Jednym z kluczowych aspektów utrzymania dobrej formy jest wydolność tlenowa, która nie tylko wpływa na naszą zdolność do wykonywania codziennych zadań, ale również odgrywa istotną rolę w ogólnym poczuciu dobrostanu.
Ale jak poprawić kondycję i wydolność tlenową, by cieszyć się lepszym bieganiem, zdrowiem i większą energią do życia?
W tym artykule przyjrzymy się skutecznym strategiom i metodą, które pomogą Ci osiągnąć ten cel.
Od zrozumienia podstaw fizjologii, poprzez wybór odpowiedniej aktywności fizycznej, aż po wskazówki dotyczące diety i regeneracji – odkryjemy, jak poprawić wydolność tlenową i kondycję, aby każdy dzień był pełen witalności i radości z aktywnego życia.
Zdolność do długotrwałej realizacji wysiłku często określana jest potocznie jako „dobre cardio” lub dobra wydolność.
Samo słowo wydolność jest określeniem niezwykle ogólnym i w kontekście zdolności wysiłkowych będziemy mówić o wydolności tlenowej oraz beztlenowej.
Najważniejszym wskaźnikiem poziomu wydolności tlenowej jest wartość Vo2max, czyli maksymalna zdolność do pochłaniania tlenu. Parametr ten i jego wielkość warunkowana jest w głównej mierze poprzez pojemność minutową serca, czyli ilości krwi tłoczonej przez serce w ciągu jednej minuty.
Ta kwestia jest kluczowa, ponieważ ilość krwi pompowanej przez serce wynika z częstości skurczów serca (HR) oraz objętości wyrzutowej serca (SV). Do poprawy parametru objętości wyrzutowej serca będą przyczyniać się przede wszystkim dwa mechanizmy.
Po pierwsze, zwiększenie siły skurczu serca, a po drugie, wzrost ciśnienia wypełniania lewej komory serca. Ciśnienie to wzrasta wraz z intensywnością wysiłku co sugeruje, że odpowiedni dobór intensywności ćwiczeń będzie kluczowy dla poprawy wydolności tlenowej.
Metody poprawy wydolności tlenowej
Dobór narzędzi związanych z poprawą wydolności tlenowej będzie silnie uzależniony od potrzeb, celów oraz samego poziomu wytrenowania. Mimo, że wydolność tlenowa silnie kojarzy się z długotrwałym wysiłkiem o stosunkowo niskiej intensywności to jej kształtowanie niekoniecznie musi opierać się o taki rodzaj wysiłku.
Trening oporowy w poprawie wydolności aerobowej
Głównym celem treningu siłowego są adaptacje na poziomie tkanki mięśniowej związane z jej przerostem lub układu nerwowego dotyczące wzrostu parametrów generowania siły i masy mięśniowej.
Pozostaje jednak pytanie, czy trening o charakterze oporowym może warunkować wzrost wydolności tlenowej?
Jedna z prac przeglądowych spróbowała odpowiedzieć na to pytanie.
Przegląd prac naukowych z 2013 roku [1] wykazał, że realizowanie treningu o charakterze oporowym przyczynia się do poprawy parametru Vo2max. Jest to jednak silnie zależne od kontekstu.
Poprawa ta zachodzi bowiem w przypadku osób młodych z pułapem tlenowym poniżej 40ml/kg/min oraz u osób starszych z wartościami poniżej 25/ml/kg/min.
Ilustracja poglądowa dotycząca skuteczności treningu siłowego i aerobowego w kontekście wydolności tlenowej, w odniesieniu do poziomu wyjściowego Vo2max
Oznacza to, że sam trening oporowy będzie skuteczny w poprawie wydolności tlenowej u osób z niskim poziomem wytrenowania. W przypadku osób początkujących implementacja jednostek treningu oporowych może być dobrym wyborem w kształtowaniu wydolności przy jednoczesnej poprawie kompozycji ciała.
Mimo wszystko warto pamiętać, że implementacja treningu oporowego powoduje zwiększenie ekonomii czynności sportowych, przykładowo biegu czy jazdy na rowerze.
Oznacza to, że w przypadku braku bezpośredniej poprawy wydolności tlenowej, poprawa zdolności siłowych przyczyni się do poprawy zdolności wysiłkowych.
Jak poprawić wydolność i kondycję, dzięki interwałom?
Trening o charakterze interwałowym wiąże się głównie z realizacją powtarzanych wysiłków o wysokiej intensywności.
Taki rodzaj wysiłku w silnym stopniu opiera się o anaerobowe (beztlenowe) przemiany energetyczne, stąd istnieje iluzorycznie logiczna dedukcja, że nie jest to rodzaj wysiłku poprawiający wydolność aerobową (tlenową).
Bynajmniej! Trening interwałowy o wysokiej intensywności będzie jedną z najlepszych form kształtowania wydolności tlenowej.
Jak programować interwały, aby były skuteczne?
Jedną z najważniejszych zmiennych w kontekście kształtowania wydolności tlenowej będzie intensywność, co jest nieco paradoksalne biorąc pod uwagę, że wysiłek tlenowy jest aktywnością o stosunkowo niskiej intensywności.
Niemniej jednak, odnosząc się do pracy naukowej z 2004 roku, najskuteczniejszą intensywnością do poprawy parametru Vo2max będzie praca na poziomie 90%Vo2max, czyli blisko maksymalnego poboru tlenu [2].
Mimo iż poprawa wydolności tlenowej zachodzi w spektrum intensywności 50-90% to im większa intensywność tym zwiększa się objętość wyrzutowa serca.
Przykładowe jednostki treningu interwałowego
Interwały 4 x 4min
W kontekście formowania jednostek treningu interwałowego warto przywołać badanie autorstwa Helgeruda
i współpracowników [3], w której sprawdzono różne protokoły wysiłkowe.
Najlepszą poprawę wydolności tlenowej zauważono w przypadku treningu składającego się z 4 serii 4 minutowych biegów na intensywności 90-95%HRmax co odpowiadało uderzeniom serca 180-190 powtórzeń na minutę. Pasywna przerwa obejmowała 3 minuty wysiłku na intensywności 70%HRmax.
Taki rodzaj treningu realizowany 2 razy w tygodniu w perspektywie 8 tygodni spowodował poprawę Vo2max o 7.3% z wartości średnio 55.5 do 60.4/ml/kgmin.
Należy zwrócić uwagę, że taki poziom wydolności wskazuje na wysokie wytrenowanie, a więc jest to forma treningu, która sprawdzi się w sporcie jak i w rekreacji.
Interwały 15s/15s
Inny zastosowany w omawianej pracy protokół uwzględniał wysiłki interwałowe o proporcji 1:1 obejmujące 15 sekund wysiłku na intensywności 90-95%HRmax do 15 sekund na intensywności 70%HRmax.
Protokół uwzględniał 47 powtórzeń a uzyskana poprawa Vo2max wynosiła 5.5% wzrost z 60.5 do 64.4ml/kg/min.
Warto zwrócić uwagę na wysoki poziom wytrenowania osób realizujących powyższy protokół. Oznacza to, że mało osób będzie realnie w stanie wykonać tak dużą ilość powtórzeń. W praktyce więc, osoby o mniejszym poziomie wytrenowania trenujące rekreacyjnie powinny zmniejszyć objętość.
Odpowiednim punktem wyjściowym może być wykonanie 10 powtórzeń o częstotliwości 2 treningów tygodniowo.
Trening maksymalnych sprintów
Niezwykle skuteczne i efektywne czasowo będą treningi o charakterze maksymalnym. Idealnym rozwiązaniem będzie więc treningów sprintów. Z praktycznego punktu widzenia będziemy mówić o wysiłkach od 10 – 30 s przedzielonych przerwą o czasie trwania od 2 – 4 min.
To co jest najbardziej optymistyczne to doniesienia mówiące o tym, że 10 minut treningu maksymalnych sprintów może odpowiadać adaptacją wynikającym z ponad 4h treningu wytrzymałościowego o średniej intensywności.
Przykładowa jednostka:
6 serii 10-30 sekund 95-100% z pasywną przerwą 3-4 minuty
Długotrwały wysiłek o niskiej i umiarkowanej intensywności
Warto pamiętać, że pomimo wyższości wysiłków o wysokiej intensywności w odniesieniu do danej jednostki czasu, trening o niskiej i umiarkowanej intensywności dostarcza szereg pozytywnych następstw takich jak nasilona kapilaryzacja czy biogeneza mitochondriów.
Dodatkowo, nie każdy lubi i chce realizować treningi o wysokiej intensywności. Istnieje duża część osób, która czerpie przyjemność ze spokojnego biegu czy jazdy na rowerze. Są to nadal świetne rodzaje treningów dla kształtowania wydolności tlenowej, jeżeli będą realizowane sumiennie.
Pamiętaj, żeby przede wszystkim czerpać przyjemność z treningów i dobierać ich rodzaj w odniesieniu do swoich upodobań.
Bibliografia:
[1] Ozaki, H., Loenneke, J.P., Thiebaud, R.S. et al. Resistance training induced increase in VO2max in young and older subjects. Eur Rev Aging Phys Act 10, 107–116 (2013).
[2] LEPRETRE, PIERRE-MARIE1; KORALSZTEIN, JEAN-PIERRE2; BILLAT, VERONIQUE L.1,2. Effect of Exercise Intensity on Relationship between V̇O2max and Cardiac Output. Medicine & Science in Sports & Exercise 36(8):p 1357-1363, August 2004. | DOI: 10.1249/01.MSS.0000135977.12456.8F
[3] Helgerud J, Høydal K, Wang E, Karlsen T, Berg P, Bjerkaas M, Simonsen T, Helgesen C, Hjorth N, Bach R, Hoff J. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. 2007 Apr;39(4):665-71. doi: 10.1249/mss.0b013e3180304570. PMID: 17414804.
