, niż przetrenować.
Zawsze należy uznać za priorytet poprawną technikę. Biegi z maksymalną prędkością okupione są wysokim kosztem neurologicznym. Kształtowanie szybkości na zmęczonym organizmie jest niemożliwe.
Ostrożność jest także wskazana przy doborze długości odcinków.
Często stosowaną i zarazem bezpieczną metodą progresji jest jej wydłużanie. Stąd racjonalne będzie rozpoczęcie od relatywnie krótkich odcinków.
Dla przykładu: biegaj przynajmniej raz w tygodniu w komfortowym tempie nieco dalej niż zwykle. Konsekwentne wykonywanie tych czynności pomoże przygotować Twoje ciało do większego wysiłku bez zmęczenia.
Istotną kwestią jest także długość przerw wypoczynkowych. Tu także roztropny będzie dłuższy wypoczynek. Poprawnym posunięciem będzie kierowanie się jedną z zasad: „minuta na każdą sekundę biegu” lub „minuta na każde 10 metrów biegu”, oczywiście dopuszczając modyfikacje wynikające z indywidualizacji planu treningowego dla danego sportowca
4. Udaj się na górkę
Z pewnością nikt tak naprawdę nie lubi biegać po stromych zboczach, ale trening na pochyłościach może być przepustką do krainy prędkości.
Ludzie, którzy biegali po wzniesieniu o nachyleniu 10% dwa razy w tygodniu przez sześć tygodni zwiększyli swoją prędkość maksymalną i byli w stanie utrzymać ją przez dłuższy czas niż ci, którzy trenowali w szybszym tempie na równym podłożu, wynika z jednego z badań opublikowanych w International Journal of Sports Medicine.
Nie chodzi tylko o to, że mięśnie muszą pracować ciężej w czasie biegu pod górkę, co wzmacnia je pod kątem wszelkich innych aktywności. Naukowcy twierdzą, że w porównaniu z treningiem na płaskim terenie wzniesienia efektywniej poprawiają próg mleczanowy, co oznacza, że organizm wytwarza mniej kwasu mlekowego (substancji, która sprawia, że mięśnie „płoną” i w końcu wysiadają) w tym samym tempie.
Gdy następnym razem będziesz biegać w terenie bądź na siłowni, podnieś nachylenie do około 10 procent lub najwyżej, jak się da przy zachowaniu bezpieczeństwa ćwiczeń – lub wybierz się na szlak z kilkoma stopniowymi wzniesieniami. Nawet jeśli czujesz, że pod górę wbiegasz bardzo wolno, z czasem poczujesz większą szybkość na równym podłożu.
Podsumowanie
Na tym etapie nie jest potrzebny Ci dżin.
Zacznij od wdrażania naszych wskazówek, a następnie zobacz jak poprawiają się Twoje wyniki.
Pójdź krok dalej
Zostań trenerem przygotowania motorycznego w 20 tygodni.
Kliknij tutaj, aby zobaczyć kurs.
