Co jeść przed i po treningu?

Żywienie przed treningiem

Żywienie przed treningiem pełni kilka zadań:

• wspiera odbudowę glikogenu mięśniowego (jeśli zasoby nie zostały w pełni odnowione od ostatniej sesji ćwiczeń)
• uzupełnia glikogen wątrobowy (szczególnie istotne przy treningach porannych – glikogen wątrobowy jest uszczuplony po całonocnym poście)
• zapobiega uczuciu głodu (musi być jednak odpowiednio dopasowany, by uniknąć problemów żołądkowo-jelitowych)
• dostarcza aminokwasów (potrzebnych m.in. do naprawy i nadbudowy białek mięśniowych)
• zapewnia odpowiednie nawodnienie
• uwzględnia pewne zwyczaje/rytuały zawodnika

Posiłek przedtreningowy – co jeść przed treningiem?

Zwykle sugeruje się, aby posiłek przedtreningowy spożyć na 2-3h przed planowanym wysiłkiem. ^[1]

Warto aby posiłek przed treningiem dostarczał 1-2.5g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała (im dłuższa przerwa do treningu tym więcej węglowodanów) oraz 20-40g białka.

W celu zminimalizowania ryzyka problemów żołądkowo-jelitowych w posiłku przed treningiem ogranicz raczej spożycie tłuszczów, błonnika i produktów sprzyjających wzdęciom (m.in. cebula, czosnek, brokuły, kapusta, fasola). Jak bardzo – zależy to od danej osoby, musisz sprawdzić na swoim przypadku. Pomocna może być też obserwacja jakie produkty/posiłki dobrze tolerujesz przed wysiłkiem, po jakich dobrze się czujesz – i korzystanie z nich w okresie przedwysiłkowym.

Niektóre osoby doświadczają w pierwszych kilkunastu minutach wysiłku objawów takich jak zawroty głowy, niepokój czy trudność z koncentracją. Mogą one świadczyć o występowaniu hipoglikemii reaktywnej – która wynika ze spadku stężenia glukozy krótko po rozpoczęciu ćwiczeń. ^[2] Jak jej zapobiegać – dowiesz się z poniższej grafiki.

Jeśli przystąpisz do ćwiczeń w stanie odwodnienia, wysiłek będzie Ci się wydawał trudniejszy, a performance będzie gorszy. ^[3] Dlatego spożyj 5-7mL płynów/kg masy ciała (400-600mL) na ~2-3h przed wysiłkiem i monitoruje barwę oddawanego moczu. Jeśli nie będzie ona odpowiednio jasna (patrz grafika poniżej), wypij dalsze 3-5mL/kg (200-400mL) w końcowych 2h przed wysiłkiem.

Żywienie w trakcie treningu

Odżywianie w trakcie treningu może wspierać zdolności wysiłkowe przez kilka mechanizmów:

• zapobieganie hipoglikemii (szczególnie przy porannych czy długotrwałych wysiłkach)
• dostarczanie substratów energetycznych do utleniania
• korzystne oddziaływanie na centralny układ nerwowy
• zapobieganie uczuciu głodu (przy wysiłkach długotrwałych)

Posiłek podczas treningu – co jeść w trakcie treningu?

Żywienie w trakcie treningów sprowadza się przede wszystkim do dostarczania węglowodanów i płynów. Zastosowanie białek czy tłuszczów w czasie ćwiczeń jest ograniczone raczej do wysiłków ultra – stąd skupię się na węglowodanach i nawodnieniu.

Dowody naukowe dość silnie wskazują, że węglowodany mogą poprawiać wyniki sportowe w długich wysiłkach wytrzymałościowych (>2h), wysiłkach o wysokiej intensywności trwających 45-75 minut oraz w sportach zespołowych. ^[1] Posiłek w trakcie treningu zawierający źródła węglowodanów może być różny – od izotoników, przez żele i batony po owoce suszone, banany, delicje, pierniki czy żelki (w przypadku wyboru innego niż izotonik – należy dostarczyć do węglowodanów odpowiednią ilość płynów).

Przy ćwiczeniach trwających 45-75 minut wystarczające wydaje się być płukanie ust napojem węglowodanowym (wpływa to poprzez oddziaływanie na centralny układ nerwowy). ^[1] Z kolei w wysiłkach dłuższych, w których wynik sportowy limitowany jest przez zasoby glikogenu zaleca się spożywanie węglowodanów w ilościach nawet do 90g/h ćwiczeń! Niemniej jednak należy to dopasować do indywidualnych predyspozycji, indywidualnej tolerancji (większe ilości zwiększają ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych). Zalecane ilości zależne są przede wszystkim od czasu wysiłku – więcej dowiesz się z poniższej grafiki.

Warto zaznaczyć, że powyższe zalecenia obowiązują jeśli:

• celem treningu jest optymalizacja wyników sportowych
• ćwiczenia wykonywane są na wysokiej intensywności

To oznacza, że jeśli celem ćwiczeń jest zwiększenie dziennych wydatków energetycznych i redukcja tkanki tłuszczowej – dostarczanie węglowodanów w czasie cardio na bieżni będzie raczej strzałem w kolano. Sprawa wygląda podobnie jeśli chodzi o wysiłki o niskiej intensywności (jak np. spacer czy wolny trucht) – chociaż mogą one trwać 2h, spożywanie węglowodanów ich trakcie nie będzie potrzebne.

Osobne zagadnienie stanowi trening na siłowni. Z racji tego, iż między intensywnymi seriami stosuje się dosyć długie przerwy – zwykle wydatki energetyczne nie są znaczne, glikogen mięśniowy nie limituje performance’u i nie ma konieczności spożywania węglowodanów w trakcie. Jednakże, w przypadku osób wykonujących długie (>1.5-2h) treningi oporowe o znacznej objętości (np. w okresie budowy masy mięśniowej) spożycie ~30g węglowodanów na godzinę wysiłku może znaleźć pewne zastosowanie. Podobnie w przypadku treningów na czczo lub w zaawansowanej fazie redukcji – wsparcie w utrzymaniu prawidłowej glikemii oraz oddziaływanie na centralny układ nerwowy mogą okazać się korzystne.

Idealnie, nawodnienie w czasie wysiłku powinno kompensować straty płynów z potem i oddechem. W praktyce jest to często trudne lub niemożliwe – stąd bardziej realnym celem jest zapobieganie odwodnieniu większemu niż 2% masy ciała. Średnie tempo pocenia przy wysiłku o umiarkowanej/wysokiej intensywności szacuje się zwykle na ~1L/h, choć można to obliczyć dla siebie nieco dokładniej (patrz grafika poniżej). ^[3] Przy krótszych wysiłkach (<1h) wystarczy sama woda, przy dłuższych warto rozważyć sięgnięcie np. po izotonik.

Żywienie po treningu

Wśród celów żywienia w okresie potreningowym można wymienić:

• odbudowę po jednostce treningowej (m.in. uzupełnienie zużytego glikogenu i utraconych płynów)
• promowanie odpowiedzi adaptacyjnej na bodziec/stres wywołany treningiem (dla uzyskiwania postępów w dłuższej perspektywie)

Posiłek potreningowy – co jeść po treningu?

Białko po treningu

Zacznę od białka – to w końcu ono jest nierzadko spożywane jeszcze w szatni, nawet przed prysznicem. Dostarczone po treningu proteiny będą stymulowały syntezę białek (w tym mięśniowych) oraz zapewniały dostępność aminokwasów (czyli „budulca”) do odbudowy uszkodzonych białek i nadbudowy nowych. Jeśli w posiłku przed treningiem dostarczyliśmy odpowiednią ilość białka, a kolejna taka porcja pojawi się w przeciągu 3-5h – nie ma konieczności spożywania protein bezpośrednio po zakończeniu jednostki ćwiczeń (choć również to nie szkodzi). Sugeruje się, żeby posiłek po treningu dostarczał 20-40g białka (czy też 0.4g/kg) – tak aby wpasowywał się w dzienne cele żywieniowe. ^[4] Mowa o białku ogółem – niekoniecznie konkretnie w postaci odżywki białkowej. Świetnie sprawdzi się też „konwencjonalna” żywność.

Węglowodany po treningu

Jeśli chodzi o węglowodany, ich dodatek do spożytego po treningu białka nie nasila dalej syntezy białek mięśniowych – zatem, ich rola polega na odbudowie glikogenu mięśniowego i wątrobowego. ^[5] W sytuacjach kiedy kolejny trening (tych samych partii mięśniowych) odbywa się po >24h, nie ma potrzeby stosowania specjalnych strategii odbudowy glikogenu mięśniowego po treningu, wystarczy odpowiednia podaż węglowodanów w skali dnia (>5g/kg/d). ^[1] Niemniej jednak, z racji zwiększonej wrażliwości insulinowej, umieszczenie większej porcji dziennych węglowodanów po ćwiczeniach nie jest złym pomysłem. W sytuacjach kiedy kolejny trening (tych samych partii mięśniowych) odbywa się tego samego dnia (czy też w perspektywie <24h), a celem jest maksymalizacja wyników sportowych – zaleca się spożywanie węglowodanów w ilości ~1g/kg/h przez pierwsze 4h po wysiłku i dalej kontynuację „normalnego” jedzenia. ^[1]

Tłuszcze po treningu

Spożycie tłuszczów w okresie potreningowym wydaje się być neutralne dla przebudowy białek mięśniowych. ^[6] Stąd rozpatrywałbym ich spożycie w ujęciu dobowym, tak aby spełniały dzienne cele diety.

Nawodnienie po treningu

Nawodnienie po treningu powinno zarówno odbudowywać utracone w czasie wysiłku płyny jak i spełniać bieżące potrzeby na nie. Stąd poleca się aby w godzinach po ćwiczeniach dostarczyć płyny w ilości 150% utraconej w czasie wysiłku masy ciała, podzielone na kilka mniejszych porcji. ^[1]

Żywienie okołotreningowe – podsumowanie

Odpowiednio zaplanowane żywienie okołotreningowe może zarówno poprawiać wyniki sportowe jak i promować długoterminowe adaptacje treningowe. Główną rolę odgrywa tu spożycie węglowodanów, białka oraz płynów. Należy również pamiętać, iż istotny jest komfort żołądkowo-jelitowy – nawet najbardziej ambitne strategie żywieniowe nie pomogą, jeśli problemy trawienne uniemożliwią ich zastosowanie.

Źródła

1. Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrition. 5th editio. Sydney: McGraw–Hill; 2015.
2. Jeukendrup AE, Killer SC. The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Ann Nutr Metab. 2010;57 Suppl 2:18-25. doi:10.1159/000322698
3. Frączek B, Krzywański J, Krysztofiak H. Dietetyka Sportowa. Wydanie I.Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie; 2019.
4. Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015;6:245. Published 2015 Sep 3. doi:10.3389/fphys.2015.00245
5. Staples AW, Burd NA, West DW, et al. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1154-1161. doi:10.1249/MSS.0b013e31820751cb
6. Gorissen SHM, Burd NA, Kramer IF, et al. Co-ingesting milk fat with micellar casein does not affect postprandial protein handling in healthy older men. Clin Nutr. 2017;36(2):429-437. doi:10.1016/j.clnu.2015.12.011