Tytułowe śniadanie białkowo-tłuszczowe zyskało rozgłos na podstawie przypuszczeń, selektywnie wybranych zależności fizjologicznych i ograniczonych dowodów naukowych. Entuzjaści omawianej praktyki przeważnie argumentują wyższość posiłków z wyższym udziałem tłuszczów tym, iż węglowodany spożyte w godzinach porannych prowadzą do szybkiego wzrostu glikemii i insuliny, a następnie ich równie szybkiego spadku, co wiązać się ma z obniżeniem energii i odczuciem senności, czy zmęczenia.
No cóż, jeżeli za śniadanie węglowodanowe uznamy porcję żelek, to rzeczywiście wysokie wahania w glikemii odnotować możemy. Jeśli jednak posiłek będzie zwyczajnie zdroworozsądkowy, oparty o niskoprzetworzone produkty (przykładowo pod postacią owsianki z owocami i orzechami lub też pieczywa pełnoziarnistego z dodatkami) to wcale tak dramatycznie przedstawianych i opisywanych skoków glukozy i insuliny nie odnotujemy. Ponadto, warto zwrócić uwagę, iż posiłek wykluczający węglowodany i oparty na wyższej porcji białka oraz tłuszczów, również prowadzi do wyrzutu insuliny (nierzadko nawet nie małego, a paradoksalnie posiłek obfitujący w węglowodany wcale nie musi być szczególnie insulinogenny)1,2.
Równie naciągane jest owe obniżenie energii i odczucie senności, czy zmęczenia. Z subiektywnymi opiniami, anegdotami i obserwacjami nie mam zamiaru podejmować walki i polemizować (bo przypominałoby to walkę z wiatrakami), lecz warto pamiętać, że jeżeli wymiana drożdżówki na jajecznicę z warzywami sprawiła, iż czujemy się lepiej, wcale nie musi to świadczyć o tym, że wszystkiemu winne były węglowodany (pozostawiam tu pole do własnej interpretacji).
Niekiedy jednak w tej materii zwolennicy śniadań z popularnym skrótem BT odwołują się do zasad rządzących ludzką fizjologią, wspominając o antagonizmie insuliny i kortyzolu. W świetle wcześniejszego akapitu wspomniany argument nie wypada niemniej zbyt atrakcyjnie. Na domiar tego, wobec przytoczonego twierdzenia można wyciągnąć kontrapunkt, również fizjologiczny. Poziom cholecystokininy wzrasta bardziej po spożyciu tłuszczów niż węglowodanów. Jego wysoki poziom powiązany jest natomiast z subiektywnym odczuciem senności3. Czy jest się jednak czym przejmować? Nie, podobnie jak pierwszym twierdzeniem.
Osobiste przemyślenia autora: Co dla mnie niezwykle ciekawe, pozwalając sobie na krótkie wtrącenie, spory odsetek osób zaczął odczuwać negatywne samopoczucie po spożyciu śniadania z wyższym udziałem węglowodanów, dopiero gdy tytułowe posiłki stały się modne i zaczęto promować przekonanie o senności i zmęczeniu. Takie zachowania można najczęściej wytłumaczyć efektem nocebo, gdyż zazwyczaj nie sprawiają one problemów tego pokroju4.
Intrygujące badanie
Pozostając w tematyce glikemii, można by było pokusić się o twierdzenie, że w przypadku osób z pogorszoną gospodarką glukozowo-insulinową tytułowe rozwiązanie ma racje bytu. W niektórych kręgach wręcz zaleca się taką strategię. No cóż, przytoczona koncepcja ma dość słabe dowody w literaturze i co więcej, istnieją nawet prace gdzie taka strategia wykazywała u niektórych niekorzystny wpływ na kontrolę glikemii5.
W randomizowanym badaniu krzyżowym Kessler K. i in. wzięło udział 29 nieotyłych mężczyzn. Zostali oni losowo przydzieleni do dwóch izokaloryczynych, czterotygodniowych diet: HF/HC – gdzie uczestnicy do godziny 13:30 spożywali posiłki bogate w tłuszcz, natomiast między 16:30 a 22:00 sięgali po pokarmy z wyższym udziałem węglowodanów i HC/HF – gdzie sytuacja wyglądała kompletnie odwrotnie. Jak się okazało, u osób z upośledzoną tolerancją glukozy odnotowano niekorzystny wpływ na kontrolę glikemii w trakcie interwencji HF/HC. Badań w tej materii jest jednak wciąż niewiele.
Śniadanie białkowo-tłuszczowe a redukcja masy ciała
Jeżeli chodzi o dietę redukcyjną, to śniadanie białkowo-tłuszczowe może okazać się zwyczajnie bardziej sycące. Wynika to jednak najczęściej z wyższej podaży białka w porównaniu do posiłku opartego na węglowodanach6. Ponadto tłuszcze, poprzez opóźnianie tempa opróżniania żołądka mogą przedłużać okres sytości. Na pierwszy rzut oka wydawać się może, że tytułowy posiłek ma w tej materii przewagę nad cukrowym odpowiednikiem. Warto jednak zaznaczyć, iż układając zbilansowany posiłek oparty na węglowodanach, także można zadbać o jego sytość. Odpowiednia podaż błonnika czy białka to kluczowe, choć nie jedyne aspekty6,7.
W niektórych badaniach zaobserwowano, że przy odpowiednim skomponowaniu posiłku wysoko-węglowodanowego lub wysoko-tłuszczowego z równą podażą białka i wartością kaloryczną, zarówno przy kontrolowanym spożyciu, jak i spożyciu bez ograniczeń – posiłek z wyższą podażą węglowodanów powodował większe uczucie pełności w żołądku6. Może się jednak okazać, że posiłek bogatszy w tłuszcz będzie sycił na trochę dłużej. Warto niemniej podkreślić, że istnieją ważniejsze aspekty niż ogólna podaż tłuszczów lub węglowodanów. Przykładowo, prawdopodobnie dużo bardziej znaczące będzie ich źródło.
Sprawdź artykuł: Dlaczego nie tyjesz od węglowodanów
Wady śniadania białkowo-tłuszczowego
Tego typu strategia może nie być wybitnie rozsądnym pomysłem u sportowców, w szczególności jeżeli trenują w godzinach porannych. Takie rozwiązanie może negatywnie wpłynąć na samopoczucie, a nawet wydolność osób trenujących. Bardzo powszechnym problemem tytułowych śniadań jest również ich skład. Najczęstszym wyborem są jajka i u co poniektórych lądują one na talerzu właściwie codziennie. Jedzenie codziennie jajek może natomiast nie być najrozsądniejsze, w szczególności wśród osób z upośledzoną gospodarką węglowodanową. Warto byłoby takowe śniadanie zwyczajnie urozmaicać.
Podsumowanie
Nie należy bać się węglowodanów w pierwszym posiłku i mogą się one w nim jak najbardziej pojawić. Przy podejmowaniu decyzji warto zwrócić uwagę na preferencje i przeważające w diecie źródło energii, a posiłek komponować w sposób najzwyczajniej rozsądny.
