Czy zdrowa dieta musi być droga?

Skąd się wzięło przekonanie, że zdrowa dieta musi być droga?

„Zdrowa dieta” określana jest często jako bazująca na produktach oznaczonych jako „ekologiczne”, „organiczne”, „bio” (hej – te 3 określenia znaczą to samo!) czy też „naturalne”. Nic dziwnego, że taki model żywienia może być drogi – pokarmy z wymienionymi wyżej naklejkami cechują się wyższymi cenami niż ich konwencjonalne odpowiedniki. Różnica może być nawet kilkakrotna!

„Zdrowotność” diety wiązana bywa też z obecnością w jadłospisie pokarmów określanych jako „superfoods” – czyli produktów posiadających rzekomo wybitne właściwości prozdrowotne, będących nierzadko egzotycznego pochodzenia. Sztandarowymi przykładami są tutaj nasiona chia czy jagody goji.

Jeszcze inne „definicje” mogą obejmować istotność stosowania licznych suplementów diety (od konkretnego producenta, oczywiście) w celu zapewnieniu jest pełnowartościowości i „zdrowotności” – a bynajmniej, preparaty te darmowe nie są.

Sumując powyższe składowe, otrzymujemy obraz nadzwyczajnie drogiej „zdrowej diety”. Pytanie jednak, czy jest to obraz słuszny?

Ekologiczne, superfoods, suplementy a zdrowie

Jak to zwykle w dietetyce bywa – dezinformacja i reklama nie dają za wygraną.

Żywność organiczna wydaje się mieć porównywalną wartość odżywczą i wpływ na zdrowie jak żywność konwencjonalna.¹ Zatem, jej wybór nie daje raczej dodatkowych benefitów – a w sytuacji ograniczeń finansowych można go uznać za czysty „strzał w stopę”.

Podobnie wygląda kwestia „superfooods” – jakkolwiek nie można im zwykle odmówić zawartości bogactwa składników odżywczych, tak lepiej traktować je jako opcjonalny dodatek, gdyż można znaleźć dla nich świetne rodzime zamienniki. Przykładem może być siemię lniane – doskonała (i tańsza) alternatywa dla nasion chia.

Jeśli chodzi o suplementy – już samo pochodzenie tego pojęcia (od „supplementary” – czyli „uzupełniający”) wyjaśnia sprawę. Suplementy mogą stanowić czasem pomocny dodatek do diety – właśnie, dodatek. Poza pewnymi wyjątkami (np. witamina B12 na diecie wegańskiej czy witamina D w okresie jesienno-zimowym) tymi dodatkami pozostają, zdrowe żywienie może być skutecznie osiągane bez ich pomocy.

Co faktycznie sprawia, że dieta jest zdrowa

To co za chwilę przeczytasz może wydawać się truizmem, czymś niewymagającym powtarzania… a jednak.

To, co czyni dietę „zdrową” ukazuje w prosty sposób Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej:

Aktywność fizyczna – WHO zaleca minimum 150 minut umiarkowanie intensywnej lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo.³ Podwojenie tej ilości daje dalsze benefity. Dodając do tego treningi oporowe robimy kolejny krok w stronę lepszego zdrowia. Warto wspomnieć, że osoby bardziej aktywne i sprawne mają 20-35% mniejsze ryzyko śmiertelności (a także licznych chorób) niż osoby mniej aktywne.⁴

Warzywa i owoce – meta-analiza z 2017 roku wskazuje, że spożywanie większej ilości warzyw i owoców wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, raka oraz śmiertelności ze wszystkich przyczyn.⁵ Minimum to 400g dziennie, choć 800g będzie lepsze.

Pełnoziarniste zboża i strączki – są źródłem błonnika, witamin, składników mineralnych czy innych bioaktywnych związków. Polecane są jako główne źródło węglowodanów w diecie.²

Nabiał – jest świetnym źródłem m.in. białka i wapnia, warto aby w diecie znalazły się jego 2 porcje dziennie.²

Ryby – 2 porcje w tygodniu pieczonej lub gotowanej będą m.in. zmniejszać ryzyko miażdżycy.²

Orzechy, pestki, oliwa, rzepak – dobrze żeby stanowiły preferencyjnie źródło tłuszczów – dostarczają tych nienasyconych. Warto uważać na nadmiar tłuszczów nasyconych (pochodzących głównie z produktów odzwierzęcych czy olejów takich jak kokosowy).²

Korzystne będzie też ograniczenie spożycia cukrów prostych (<10% energii), soli (<5g/d), czerwonego mięsa (<0.5kg/tydzień) oraz alkoholu.²

Te właśnie elementy, proste podstawy sprawiają, iż dieta jest zdrowa. A skoro już te kwestie wyjaśniliśmy – czas na wskazówki jak obniżyć koszt takiej zdrowej diety.

Jak równocześnie dbać o zdrowie i grubość portfela

Przede wszystkim – łapać promocje! Widząc często przez nas spożywane produkty w obniżonej cenie, warto wziąć więcej, na zapas (mając oczywiście na uwadze ich termin przydatności do spożycia). Tu też pomocne będą większa lodówka i zamrażarka.

Jak już jesteśmy przy większych ilościach – warto kupować duże opakowania produktów. W przeliczeniu na kilogram, korzystniejszą opcją będzie kilogramowe opakowanie ryżu/kaszy niż 400-gramowe, chleb będzie tańszy niż bułki, podobnie paczka przypraw ważąca 100-200g w stosunku do mniejszych po 10-15g.

Skoro warzywa i owoce są tak istotne, warto i na nich zaoszczędzić. Tu można zyskać na wybieraniu produktów sezonowych, dostępnych w większych ilościach i tańszych w danym czasie. Odnośnik do listy sezonowych warzyw i owoców, która mi osobiście przypadła do gustu, znajdziecie w bibliografii.⁶ Dobrym pomysłem może być też korzystanie z mrożonek – ich wartość odżywcza jest wysoka, a ceny zwykle przystępne, szczególnie w okresie zimowym.

Paradoksalnie, sięganie po produkty „zdrowe” może generować mniejsze koszty niż wybór tych „mniej zdrowych”. Za przykład mogą posłużyć płatki owsiane czy mąki, znacznie tańsze niż płatki śniadaniowe czy przetwory mączne. Podobnie wygląda kwestia mięsa – surowe (np. pierś z kurczaka) będzie tańsze niż przetworzone, wędliny (np. szynka z piersi kurczaka).

Chcąc ograniczyć koszty diety warto też w miarę możliwości gotować samemu, w domu. Nietrudno zauważyć, że dania „gotowe” lub w lokalach gastronomicznych kosztują więcej (często niebagatelnie więcej) niż przygotowane samemu, z takich samych składników. Widać to już po samej kawie, kilkakrotnie droższej w kawiarni czy sklepie niż przyrządzonej w domu. Oczywiście, kwestie smaku czy aspekty towarzyskie pozostawiamy na boku – decyzję należy rozpatrywać wielopłaszczyznowo indywidualnie.

I na koniec – planowanie zakupów. Mając przygotowaną wcześniej listę zakupów których potrzebujemy, unikniemy dobierania dodatkowych, niepotrzebnych, wybieranych pod wpływem reklamy rzeczy. Skrócimy też czas spędzany w sklepie – a jak powszechnie wiadomo, czas to pieniądz!

Co warto zapamiętać

„Zdrowotności” diety nie determinuje konsumpcja produktów ekologicznych, liczba stosowanych superfoods czy rozległa suplementacja. Zdrowa dieta, w uproszczeniu, to taka która bliska jest modelom promowanym przez IŻŻ czy WHO. Oczywiście, dopasowana do danej osoby – co nie przekreśla jednak istotności wspomnianych podstaw. I, jak się okazuje, istnieje kilka sposobów sprawiających, iż dieta będzie korzystna nie tylko dla zdrowia – ale i stanu konta bankowego.

Źródła

1. Smith-Spangler, Crystal, et al. „Are organic foods safer or healthier than conventional alternatives?: a systematic review.” Annals of internal medicine (2012).
2. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, 2017
3. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/
4. Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS. Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ. 2006;174(6):801‐809. doi:10.1503/cmaj.051351
5. Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029–1056. doi:10.1093/ije/dyw319
6. https://salaterka.pl/caloroczna-lista-sezonowych-warzyw-owocow/