O jakich mitach mowa?
1. Niski zakres powtórzeń na masę, wysoki na rzeźbę
Prawdą jest, że trening oporowy sam w sobie nie ma potencjału redukującego tkankę tłuszczową. Napięcie mechaniczne warunkowane ciężarem może przyczyniać się do przerostu tkanki mięśniowej niezależnie od ilości wykonywanych powtórzeń, zakładając, że serie będą wykonane blisko upadku mięśniowego.
Za redukcję nadmiernego zatłuszczenia odpowiada przede wszystkim ujemny bilans energetyczny.
Oznacza to, że ilość spożywanych kalorii musi być mniejsza niż całkowita ilość wydatkowanej energii w ciągu dnia. Teoretycznie można by rozpatrywać trening z różnym zakresem powtórzeń pod kątem ilości wydatkowanych kalorii, jednak w praktyce ilość ta będzie niezwykle zbliżona.
Nie ma więc powodów, aby trening o charakterystyce oporowej rozpatrywać pod kątem „rzeźbienia” ciała.
2. Cardio na czczo nasila redukcję tkanki tłuszczowej,
Mit dotyczący nasilonej redukcji tkanki tłuszczowej realizowanej na pusty żołądek ma swoje korzenie w fizjologicznych podstawach metabolizmu energetycznego. Rzeczywiście całonocny post przyczyni się do zwiększonego wykorzystania kwasów tłuszczowych podczas wysiłku natomiast w skali całodniowej nie musi to mieć większego znaczenia.
Należy bowiem pamiętać, że proces składowania tkanki tłuszczowej odpowiedzialny jest dodatni bilans energetyczny.
To tak jak ze skarbonką. Co z tego, że zaczniemy wrzucać do niej więcej złotówek na początku dnia, jeżeli całkowita ilość wyciąganych pieniędzy wzrośnie?
Podobnie będzie z przemianami energetycznymi. Co z tego, że większa ilość kwasów tłuszczowych została zmobilizowana podczas porannego wysiłku, jeżeli dodatni bilans ostatecznie warunkuje, że większa ilość tłuszczu będzie składowana w komórkach tłuszczowych?
3. Jak boli to rośnie
Po treningowa obolałość mięśniowa utożsamiana jest z efektywnością jednostki treningowej. Jest błędne postrzeganie, które może przyczynić się do deoptymalizowania efektów treningowych.
Obolałość wynika z szlaku reakcji zapalnych na poziomie tkanki mięśniowej na skutek powstających mikrouszkodzeń. W przypadku długoterminowej chęci rozwoju sylwetki, nadmierna ilość mikrouszkodzeń może zmniejszać efekty hipertroficzne.
Paradoksalnie więc, celem treningu pod rozwój sylwetki powinno być minimalizowanie uszkodzeń mięśniowych.
Obolałość nie jest więc dobrym wyznacznikiem efektywności treningu, a wręcz sygnałem, że powinniśmy go zmodyfikować.
4. Trening siłowy jest niebezpieczny
Mit o niebezpieczeństwie treningu oporowego jest jednym z najbardziej szkodliwych. Nie ma on kompletnie sensu, a jego podstawy wynikają prawdopodobnie z różnego rodzaju internetowych filmików, gdzie pokonywane są nieludzkie rekordy w podnoszonych ciężarach.
Prawdą jest, że większość ćwiczeń wykonywanych jest statycznie z dużą ilością czasu na zastanowienie się na każdym kolejnym ruchem.
Nie ma tutaj nagłych i częstych zmian kierunku, w których duże siły o różnym wektorze działają na nasze stawy. Nawet analizując częstość urazów na 1000h aktywności o danym rodzaju, trening oporowy góruje pod kątem bezpieczeństwa.
To niezwykle nielogiczne jak rodzic boi się pozwolić dziecku na odpowiednio zaplanowane elementy treningu siłowego, nie mając obaw przed puszczeniem go na boisko szkolne.
5. Pompa jako wyznacznik efektywności treningu
Nie oszukujmy się – każdy miłośnik sportów siłowych uwielbia uczucie pompy. Z pewnością sprzyja ono walorom estetycznym podczas jednostki treningowej. Wydajemy się więksi i „nabici” więc musi to działać pozytywnie na efekty!
Prawda może być jednak brutalna.
Uczucie pompy mięśniowej i sam mechanizm za nie odpowiadający nie wpływa w sposób bezpośredni na poprawę efektów treningowych.
Zastanówmy się, kiedy uczucie to jest intensyfikowane? Przede wszystkim przy dużej ilości powtórzeń oraz krótkich przerwach pomiędzy seriami. Istnieje co najmniej kilka dowodów w postaci przeglądów naukowych, które jasno wskazują, że skracanie przerw między seriami może zmniejszać efekty treningu hipertroficznego.
Dodatkowo, wszelkie zabiegi intensyfikujące odczucie pompy mięśniowej mogą nasilać ilość powstających mikrouszkodzeń, które jak udało nam się już dowiedzieć – nie są efektem oczekiwanym. Ba!
Powinny być w miarę możliwości ograniczanie.
