Układanie Planów Treningowych

1. Podstawy planowania – zmienne treningowe

• Czym są zmienne treningowe – Objętość, intensywność, częstotliwość, czas przerw, tempo, skala RPE i RIR, prędkość ruchu.
• Inne elementy treningu – powtórzenia, ilość serii, obciążenie i ich odniesienie do zmiennych treningowych.

2. Podstawy periodyzacji

• Czym jest periodyzacja treningowa?
• Modele periodyzacji – Liniowa, falująca, blokowa, sprzężona
• Indywidualne modele periodyzacji – łączenie różnych form periodyzacji

3. Programowanie treningu sylwetkowego

Podstawy treningu sylwetkowego

• Teoretyczne podstawy hipertrofii – co warunkuje wzrost mięśnia?
• Jednostki motoryczne i ich rekrutacja.
• Ocena poziomu wytrenowania – początkujący, średnio-zaawansowany i zaawansowany.
• Różnice w treningu początkujących i zaawansowanych – dlaczego staż treningowy nie jest dobrym wskaźnikiem,
• Rodzaje hipertrofii mięśniowej,
• Różnorodność treningowa jako kluczowy czynnik globalnego rozwoju
• Progresywne przeciążenie – czym jest i jak je uzyskiwać?

Programowanie treningu sylwetkowego

• Parametry treningowe – ogólne rekomendacje?
• Efektywne zakresy objętości.
• Dobór ćwiczeń – czynniki warunkujące wybór
• Dobór periodyzacji treningowej – blokowa czy elementy autoregulacji?
• Planowanie mikrocyklu, czyli ułożenie treningu w tygodniu
• Programowanie pojedynczych jednostek treningowych,
• Manipulacja zmiennymi – ilością serii, powtórzeń, obciążenia i RIR
• Różnice w manipulacji u początkujących i zaawansowanych,
• Manipulacje zmiennymi w okresach akumulacji i intensyfikacji.
• Różne modele manipulacji – Rampa, piramida, odwrócona piramida, wave loading
• Deload – czyli jak przeprowadzić okres roztrenowania

4. Kształtowanie siły i mocy mięśniowej – trening atletyczny

Podstawy kształtowania siły i mocy mięśniowej

• Czym jest siła mięśniowa?
• Co determinuje optymalną siłę i moc?
• Krzywa siły do prędkości – czyli różnice pomiędzy siłą a mocą.
• Różne rodzaje siły – siła maksymalna, siła przyśpieszeniowa, siła eksplozywna, siła. reaktywna, wytrzymałość siłowa.

Praktyczne elementy kształtowania siły i mocy

• Metodyka treningu siły i mocy – w jakiej kolejności powinniśmy je trenować?
• Dobór periodyzacji treningu siły i mocy – dyscyplina sportowa jako kontekst
• Programowanie treningu siły i mocy w odniesieniu do kształtowanych cech
• Dobór ćwiczeń w treningu siły i mocy.
• Periodyzacja i manipulacja zmiennymi na hipotetycznych przykładach.
• Wykorzystanie narzędzi monitorowania treningu.

5. Kształtowanie szybkości

• Podstawy kształtowania szybkości
• Teoretyczne podstawy szybkości – czym ona jest i jak ją rozumieć?
• Cechy fizyczne warunkujące szybkość
• Neurofizjologiczne podstawy szybkości
• Szybkość w sporcie – z czego się składa

Sprint i kształtowanie jego potencjału

• Analiza sprintu i jego poszczególnych faz,
• Akceleracja i prędkość maksymalna – zalecenia związane z treningiem,
• Deceleracja – najbardziej zaniedbana faza sprintu,
• Jakie cechy determinują skuteczną decelerację i jak je trenować?
• Technika biegu – jak ją analizować i jakie ma znaczenie?

6. Kształtowanie wydolności

Wydolność tlenowa – teoria i praktyka

• Czym jest wydolność tlenowa?
• Co determinuje wydolność tlenową?
• Jak trenować wydolność tlenową?

Wydolność beztlenowa – teoria i praktyka

• Czym jest wydolność beztlenowa – podstawy fizjologiczne
• Jakie są rodzaje wydolności beztlenowej?
• Funkcje buforowania – czym są?
• Jakie są sposoby kształtowania różnych rodzajów wydolności beztlenowej?

Programowanie treningów wydolności

• Parametry treningu wydolności: Serie, powtórzenia, intensywność, czas trwania,
• częstotliwość.
• Metodyka treningu wydolności tlenowej i beztlenowej
• Jak manipulować parametrami w odniesieniu do periodyzacji treningowej?
• Narzędzia treningowe – bieg, cykloergometr, AirBike i inne możliwości.
• Programowanie treningu na hipotetycznych przykładach.