Plan treningowy Hyrox 2026: Kompletny przewodnik

Jeśli jesteś przyzwyczajony do skupiania się na jednym celu naraz, czy to maraton, czy podnoszenie ciężarów, by zwiększyć swój maksymalny wynik w jednym powtórzeniu – Hyrox to inne wyzwanie.

Tutaj musisz trenować w różnych dyscyplinach: biegać konsekwentnie przez 8 kilometrów i wykonywać stacje bez nadmiernego zmęczenia.

To wyścig, który testuje twoją prędkość, moc, siłę i wytrzymałość.

Najlepsze podejście?

Trenuj w różnych dyscyplinach i ćwicz je razem.

Wielką zaletą Hyrox jest brak niespodzianek, wiesz dokładnie, co czeka cię w dniu wyścigu, co oznacza, że możesz dostosować trening, by być w pełni przygotowanym.

Ten artykuł rozwieje zamieszanie i pokaże, jak trenować do Hyrox za pomocą pięciu kluczowych elementów treningu, niezależnie od tego, czy chcesz stworzyć własny plan, czy ocenić odpowiedni dla siebie.

A by nam w tym pomóc, zebraliśmy wskazówki i spostrzeżenia od tych, którzy to przeszli – Ash Wilson (3-krotny finiszujący) i Matt Court (2-krotny finiszujący) – na temat ich doświadczeń i rad treningowych.

Przygotuj się na inteligentny trening, ciężki pot i przekroczenie linii mety z poczuciem, że dałeś z siebie wszystko na każdej stacji.

@studio281_ What is Hyrox in 45 seconds? Join the fun… – This Saturday, HYROX 1/2 SIM, 8:15am – 9am, level up your HYROX training with our targeted skills sessions, designed to sharpen technique, master race elements, and deepen your understanding of why we train the way we do. #Hyrox #Studio281 #HyroxTraining #BedfordFitness #BedfordGym ♬ Say My Name – Remix – Morgan Seatree & Florence + The Machine

Zrozumienie wymagań Hyrox

Jeśli tu trafiłeś, prawdopodobnie już masz jakieś pojęcie o wyścigu Hyrox – formacie, stacjach i tym, jak wyglądają poszczególne ruchy.

Prawdopodobnie wiesz też, że wyzwanie tego wyścigu nie tkwi w żadnym pojedynczym ćwiczeniu. Wyzwanie polega na połączeniu wymagań – wytrzymałości, siły, mocy i determinacji – by performować na każdej stacji, kontynuować mimo zmęczenia i przekroczyć metę z czasem, z którego będziesz dumny.

„Czas wygrywa się na bieganiu, nie na przeszkodach.”
– Ash Wilson, 3-krotny finiszujący w Hyrox

Jeśli nie jesteś jeszcze zanurzony w świecie hybrydowego treningu, wiedza, jak trenować do Hyrox, może wydawać się przytłaczająca. Dobra wiadomość? Format wyścigu nigdy się nie zmienia – więc możesz precyzyjnie dostosować trening do wymagań, z którymi zmierzysz się w dniu zawodów.

W następnej sekcji omówimy kluczowe elementy treningu, na których warto się skupić, by stawić się w pełni przygotowanym.

Pięć kluczowych elementów treningu Hyrox

Otrzymanie odznaki finiszera jako znaku honoru, który potwierdza, że przekroczyłeś linię mety, to uczucie nie do podrobienia – ale jeśli chcesz czasu, z którego będziesz dumny, musisz się skupić i trenować optymalnie pod kątem swojego wyścigu.

Ash wyjaśnia swoje podejście:

„Zrobiłem plan biegowy w Runna na wyścig na 8 km (bardzo podobny trening i styl do planu na półmaraton) i dodałem co najmniej jedną sesję funkcjonalną, zazwyczaj długi EMOM każdego tygodnia, by upewnić się, że jestem przyzwyczajony do wszystkich ruchów na przeszkodach. I na koniec, by nie stracić zbyt dużo masy mięśniowej, dbałem o to, by push, pull i nogi nadal pojawiały się tak często, jak to możliwe (ego walczące z nadciągającą estetyką wytrzymałościową).”

Pięć kluczowych elementów treningu, które omówimy, to:

• Wytrzymałość biegowa
• Trening siłowy
• Trening funkcjonalny
• Trening w warunkach zmęczenia
• Mobilność i regeneracja

Zostań trener hybrydowym z CSS Hybrid Trainer®

6 tygodni praktycznej nauki i certyfikacja uznawana w całej Polsce.
Kurs, który uczy, jak naprawdę pracować z ludźmi, a nie tylko prowadzić treningi.

Sprawdź kurs

Biegi długodystansowe

Wolniejsze, niskointensywne (strefa 2) wysiłki, które rozwijają twoją aerobową bazę. Trenują ciało, by efektywniej wykorzystywało tlen, pomagając biegać dalej przy niższym tętnie oraz szybciej regenerować się między stacjami.

🏃 Przykładowa sesja: 45 minut stałego, konwersacyjnego tempa.
⏱️ Częstotliwość: Raz w tygodniu dla większości zawodników.

Biegi tempowe

Utrzymane biegi w „wygodnie ciężkim” tempie – trudniejszym niż łatwy bieg, ale jeszcze nie maksymalnym. Budują próg mleczanowy (punkt, w którym zaczyna narastać zmęczenie), dzięki czemu możesz utrzymać szybsze tempo przez dłuższy czas podczas 8 km biegu w Hyrox.

🏃 Przykładowa sesja: 20 minut w „wygodnie ciężkim” tempie.
⏱️ Częstotliwość: Co drugi tydzień lub raz w tygodniu, jeśli realizujesz 3 jednostki biegowe.

Biegi interwałowe

Krótkie, szybkie wysiłki przeplatane przerwami na regenerację. Interwały podnoszą tętno i poprawiają prędkość, ekonomię biegu oraz zdolność do regeneracji między intensywnymi wysiłkami.

Liczne badania potwierdzają ich skuteczność – w tym badanie z 2015 roku przeprowadzone na 30 nietrenowanych dorosłych, którzy poprawili wynik na 5 km o 4,5% oraz zwiększyli pobranie tlenu po zastosowaniu 3–8 maksymalnych sprintów, wykonywanych 3 razy w tygodniu przez 4 tygodnie.

Włączenie interwałów do planu treningowego pomoże lepiej radzić sobie z powtarzającymi się skokami intensywności przy przejściach pomiędzy bieganiem a stacjami.

🏃 Przykładowa sesja: 6 × 1 km w tempie wyścigowym, 2 minuty przerwy.
⏱️ Częstotliwość: Raz w tygodniu dla większości zawodników.

Przykładowy tygodniowy schemat biegowy

• Początkujący: 2 biegi tygodniowo (np. jeden interwałowy, jeden długi).
• Średniozaawansowany: 3 biegi tygodniowo (interwały, tempo, długi).
• Zaawansowany: 3–4 biegi tygodniowo – często rotacja między interwałami a tempem zamiast realizowania wszystkich typów co tydzień.

2. Trening siłowy

Następny element, drugi po bieganiu, to (prawdopodobnie jak się domyślasz) trening siłowy. Pchanie sana i ciągnięcie sana na pewno przetestują twoją siłę, ale stacje takie jak spacer farmera również to zrobią.

Pamiętaj, że będziesz wchodził na każdą stację coraz bardziej zmęczony. Galaretowate nogi przy wchodzeniu i wychodzeniu z wykroków chodzonych? Palenie w czworogłowych na wall ballach? Przyznajemy, że nie da się tego całkowicie uniknąć, ale budowa solidnej bazy surowej siły sprawi, że obciążenia w dniu wyścigu wydadzą się bardziej znośne.

Ćwiczenia bilateralne vs unilateralne

„Czas spędzony na ćwiczeniach wielostawowych jak martwy ciąg i przysiady naprawdę przydaje się na stacjach takich jak ciągnięcie/pchanie sana i wykroki” – zauważa Matt. Te bilateralne ćwiczenia wielostawowe budują ogólną siłę.

Ale równie ważne są ćwiczenia na jedną nogę. Dlaczego? Bo prawie wszystko w Hyrox wykonujesz na jednej nodze naraz – bieganie, wykroki, pchanie sana, nazwij to.

Potwierdza to badanie z 2020 roku na 23 elitarnych młodych piłkarzach, które wykazało, że specyfika treningu ma znaczenie – uczestnicy skupieni na ćwiczeniach bilateralnych poprawili się bardziej w podnoszeniach bilateralnych, a ci trenujący unilateralnie – w testach na jedną nogę.

Ponieważ większość ruchów w Hyrox jest zdominowana przez jedną nogę, mądrze jest priorytetyzować ćwiczenia unilateralne w treningu. Przykłady:

• Wykroki bułgarskie
• Ważone wykroki chodzone
• Boczne wykroki
• Wykroki odwrotne

Przykładowa sesja siłowa

🏃 Przykładowa sesja siłowa:

1. Przysiad ze sztangą: 4 × 6–8 powt.
2. Wyciskanie nad głowę: 4 × 8 powt.
3. 3A: Wykroki bułgarskie: 3 × 8–10 powt. na nogę
   3B: Uginanie nóg jednonóż na maszynie: 3 × 10–12 powt. na nogę
4. 4A: Wznosy na palce stojąc: 3 × 12–15 powt.
   4B: Spacer farmera: 3 × 40–50 m
5. 5A: Pallof press (antyrotacja): 3 × 10–12 powt. na stronę
   5B: Ważony martwy robal (antyekstensja): 3 × 8–10 powt. na stronę

⏱️ Częstotliwość: 2-3 razy w tygodniu

3. Trening funkcjonalny

Budowa siły do stacji to jedno – ale musisz też poćwiczyć dokładnie te ćwiczenia, z którymi zmierzysz się w dniu wyścigu. To szczególnie ważne w tygodniach bezpośrednio poprzedzających Hyrox, gdy już zbudowałeś solidną bazę siły i aerobową.

To twój czas na ćwiczenie ruchów specyficznych dla zawodów – od ergometrów po ćwiczenia funkcjonalne jak wall ball i burpee broad jumps.

Dopracuj też technikę każdego ćwiczenia: przegląd z 2025 roku podsumowujący badania nad Hyrox i hybrydowymi zawodami fitness wskazał „dobre efektywność ruchową” jako kluczowy czynnik wyników, redukujący marnowaną energię i ryzyko kontuzji.

Wskazówka: Trenuj z ciężarami cięższymi niż w dniu wyścigu. To zbuduje dodatkową siłę i przyzwyczai cię do ciężaru, dzięki czemu ciężar zawodów wyda się lżejszy.

„Chcesz zrobić wszystko, by dzień wyścigu wydawał się nieco łatwiejszy” – komentuje Ash. „Trenowałem z wall ballami 9 kg (zamiast 6 kg w wyścigu), kettlebells 32 kg (zamiast 24 kg) itp. Chwytanie kettlebelli i poczucie, jakbyś niósł zakupy, to miła przerwa między biegami!”

🏃 Przykładowa sesja:

Trening w stylu obwodowym sprawdza się świetnie. Na przykład:
500 m na wioślarzu
20 wall balls
20 wykroków
Odpoczynek 2 min, powtórz x 4

⏱️ Częstotliwość:

• Początkujący: 2 sesje tygodniowo, często łączone z siłowym (np. po podnoszeniu dodaj wall ball, pchanie sana, noszenia).
• Średniozaawansowany/Zaawansowany: 3 sesje tygodniowo, czasem jako samodzielne treningi lub obwody imitujące stacje Hyrox. Im bliżej wyścigu, możesz wydłużać te sesje.

„Powiedziałbym też, że robienie sesji funkcjonalnych przez ponad godzinę, jak 60-minutowy EMOM (lub dłużej), to sposób na przyzwyczajenie ciała do wysokiej strefy tętna i intensywnego treningu przez taki czas. Widzisz tylu ludzi na Hyrox, którzy po godzinie spadają z krawędzi, bo to nieznane terytorium!” – Ash Wilson, 3-krotny finiszujący w Hyrox

4. Treningi w warunkach zmęczenia

Witaj w „sekretnym sosie” przygotowań do Hyrox: treningach w warunkach zmęczenia. Najtrudniejsza część zawodów to nie stacje w izolacji – to ich wykonywanie po ciężkim biegu, raz za razem. Badanie z 2025 roku opublikowane w Frontiers in Physiology potwierdziło – uczestnicy uznali stacje za trudniejsze niż biegi, z wyższym poziomem mleczanu i RPE, a wall ball jako najtrudniejsze.

Rozwiązanie? Trening ciała do radzenia sobie z ćwiczeniami pod zmęczeniem poprzez „treningi w warunkach zmęczenia”.

„Nic nie przygotuje cię w pełni na pchanie sana na maksa, a potem od razu 1 km biegu” – komentuje Matt. „To zupełnie inne niż zwykły bieg.”
„Kwas mlekowy gromadzi się w nogach, więc zaczynasz biec i czujesz, jakbyś miał ciężary przywiązane do nóg. W kategoriach ciężarowych to jak 60–70 przysiadów ze sztangą, a potem bieg.”

🏃 Przykładowa sesja:

Ćwicząc przejścia prosto z biegu w inne ćwiczenie, nauczysz się tempa, przejść i zarządzania zmęczeniem – klucz do przetrwania wyścigu.

Wybierz jedno ćwiczenie specyficzne dla wyścigu lub kilka i łącz je z biegiem w obwodzie.

Nawet jeśli nie masz czasu na pełne treningi, dodawaj biegi między ćwiczeniami siłowymi lub cardio (o ile nie jest to bieg).

Ale jeśli możesz, ćwicz konkretne ruchy z wyścigu, jak poniżej:

Przykład 1:

• 3 min biegu
• 80 m burpee broad jumps
• 3 min biegu
• 100 m wykroków chodzonych
• Powtórz x 3

Przykład 2:

• 1 km biegu
• 20 wall balls
• 500 m SkiErg
• Powtórz x 4 z minimalnym odpoczynkiem

⏱️ Częstotliwość:

• Początkujący: raz co 1–2 tygodnie wystarczy.
• Średniozaawansowany/Zaawansowany: 1–2 razy w tygodniu, w zależności od regeneracji.

@theregularathlete What is Hyrox? Hyrox claims to be a fitness race for ‘everybody’, from everyday gym goers to serious elite competitors. The race format shown in the video has some slight differences when it comes the categories (see below), mainly in change of weights. Thought it’s 8KM or running and 8 workout stations, it’s not necessarily a 50/50 split, as you have something called ‘the roxzone’ – this is the area between workout stations and the running track – the average roxzone can make up another 800M of running. Have a good read of their rule book’s as it differed for both singles and double – you can be penalised or given no reps on exercises if not performed correctly. Men’s open: Sled push/pull – 152KG/103Kg Farmers carry – 2x 24KG Lunges – 20KG Wall balls – 100 reps – 6KG Woman’s open: Sled push/pull – 102KG/78KG Farmers carry – 2x16KG Lunges – 10KG Wall balls – 75 reps – 4KG Men’s pro: Sled push/pull – 202KG/153KG Farmers carry – 32x16KG Lunges – 30KG Wall balls – 100 reps – 9KG Woman’s pro: Sled push/pull – 152KG/103Kg Farmers carry – 2x 24KG Lunges – 20KG Wall balls – 100 reps – 6KG Men’s double: **Same as men’s open** Woman’s double: **Same as woman’s open** Mixed double: **Same as men’s open** #hyrox #hyroxtraining #hyroxworld #hybridtraining #runningmotivation #runnersworld ♬ SUCCESS – $werve

5. Mobilność i regeneracja

Czasem łatwo wpaść w pułapkę myślenia, że więcej treningu = lepsze wyniki. Ale często tak nie jest. By stale się poprawiać (i unikać kontuzji), regeneracja musi być częścią planu, a nie dodatkiem.

Praca nad mobilnością

Priorytetyzuj biodra, kostki i kręgosłup piersiowy – są kluczowe dla efektywnej mechaniki biegu i mocnych pozycji do podnoszenia. Krótka rutyna (5–10 minut) na początku sesji zdziała cuda.

Dni odpoczynku

Liczba potrzebnych dni odpoczynku zależy od doświadczenia treningowego, wieku, intensywności treningów i innych czynników. Według National Academy of Sports Medicine (NASM) dni odpoczynku zapobiegają kontuzjom, promują wzrost mięśni, przyspieszają regenerację i poprawiają sen.

Planuj co najmniej 1 pełny dzień odpoczynku tygodniowo – może więcej, jeśli jesteś początkujący lub robisz kolejne intensywne sesje.

Aktywna regeneracja

Jeśli chcesz trenować codziennie lub budzisz się z DOMS, zmęczeniem i brakiem energii na zaplanowaną sesję, aktywna regeneracja to dobra opcja. Obniża intensywność, używając aktywności jak spacer, rower, joga czy flow mobilności, by utrzymać krążenie krwi, zmniejszyć sztywność i przyspieszyć regenerację bez dodatkowego stresu.

Tygodnie rozluźnienia (deload)

Planowany tydzień deload co 4–8 tygodni pomoże złagodzić zmęczenie i wspomóc regenerację. W tygodniu deload możesz robić mniej powtórzeń i serii, zmniejszyć intensywność sesji lub zmienić ćwiczenia na łatwiejsze. Badanie z 2024 roku wykazało, że redukcja objętości treningowej o 0–25% to najczęstsza technika deload.

Taper w tygodniu wyścigu

Chcesz stawić się na starcie wypoczęty, zregenerowany i pełen energii. Dlatego tydzień przed wyścigiem zrób taper, redukując objętość i intensywność treningu.

• Skup się na technice i przejściach na początku tygodnia.
• Włącz delikatny bieg na 5 km w środku tygodnia, by się rozruszać.
• Resztę tygodnia weź wolne lub bardzo lekko, by zapewnić pełną regenerację.

Systematyczny przegląd z 2018 roku wykazał, że 6 z 9 badań potwierdziło korzyści z redukcji objętości treningowej przed wyścigiem u elitarnych biegaczy wytrzymałościowych, wspierając wartość taperu dla maksymalizacji wyników.

Sen i odżywianie

Dwa największe wspomagacze wyników, których nie przegadasz treningiem. Według American Academy of Sleep Medicine i Sleep Research Society celuj w 7–9 godzin snu na dobę.

Upewnij się, że karmisz ciało wystarczającą ilością białka i węglowodanów na obciążenia treningowe (jedz węglowodany i trochę białka 2 godziny przed treningiem, a po – posiłek bogaty w białko). Potrzebujesz inspiracji? Dowiedz się co jeść przed i po treningu.

Przykładowy 1-tygodniowy plan treningowy Hyrox

Poniedziałek – Siła i funkcjonalny (skupienie na dolnej części ciała)

• Rozgrzewka: 5–10 min rower + dynamiczna mobilność
• Główne podnoszenie: Przysiad ze sztangą 4 × 6–8
• Superset 1: Wykroki bułgarskie 3 × 10/nogę + Uginanie nóg jednonóż 3 × 12/nogę
• Superset 2: Wznosy na palce 3 × 15 + Spacer farmera 3 × 40 m
• Finisz: Pchanie sana 3 × 20–30 m z ciężkim obciążeniem
• Superset core (opcjonalnie): Pallof press + Ważony martwy robal, 3 serie każdy

Wtorek – Biegi interwałowe

• Rozgrzewka: 10 min lekkiego truchtu + drabinki (wysokie kolana, skipy)
• Główny zestaw: 6 × 1 km w tempie wyścigowym (ok. tempo 8 km) z 2 min przerwy
• Schłodzenie: 5–10 min lekkiego truchtu + mobilność (biodra, łydki)

Środa – Aktywna regeneracja / Mobilność

• 20–30 min lekkiego ruchu: spacer, rower, joga lub flow mobilności
• Skupienie: biodra, kostki, kręgosłup piersiowy
• Opcjonalny obwód core: planki, plank boczny, martwe robale

Czwartek – Siła i funkcjonalny (skupienie na górnej części ciała / ciągnięcie)

• Rozgrzewka: SkiErg lub Assault Bike 5–7 min
• Superset 1: Martwy ciąg 4 × 5 + Podciąganie/Asp Podciąganie 4 × 6–10
• Superset 2: Wyciskanie hantli leżąc 3 × 8 + Wiosłowanie jednorącz 3 × 8–10
• Superset 3 (akcesoria): Pompki z kamizelką obciążeniową 3 × AMRAP + Face pull z taśmą 3 × 12–15
• Finisz: 3–4 rundy obwodu funkcjonalnego:
  • 500 m SkiErg
  • 20 wykroków chodzonych (ważone, jeśli możliwe)
  • 15 burpees

Piątek – Trening specyficzny dla wyścigu

• Rozgrzewka: 1 km lekkiego biegu + mobilność
• Główny zestaw (4 rundy):
  • 1 km biegu w stałym tempie
  • Pchanie sana 20 m (ciężar wyścigowy)
  • Ciągnięcie sana 20 m
  • 2–3 min przerwy między rundami
• Schłodzenie: Mobilność + ćwiczenia oddechowe

Sobota – Bieg długodystansowy (baza aerobowa, strefa 2)

• 45–60 min stałego biegu w konwersacyjnym tempie
• Utrzymuj tętno w strefie 2 (ok. 60–70% max HR)

Niedziela – Odpoczynek lub aktywna regeneracja

• Pełny odpoczynek LUB delikatna joga, rolowanie pianką lub lekki pływanie
• Priorytetyzuj sen, odżywianie i pracę nad mobilnością

Najczęstsze błędy treningowe do uniknięcia

❌ Nadmierne priorytetyzowanie siły kosztem biegania

Hyrox to 50% biegania, a wielu bywalców siłowni wkłada większość energii w podnoszenie. Mocne nogi są ważne, ale jeśli nie dasz rady komfortowo przebiec 8 km, będziesz walczył o tempo między stacjami. Zrównoważ plan, by wytrzymałość biegowa rozwijała się równolegle z siłą.

„Trenuj jak pod półmaraton” – sugeruje Ash – „i o ile umiesz ruchy, nie możesz się pomylić.”

❌ Brak ćwiczenia przejść

Najtrudniejsza część wyścigu to nie tylko stacje: to przełączanie między nimi – z biegu na san, z burpees z powrotem w bieg. Ćwicz przejścia regularnie i zrób co najmniej jedną (najlepiej kilka) symulacji wyścigu Hyrox przed zawodami (znajdź lokalny klub treningowy tu).

❌ Zbyt mocny start

To tak łatwo zrobić – z wysoką adrenaliną na starcie, łatwo dać się porwać tłumowi i ruszyć za szybko. Efekt? Wypalenie w połowie wyścigu. Ćwicz tempo w treningach i przypominaj sobie, by zacząć spokojnie.

Matt wyjaśnia, jak dał się na to nabrać w pierwszym wyścigu, mimo że „mówiono mi, by naprawdę pilnować tempa – Ale w dniu zawodów z adrenaliną trudno nie polecieć na starcie! To najgorsze, co możesz zrobić, bo podnosisz tętno i trudno je opuścić. Więc przy burpees byłem twarzą w błocie!”
Zacznij wolniej niż ci się wydaje komfortowe. Lepiej zachować energię na później, gdy naprawdę jej potrzebujesz, niż zmarnować wszystko na starcie.

❌ Ignorowanie słabych stron

Bądź szczery ze sobą. Jeśli jakaś stacja lub dyscyplina zawsze cię spowalnia, trenuj ją więcej – nie mniej. Tu zrobisz największe postępy.

Przed swoim trzecim Hyroxem w październiku w Birmingham (Wielka Brytania) Matt wyjaśnia: „Po każdym wyścigu możesz zobaczyć statystyki, gdzie plasujesz się w swojej kategorii wiekowej na każdej stacji; użyj tego do ukształtowania planu treningowego.”
Nawet jeśli nie startowałeś jeszcze w Hyroxie, pomyśl, gdzie może leżeć twoja słabość, by zidentyfikować obszary do pracy.

❌ Brak znajomości zasad

To wydaje się proste, ale zaskakuje, ilu o tym zapomina: Proste błędy jak niewystarczająca głębokość wall balla, zła forma burpee czy niepoprawna technika sana mogą kosztować cenny czas i energię.

Przeczytaj standardy wyścigu i ćwicz ruchy z zasadami zawodów w głowie, by nic cię nie zaskoczyło.

Wskazówki na gotowość wyścigową

Dotarcie na start w formie to tylko połowa bitwy – to, co jesz, nosisz i myślisz w dniu wyścigu, może zrobić ogromną różnicę. Trening to idealny czas na przetestowanie wszystkiego na dzień zawodów – od jedzenia, pory posiłków po ubranie.

To kolejny powód, by zrobić kilka symulacji wyścigu. Chcesz wejść w dzień zawodów wiedząc dokładnie, co robisz, bez niczego, co mogłoby cię wybić z rytmu.

Dopracuj odżywianie

• Trzymaj się pokarmów, do których ciało jest przyzwyczajone.
• Zjedz zrównoważony posiłek przedwyścigowy 2–3 godziny wcześniej (węglowodany + białko, łatwe do strawienia).
• Popijaj wodę przez cały ranek. Elektrolity pomogą, jeśli masz skłonność do skurczów, ale nie testuj każdego żelu i saszetki hydracyjnej przed startem.

Noś obuwie i ubranie, w którym trenowałeś

Lekkie buty biegowe z dobrą przyczepnością są najlepsze. Niektórzy używają butów z płytką węglową, co daje boost na biegach – ale nie jest to konieczne dla początkujących. Cokolwiek wybierzesz, używaj tego jak najwcześniej w treningu i ćwicz w nich. Nic nowego na dzień wyścigu! (To samo dotyczy ubrań!)

Przygotuj umysł

To test kondycji – ale równie mentalny. Dziel wyścig na kawałki (1 km biegu + stacja), zamiast myśleć o całym 8 km, i spodziewaj się zmęczenia. Pod koniec będziesz musiał sięgnąć głęboko i wytrwać. Nie daj umysłowi wygrać.

Szanuj tydzień taperu

• Dni przed wyścigiem to nie czas na desperackie próby zyskania siły czy prędkości – jest za późno.
• Skup się na odpoczynku, mobilności i krótkim lekkim biegu.
• Najwięcej – lekka praktyka stacji.
• Śpij wystarczająco (zwłaszcza noc przed wyścigiem).

Trenuj mądrze, ścigaj się mocno

Hyrox może wyglądać na początku intimidująco – osiem biegów, osiem brutalnych stacji i masa potu – ale z właściwym treningiem jest więcej niż osiągalny.

Skup się na esencjach: biegaj konsekwentnie, buduj siłę, ćwicz stacje i nie pomijaj regeneracji. Wmieszaj kilka treningów w warunkach zmęczenia, oswój się z dyskomfortem, a zaskoczy cię, jak szybko forma się ułoży.

Daj sobie co najmniej 8 tygodni (najlepiej dłużej) na przygotowanie, a w dniu wyścigu zaufaj treningowi, pilnuj tempa i chłonij atmosferę.

Po pierwszym wyścigu będziesz wiedział, gdzie leżą twoje atuty, które stacje cię przetestowały najbardziej i gdzie straciłeś cenne sekundy. To właśnie trzyma zawodników – szansa na poprawę za każdym razem.

Więc zawiąż sznurówki, podnoś ciężko, biegaj mocno i przygotuj się nazwać się sportowcem Hyrox. Ostrzeżenie: po jednym wyścigu prawie na pewno zarezerwujesz następny.

Zostań trener hybrydowym z CSS Hybrid Trainer®

6 tygodni praktycznej nauki i certyfikacja uznawana w całej Polsce.
Kurs, który uczy, jak naprawdę pracować z ludźmi, a nie tylko prowadzić treningi.

Sprawdź kurs