Czy więcej białka w diecie zwiększa sytość?

Czy więcej białka w diecie zwiększa sytość?

Często spotykanym problemem, szczególnie w trakcie redukcji masy ciała, jest nadmierne łaknienie i obniżona sytości. W ramach walki z powyższymi problemami zaleca się nierzadko zwiększenie podaży białka w diecie. Czy zabieg ten jest faktycznie skuteczny?

Sycące działanie białka

Pierwszym proponowanym mechanizmem sycącego działania białka, niespecyficznym dla samych protein, jest droga endokrynna.1 Dostarczane z pożywieniem aminokwasy stymulują w jelitach uwalnianie kilku hormonów, które następnie aktywują ośrodki sytości w mózgu.  Do tych substancji należą przede wszystkim glukagonopodobny peptyd-1 (GLP-1), peptyd YY oraz glukozozależny peptyd insulinotropowy (GIP). Wydaje się również, że podaż białka może wpływać na wydzielanie innych hormonów – anoreksygennej cholecystokininy (CCK) oraz oreksygennej greliny.2 Oznaczałoby to, że wyższa podaż białka skutkować będzie wzrostem sekrecji hamujących głód i pobudzających sytość hormonów, a w konsekwencji spadkiem apetytu. Nie jest to jednak tak proste jak byśmy chcieli. Okazuje się, że posiłki wysokobiałkowe nie zawsze stymulują uwalnianie wcześniej wspomnianych hormonów silniej niż niskobiałkowe. Co więcej, poziom tychże substancji nie zawsze jest związany z mniejszym odczuwanym apetytem.1

Spożycie białka - sytość

Hipoteza dźwigni białkowej

Drugi potencjalny mechanizm, specyficzny dla protein, tłumaczy tak zwana hipoteza dźwigni białkowej. Zakłada ona, że ze względu na brak wydajnych magazynów aminokwasów (oraz pełnione przez nie istotne funkcje), nasz organizm „wyczuwa” ich podaż z dietą i stymuluje apetyt tak długo, aż spożyjemy odpowiednią ich ilość.2 Tłumaczyłoby to sugerowany korzystny wpływ diet i posiłków wysokobiałkowych na sytość oraz spożycie energii.

Istnieją prace, które badały powyższe zagadnienie:

  • W jednej z nich, uczestnicy (40 mężczyzn i 39 kobiet) zostali podzieleni na 3 grupy, a następnie przez 12 dni otrzymywali śniadanie, obiad i kolację zawierające 5%, 15% lub 30% energii z białka, przy czym sprawdzano spożycie energii ad libitum.3 Grupa wysokobiałkowa przyjmowała mniej kalorii niż pozostałe, jednakże między dietami o niższej zawartości protein nie zaobserwowano różnicy.
  • Podobne wyniki uzyskano w innej próbie krzyżowej, o takiej samej kompozycji diet, na grupie 30 mężczyzn i 28 kobiet.4 Co prawda nie wykazano kompletnej dźwigni białkowej tj zwiększenia w dietach niskobiałkowych spożycia pokarmu do momentu zapewnienia potrzebnej ilości protein, ale zauważono obniżenie dostarczanej energii w grupie wysokobiałkowej.

Podaż białka która daje maksymalną sytość

Dostępna literatura naukowa sugeruje, że zwiększenie podaży protein faktycznie może obniżać apetyt.2 Wydaje się jednak, że istnieje pewien próg spożycia białka, powyżej którego jego zdolność do indukowania sytości i tłumienia głodu już dalej nie wzrasta.

Praca przeglądowa z 2015 roku pokazuje, że diety dostarczające 15-20% energii w postaci protein są skuteczniejsze pod kątem kontroli apetytu i utraty masy ciała niż te, w których białko stanowi poniżej 15% kaloryczności.3 Wyrażając to w preferowany przeze mnie sposób, podaż protein od 1.2 do 1.6g/kg masy ciała będzie w większości przypadków wystarczająca w kontekście sytości. Ponadto, szczególnie korzystne może być rozłożenie spożycia tego makroskładnika na wszystkie posiłki w ciągu dnia, w porcjach po przynajmniej 25-30g.2

Wysokie spożycie białka w sporcie

Jestem oczywiście świadomy, że podaż białka rzędu 1.2-1.6g/kg nie robi wrażenia na osobach trenujących i interesujących się kształtowaniem sylwetki, nie wydaje się „zwiększona”. Jednakże, ilości te są zwykle wystarczające dla osób nietrenujących lub zaangażowanych w sporty wytrzymałościowe i drużynowe.5

Z drugiej strony, faktycznie, w przypadku atletów poddanych wysokiej objętości oraz intensywności treningowej lub osób uprawiających dyscypliny siłowe/sylwetkowe czy też po prostu chcących efektywnie kształtować swoją sylwetkę, zaleca się zwykle spożycie protein rzędu 1.8-2.2g/kg masy ciała dziennie.6 Rekomendacje te są jak najbardziej zasadne i mają na celu zapewnienie optymalnych warunków do budowy lub zachowania masy mięśniowej oraz maksymalnej regeneracji. W tym artykule skupiamy się jednak konkretnie na sytości.

Zalecana podaż białkaW ciągu dniaW porcji
W ciągu dnia1.2-1.6g/kg masy ciała1.8-2.2g/kg masy ciała
W porcjiprzynajmniej ~25-30g20-40g (lub przynajmniej 0.4g/kg)

Korzyści z większego spożycia białka mają swoje granice

Jak już wspomniałem, uważa się, że skoro istnieją mechanizmy za pomocą których białko zmniejsza apetyt, to im więcej go zjemy tym lepszy efekt uzyskamy. Niestety, logika w dietetyce nie zawsze się sprawdza – czego doskonałym przykładem jest chociażby węglowodanowo-insulinowa teoria otyłości Garry’ego Taubes’a. Podobnie jest i w tym przypadku.

Zarówno krótko- jak i długoterminowe badania pokazują brak różnicy w apetycie oraz spożyciu energii ad libitum między dietami zawierającymi 1.0-1.5g/kg lub 2.0-2.3g/kg protein.7, 8, 9

Szczególnie wartościowa wydaje się być praca Roberts i wsp. z 2018 roku, której schemat dobrze odwzorowuje metody często stosowane w sportach siłowych i sylwetkowych.10

Wskaźniki sytości przy różnej podaży białka – badanie

Eksperyment miał na celu porównanie wpływu różnej podaży białka (1.8g/kg vs 2.9g/kg) na 3 główne wskaźniki sytości – sekrecję odpowiedzialnych za apetyt hormonów, subiektywne odczucia oraz spożycie energii – podczas diety hipokalorycznej, wśród osób trenujących oporowo.10 Uczestnicy, 9 mężczyzn i 7 kobiet, poddani zostali próbie krzyżowej, co oznacza że wszyscy przeszli oba protokoły, oddzielone okresem „resetu”. Każda interwencja składała się z 3 faz:

  1. 7 dni diety hipokalorycznej (80% zapotrzebowania energetycznego)
  2. testowego posiłku wysokobiałkowego (0.7g/kg protein)
  3. 3 dni diety ad libitum z podażą białka 1.8g/kg/d

Podczas każdego etapu badano subiektywne wskaźniki sytości, ponadto w drugim mierzono odpowiedź hormonalną na posiłek, a w trzecim spożycie energii.

Wyniki eksperymentu

W fazie pierwszej nie wykazano znaczących różnic między grupami w większości mierzonych wskaźników, do których należały głód, sytość, chęć jedzenia, poziom energii, nastrój, a także motywacja do treningu i czerpana z niego przyjemność. Korzystny efekt diety wysokobiałkowej zaobserwowano jedynie w obrębie odczuwanej satysfakcji z diety. W drugim etapie zauważono oznaki przyzwyczajenia do wyższej podaży protein – odpowiedź hormonalna i subiektywna sytość były „lepsze” po protokole niskobiałkowym. W fazie trzeciej nie wykazano istotnych różnic między interwencjami zarówno w obrębie apetytu jak i w ilości dostarczanej energii.

Wnioski z badania

Podczas restrykcji energetycznej, większość wskaźników sytości była podobna w obu interwencjach. Jedyną różnicę zaobserwowano w kwestii satysfakcji z diety, ale – jak sugeruje jeden z autorów – mogła ona wynikać z narzuconych uczestnikom ograniczeń podczas niższej podaży protein (w prostych słowach – nie podobało im się, że czegoś im się zabrania). Pokazuje to, że dostarczanie białka ilościach większych niż te rekomendowane dla sportowców (1.6-2.2g/kg) nie niesie za sobą benefitów w obrębie kontroli apetytu. Jeśli chodzi o reakcję na testowy posiłek, zaobserwowano pewne „przyzwyczajenie” do wyższej podaży protein. Jednakże, jak pokazują wyniki z pierwszej fazy, nie miało to wpływu na sytość w czasie diety hipokalorycznej. Brak różnic między interwencjami w fazie trzeciej pokazuje, że powrót do niższego spożycia protein po diecie wysokobiałkowej nie prowadzi do zwiększenia apetytu oraz ilości dostarczanych kalorii.

Białko a uczucie sytości

Co warto zapamiętać?

Zwiększenie podaży białka z niskiej (<1.2g/kg) do zalecanej (1.2-1.6g/kg) skutkuje wzrostem odczuwanej sytości, szczególnie jeśli spożycie omawianego makroskładnika rozłoży się na kilka posiłków, po przynajmniej 25-30g protein w każdym. Sportowcy mający wyższe zapotrzebowanie na białko, przede wszystkim ci uprawiający dyscypliny siłowe, sylwetkowe oraz przebywający w deficycie energetycznym, powinni celować w 1.8-2.2g/kg masy ciała dziennie, ale nie wpłynie to raczej na dodatkowe obniżenie apetytu.

Źródła

  1. M. Veldhorst, A. Smeets, S. Soenen, A. Hochstenbach-Waelen, R. Hursel, K. Diepvens, M. Lejeune, N. Luscombe-Marsh, M. Westerterp-Plantenga, Protein-induced satiety: Effects and mechanisms of different proteins, Physiology & Behavior, Volume 94, Issue 2, 2008, Pages 300 307, ISSN 0031-9384
  2. Heather J Leidy, Peter M Clifton, Arne Astrup, Thomas P Wycherley, Margriet S Westerterp-Plantenga, Natalie D Luscombe-Marsh, Stephen C Woods, Richard D Mattes; The role of protein in weight loss and maintenance, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 6, 1 June 2015, Pages 1320S–1329S, https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  3. Eveline A Martens, Sofie G Lemmens, Margriet S Westerterp-Plantenga; Protein leverage affects energy intake of high-protein diets in humans, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 97, Issue 1, 1 January 2013, Pages 86–93, https://doi.org/10.3945/ajcn.112.046540
  4. Eveline A Martens, Sze-Yen Tan, Mandy V Dunlop, Richard D Mattes, Margriet S Westerterp-Plantenga; Protein leverage effects of beef protein on energy intake in humans, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 99, Issue 6, 1 June 2014, Pages 1397–1406, https://doi.org/10.3945/ajcn.113.078774
  5. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:7. Published 2010 Feb 2. doi:10.1186/1550-2783-7-7
  6. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. Strength and Conditioning Journal: February 27, 2020 – Volume Publish Ahead of Print – Issue – doi: 10.1519/SSC.0000000000000539
  7. Karl JP, Cole RE, Berryman CE, et al. Appetite Suppression and Altered Food Preferences Coincide with Changes in Appetite-Mediating Hormones During Energy Deficit at High Altitude, But Are Not Affected by Protein Intake. High Alt Med Biol. 2018;19(2):156-169.
  8. Sai Krupa Das, Cheryl H Gilhooly, Julie K Golden, Anastassios G Pittas, Paul J Fuss, Rachel A Cheatham, Stephanie Tyler, Michelle Tsay, Megan A McCrory, Alice H Lichtenstein, Gerard E Dallal, Chhanda Dutta, Manjushri V Bhapkar, James P DeLany, Edward Saltzman, Susan B Roberts; Long-term effects of 2 energy-restricted diets differing in glycemic load on dietary adherence, body composition, and metabolism in CALERIE: a 1-y randomized controlled trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 85, Issue 4, 1 April 2007, Pages 1023–1030, https://doi.org/10.1093/ajcn/85.4.1023
  9. Mettler S.,Mitchell N., Tipton K.D., Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes, Medicine & Science in Sports & Exercise: February 2010 – Volume 42 – Issue 2 – p 326-337 doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e
  10. Roberts J, Zinchenko A, Mahbubani K, et al. Satiating Effect of High Protein Diets on Resistance-Trained Subjects in Energy Deficit [published correction appears in Nutrients. 2019 Jul 08;11(7):]. Nutrients. 2018;11(1):56. Published 2018 Dec 28. doi:10.3390/nu11010056
Ta strona używa cookies. Dowiedz się więcej o celu ich używania i zmianie ustawień w przeglądarce. Więcej informacji