Dieta wegetariańska i jej odmiany, wady, zalety oraz korzyści zdrowotne

Ograniczanie spożycia pokarmów pochodzenia zwierzęcego cieszy się w ostatnich latach sporym zainteresowaniem. Powody podejmowania diet wegetariańskich mogą być różne – od kwestii etycznych, związanych z prawami zwierząt, przez ochronę środowiska, po troskę o zdrowie czy poprawę zdolności sportowych.

Czym są diety wegetariańskie? Rodzaje diet wegetariańskich

Jest to szerokie pojęcie dla modeli żywienia wykluczających z diety mięso zwierząt. W zależności od dalszej eliminacji produktów odzwierzęcych (jak np. jaja czy nabiał) możemy wyróżnić następujące odmiany wegetarianizmu m.in. diety lakto-owo-wegetariańską, wegańską, witariańską czy frutariańską. Można wymienić również dietę pesco-wegetariańską, jest ona jednak bardziej zbliżona do „wszystkożernej”, gdyż uwzględnia spożycie ryb. ^[1]

Czy dietę bez mięsa da się w ogóle zbilansować?

Aby odpowiedzieć na to pytanie, powołam się na stanowisko Akademii Żywienia i Dietetyki z 2016 roku. Mówi ono, iż:

Zatem, jeśli odpowiednio skomponujemy dietę wegetariańską i zadbamy o składniki potencjalnie w niej niedoborowe – będzie ona adekwatna odżywczo. W związku z tymi zastrzeżeniami, dalsze rozważania nie będą dotyczyły diet witariańskiej i frutariańskiej – są one w praktyce niezwykle ciężkie do zbilansowania (a w przypadku diety frutariańskiej jest to wręcz niemożliwe).

Składniki wymagające szczególnej uwagi podczas stosowania diety wegetariańskiej

Zarówna liczba składników wymagających większej uwagi jak i skala ryzyka ich niedoborów będzie zależała od stopnia eliminacji produktów pochodzenia zwierzęcego – co zresztą zaznaczę przy każdym z nich.

Białko

O ile w dietach zawierających produkty mleczne czy jaja nie wydaje się to być żadnym problemem, tak wątpliwości budzi niekiedy dieta wegańska. Aby zapobiec suboptymalnej podaży protein warto uwzględniać w każdym posiłku ich bogate roślinne źródła (nasiona roślin strączkowych, zboża i komosa ryżowa, orzechy i pestki, tofu i inne produkty sojowe) oraz unikać diet bardzo niskoenergetycznych (trudniej o odpowiednią ilość białka). ^{[1] [2]}

W większości produktów roślinnych można wyróżnić tzw „aminokwas ograniczający”, którego niska zawartość ogranicza wykorzystanie pozostałych aminokwasów do syntezy białek. Stąd warto łączyć różne źródła białek roślinnych, aby „uzupełniały się” składem aminokwasów np. strączki (ubogie w metioninę, zasobne w lizynę) i zboża (ubogie w lizynę, zasobne w metioninę). Dla ogółu populacji wystarczy łączenie ich na przestrzeni dnia, w przypadku dzieci i sportowców warto rozważyć uzupełnianie w obrębie posiłku. ^{[1] [2]}

Chociaż część naukowców sugeruje, że weganie powinni dostarczać 10% białka więcej (w celu nadrobienia niższej jego wartości odżywczej), nie ma na to „twardych dowodów”. Pewnym kompromisem może być celowanie w górne granice widełek zalecanej podaży (w sporcie poleca się zwykle 1.2-1.7g/kg, dla optymalizacji budowy masy mięśniowej 1.8-2.2g/kg, w okresie redukcji 1.8-2.6g/kg). ^{[2] [4] [5]} Pewne zastosowanie u sportowców mogą znaleźć też roślinne odżywki białkowe (szczególnie na diecie redukcyjnej).

Kwasy tłuszczowe omega-3

Chociaż kwas ALA występuje głównie w roślinach, tak pozostałe dwa – EPA i DHA – dostarczamy prawie wyłącznie spożywając ryby. Biorąc pod uwagę istotną rolę EPA i DHA w normalnym wzroście i rozwoju, zdrowiu sercowo-naczyniowym, rozwoju chorób przewlekłych, odporności organizmu czy produkcji tlenku azotu – chcemy zapewnić odpowiedni ich status. ^[2]

Chociaż pewna część ALA może być w organizmie konwertowana do EPA (~8%) i DHA (~0.5%) ilości te nie są znaczne, różnią się też między osobami. ^[2] Skutkiem tego, w połączeniu z niejedzeniem ryb, jest niższe stężenie EPA i DHA w krwi i tkankach wegetarian. ^[1] Co prawda nie obserwuje się gorszego rozwoju u dzieci na diecie wegetariańskiej, a dorośli mają niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych niż nie-wegetarianie – warto jednak zadbać u nich o wyższe spożycie ALA (siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie) oraz rozważyć suplementację 250-500mg/d DHA z mikroalg (szczególnie u dzieci, sportowców, kobiet w okresie ciąży i laktacji). ^{[1] [2]}

Witamina B₁₂

Jest to prawdopodobnie najważniejsze zagadnienie dla diety wegańskiej – B₁₂ nie jest bowiem składnikiem produktów roślinnych, znajduje się wyłącznie w pokarmach odzwierzęcych. Badanie EPIC-Oxford wskazało, że ~50% wegan miało niedobory B₁₂, z kolei ~20% charakteryzowało się niskim jej stężeniem. ^[2] O ile wszyscy weganie powinni suplementować B12, tak suplementacja u lakto-owo-wegetarian nie zawsze jest konieczna, zależy od ilości spożywanego nabiału i/lub jaj. ^[3] Warto monitorować odżywienie B₁₂ poprzez poziom kwasu metylomalonowego lub B₁₂ z krwi lub stężenie holo-transkobalaminy w surowicy.

Witamina D

Co prawda problem nieodpowiedniego odżywienia witaminą D dotyczy znacznej części społeczeństwa, nie tylko wegetarian, tak wykluczenie ryb z diety stanowi dodatkowy czynnik do tego predysponujący. Warto zadbać o zalecaną w miesiącach od maja do września ekspozycję na promienie słoneczne, z kolei w okresie jesienno-zimowym przyjmować 800-2000 IU dziennie. Zasadne będzie też monitorowanie stężenia 25(OH)D we krwi (docelowo 30-50 ng/mL).

Żelazo

Chociaż wegetarianie jedzą zwykle tyle samo lub więcej żelaza niż nie-wegetarianie – są bardziej narażeni na jego niedobór. Wynika to z gorszej biodostępności żelaza nie-hemowego (występuje w roślinach i mięsie) niż hemowego (występuje tylko w mięsie). ^[1] Może to być problematyczne szczególnie u dzieci, kobiet w ciąży lub obficie miesiączkujących czy sportowców. Średnią biodostępność żelaza z diety wegetariańskiej szacuje się na ~10%, z kolei z „wszystkożernej” na ~18% – zalecanie o 80% większego spożycia żelaza u wegetarian nie znajduje jednak silnego podparcia w literaturze. ^[2]

Warto zatem, poza odpowiednim spożyciem żelaza, zadbać o jego biodostępność (jak – spójrz na grafikę poniżej). Istotną rolę odgrywa również regularny monitoring odżywienia żelazem (morfologia + ferrytyna).

Cynk

Wegetarianie spożywają zwykle mniej cynku i mają niższe jego stężenie w surowicy niż nie-wegetarianie. ^[1] Chociaż fakt ten nie znajduje raczej odzwierciedlenia w obserwowanych objawach niedoboru, tak warto zwrócić uwagę na spożycie i biodostępność cynku szczególnie u dzieci, kobiet w okresie ciąży i laktacji oraz osób starszych. Dobrymi roślinnymi źródłami cynku są produkty sojowe, strączki, pełne ziarna, nasiona i orzechy (w przypadku diety nie-wegańskiej jeszcze sery). Biodostępność cynku poprawia moczenie, gotowanie i fermentacja produktów zbożowych, strączków czy nasion (degradacja kwasu fitynowego), dodatek do posiłku źródeł kwasów organicznych (jabłka, gruszki, śliwki, cytrusy) czy unikanie nadmiernego spożycia szczawianów (np. szpinak, rabarbar). ^[1]

Wapń

Głównym jego źródłem w diecie jest mleko i jego przetwory, stąd w dietach je wykluczających należy poszukać odpowiedniego zastępstwa. Dobrym wyborem są fortyfikowane solami wapnia produkty sojowe (np. napój sojowy czy tofu), jarmuż, rzepa kapusta pekińska, biała fasola, migdały czy woda. Niektóre źródła roślinne jak np. szpinak są zasobne w wapń, zawierają jednak znaczne ilości szczawianów obniżających jego wchłanianie. ^[1]

Jod

Główne źródła żywieniowe jodu to ryby i nabiał (sery). ^[1] Diety wykluczające te produkty zwiększają ryzyko niedoborów jodu, a co za tym idzie m.in. niedoczynności i wola tarczycy. Wegańskie źródła jodu to przede wszystkim jodowana sól i algi. Problem może stanowić tu rodzaj soli – o ile „zwykła” kuchenna jest jodowana, tak chociażby himalajska, morska czy dodawana przemysłowo już niekoniecznie. ^[1] Z kolei w przypadku alg należy zwrócić uwagę na umiarkowane ich spożycie – nadmiar jodu również nie jest pożądany. Odpowiednią dzienną dawkę (150 µg) zapewni ~1g Wakame lub ~4g Nori. ^[3] Jeśli wodorosty nie są spożywane, warto rozważyć i skonsultować z lekarzem suplementację 150µg jodu dziennie.

Selen

Spożycie i status selenu u wegetarian jest zwykle niższy niż u osób na diecie „wszystkożernej”. ^[1] Dobre źródło tego pierwiastka mogą stanowić orzechy brazylijskie – zawartość selenu w najczęściej dostępnych w Polsce orzechach z Boliwii jest jednak niska (w porównaniu z pochodzącymi z Kolumbii czy Wenezueli). Pewnym rozwiązaniem może być suplementacja, przed jej wprowadzeniem warto jednak zbadać stężenie selenu we krwi i skonsultować zasadność przyjmowania z lekarzem.

Czy diety wegetariańskie są zdrowe? Zalety wegetarianizmu

Zakładając, że zadbamy o opisane wyżej elementy – można przypuszczać, że diety wegetariańskie nie powinny być gorsze niż dieta „konwencjonalna”. Co więcej, mogą nieść potencjalne korzyści.

Otyłość

Dane z kohorty Adventist Health Study-2, obejmującej ponad 60 000 uczestników, wskazują na istotnie niższe średnie BMI wśród wegan (23.6 kg/m²) niż lakto-owo-wegetarian (25.7 kg/m² ) i szczególnie nie-wegetarian (28.8 kg/m²). ^[6] Wynika to prawdopodobnie z niskiej gęstości energetycznej diety wegańskiej i sycących właściwości wielu produktów roślinnych – co obserwuje się nierzadko w badaniach interwencyjnych. ^[7]

Cukrzyca

Powszechność cukrzycy typu 2 we wspomnianej wcześniej kohorcie była znacznie niższa wśród wegan (2.9%) i lakto-owo-wegetarian (3.2%) niż osób na diecie „wszystkożernej” (7.6%). ^[6] Różnicę obserwowano również w ryzyku wystąpienia cukrzycy typu 2 na przestrzeni 2 lat – w porównaniu do diety „wszystkożernej”, było ono o 62% niższe u wegan, o 51% niższe u semi-wegetarian i o 38% niższe u lakto-owo-wegetarian. ^[8] Literatura sugeruje zarówno prewencyjne jak i terapeutyczne zastosowanie diet wegetariańskich w cukrzycy. ^[1]

Choroby sercowo-naczyniowe

Wśród wegetarian (szczególnie wegan) obserwuje się poprawę modyfikowalnych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (jak np. profil lipidowy czy glikemia) oraz ogółem mniejsze ryzyko ich wystąpienia. ^[1] Analiza kohorty prawie 45 000 osób przez 12 lat wskazała, że wegetarianie mieli o 32% niższe ryzyko hospitalizacji lub śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca niż nie-wegetarianie. ^[9] Z kolei z meta-analizy 39 badań wynika, że dieta wegetariańska wiąże się z niższym o 4.8-6.9 mm Hg ciśnieniem skurczowym i o 2.2-4.7 mm Hg niższym ciśnieniem rozkurczowym. ^[10]

Nowotwory

Jakkolwiek nie można przypisać dietom wegetariańskim żadnych „leczniczych właściwości” w tej kwestii, tak u wegetarian nowotwory obserwuje się o 18% rzadziej niż u nie-wegetarian. Dotyczy to szczególnie nowotworów w obrębie żołądka i jelit (np. rak jelita grubego) czy też prostaty. ^[11] Wskazuje to na pewne prewencyjne działanie składników pokarmów roślinnych (np. błonnika czy związków fenolowych) oraz korzyści z eliminacji elementów promujących rozwój nowotworów (np. przetworzone mięso). ^[1]

Osteoporoza

Tu wegetarianie (szczególnie weganie) wypadają gorzej – mają zwykle trochę mniejszą gęstość mineralną kości niż nie-wegetarianie. ^[1] Co więcej, w obszernym badaniu EPIC-Oxford, na przestrzeni 5 lat weganie mieli o 30% wyższe ryzyko złamań niż „wszystkożercy”. ^[12] Wydaje się, że problem może znikać przy odpowiedniej podaży wapnia. Kluczowe jest zadbanie o adekwatne dostarczanie wapnia, witamin D i B₁₂ oraz białka u wegetarian.

Dieta wegetariańska u sportowców

Przypomnę, że zgodnie ze stanowiskiem Akademii Żywienia i Dietetyki z 2016 roku, odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym wegańska, są adekwatne również dla sportowców.

Zatem, należy zwrócić uwagę na wspomniane wcześniej elementy. Szczególną uwagę skierować warto na żelazo – którego straty u sportowców (szczególnie w dyscyplinach wytrzymałościowych jak bieganie) są wyższe. Za pożądane w sporcie uważa się stężenie ferrytyny >35 µg/L. Również spożycie białka powinno znaleźć się w obszarze większej uwagi (szczególnie na diecie redukcyjnej). Co więcej, warto rozważyć suplementację DHA (przynajmniej 250mg/d) oraz pamiętać o witaminie B₁₂. W przypadku sportowców tracących znaczne ilości sodu (np. podczas długich treningów w gorących warunkach) należy przyjrzeć się spożyciu soli – które u wegan jest niższe i czasami może być niewystarczające.

Wspominałem wcześniej o niskiej gęstości energetycznej diet wegetariańskich oraz o ich właściwościach sycących. O ile dla ogółu populacji jest to znaczna zaleta, tak w przypadku niektórych sportowców, narażonych na znaczne objętości treningowe i wydatki energetyczne, może to predysponować do występowania zjawiska niskiej dostępności energii. To z kolei może skutkować m.in. niższą gęstością mineralną kości, zaburzeniami funkcji reprodukcyjnych, osłabieniem adaptacji treningowych i obniżeniem zdolności sportowych czy też większym ryzykiem infekcji i urazów. ^[13] Niezbędne może się okazać wspomaganie diety produktami o wysokiej gęstości energetycznej (jak suszone owoce, oleje, orzechy czy rafinowane węglowodany, dżemy, odżywki węglowodanowe) oraz zadbanie o odpowiedzialne za zdrowie kości wapń, witaminę D i białko.

Wartym uwagi zagadnieniem jest też kwestia problemów żołądkowo-jelitowych. Mogą być one indukowane zarówno przez nadmierną podaż błonnika pokarmowego czy też węglowodanów z grupy FODMAPs – których spożycie na dietach wegetariańskich jest większe. ^[3] Jakkolwiek indywidualna tolerancja jest w tej kwestii różna, należy mieć to na uwadze, monitorować i odpowiednio interweniować.

Znaczenie dla osiągów sportowych ma również stężenie kreatyny i karnozyny w mięśniach – obserwuje się, iż są one niższe u wegetarian. ^[2] To oznacza większą poprawę siły u wegetarian po suplementacji kreatyną, a także potencjalnie lepsze efekty suplementacji beta-alaniną.

UWAGA – czyli witarianizm i frutarianizm

Jak już wspomniałem na początku, są to modele żywienia praktycznie niemożliwe do zbilansowania, predysponujące do licznych niedoborów. Niezależnie czy mowa o populacji ogólnej, czy szczególnie o dzieciach, kobietach w okresie ciąży i laktacji, osobach starszych oraz sportowcach – te diety nie tylko nie powinny być polecane, ale według mnie wręcz odradzane.

Czy to znaczy, że mam przejść na dietę wegańską?

Cóż, niekoniecznie. Warto w tym miejscu zastanowić się, co sprawia, że diety wegetariańskie są zdrowe. Czy to sama w sobie eliminacja produktów odzwierzęcych? Czy może coś innego?

Diety wegetariańskie promują większe spożycie produktów roślinnych (czymś trzeba zastąpić odzwierzęce), z których wiele wykazuje prozdrowotne właściwości – mowa tu o warzywach, owocach, nasionach roślin strączkowych, orzechach, pełnoziarnistych zbożach. Ponadto, ograniczenie produktów odzwierzęcych (głównie tłustego i przetworzonego mięsa) towarzyszy zmniejszenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu, sodu czy żelaza hemowego (to ostatnie może być zarówno korzyścią jak i wadą). Diety wegetariańskie cechuje też zwykle większe spożycie błonnika, niższa gęstość energetyczna i wyższa gęstość odżywcza. To wszystko składa się na korzyści diet wegetariańskich.

Z drugiej strony, niektóre pokarmy pochodzenia zwierzęcego mogą stanowić korzystny element diety – mowa tu np. o rybach jako źródle EPA i DHA, nabiale jako wygodnym źródle wapnia i białka czy też mięsie jako źródle żelaza u osób z wyższym ryzykiem jego niedoborów. Spożycie nabiału wiąże się też nierzadko z pewnymi korzyściami zdrowotnymi. ^{[14] [15] [16]} Ponadto, sam fakt braku składników odzwierzęcych nie świadczy o wartości zdrowotnej pokarmów – za przykład mogą tu posłużyć chociażby wegańskie słodycze czy odpowiedniki mięsa, charakteryzujące się nierzadko składem pozostawiającym wiele do życzenia.

Podsumowując, wydaje się, że kluczem do poprawy wyników zdrowotnych jest zwiększenie spożycia korzystnych produktów roślinnych oraz ograniczenie najmniej pożądanych pokarmów zwierzęcych i ich składników, nie sam fakt eliminacji mięsa, nabiału czy ryb. Decyzja ewentualnego podjęcia diety wegetariańskiej czy konkretnie wegańskiej powinna być dalej rozważana indywidualnie – z uwzględnieniem stanu zdrowia, sytuacji, potrzeb i preferencji danej osoby, a także nie omawianych w tym opracowaniu (lecz również istotnych) kwestii etycznych i środowiskowych.

Mam nadzieję, że powyższy artykuł zapewni istotne wsparcie w ewentualnym bilansowaniu diety wegetariańskiej, jeśli taki model żywienia planujesz lub już obecnie prowadzisz.

Źródła

1. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025
2. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:36. Published 2017 Sep 13. doi:10.1186/s12970-017-0192-9
3. Frączek B, Krzywański J, Krysztofiak H. Dietetyka Sportowa. Wydanie I.Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie; 2019.
4. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. Strength and Conditioning Journal: February 27, 2020 – Volume Publish Ahead of Print – Issue – doi: 10.1519/SSC.0000000000000539
5. Hector A., Phillips S.M., Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 28, 2017, 1–26.
6. Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009;32(5):791-796. doi:10.2337/dc08-1886
7. Hall, K. D., Guo, J., Courville, A. B., Boring, J., Brychta, R., Chen, K. Y., … Chung, S. T. (2020, May 6). A plant-based, low-fat diet decreases ad libitum energy intake compared to an animal-based, ketogenic diet: An inpatient randomized controlled trial. https://doi.org/10.31232/osf.io/rdjfb
8. Tonstad S, Stewart K, Oda K, Batech M, Herring RP, Fraser GE. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013;23(4):292-299.
9. Crowe FL, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: results from the EPIC-Oxford cohort study. Am J Clin Nutr. 2013;97(3):597-603. doi:10.3945/ajcn.112.044073
10. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, et al. Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(4):577-587. doi:10.1001/jamainternmed.2013.14547
11. Huang T, Yang B, Zheng J, Li G, Wahlqvist ML, Li D. Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: a meta-analysis and systematic review. Ann Nutr Metab. 2012;60(4):233-240. doi:10.1159/000337301
12. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007;61(12):1400-1406. doi:10.1038/sj.ejcn.1602659
13. Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, et alThe IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)British Journal of Sports Medicine 2014;48:491-497.
14. Rideout TC, Marinangeli CP, Martin H, Browne RW, Rempel CB. Consumption of low-fat dairy foods for 6 months improves insulin resistance without adversely affecting lipids or bodyweight in healthy adults: a randomized free-living cross-over study. Nutr J. 2013;12:56. Published 2013 May 2. doi:10.1186/1475-2891-12-56
15. Abargouei AS, Janghorbani M, Salehi-Marzijarani M, Esmaillzadeh A. Effect of dairy consumption on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Int J Obes (Lond). 2012;36(12):1485‐1493. doi:10.1038/ijo.2011.269
16. Sochol KM, Johns TS, Buttar RS, et al. The Effects of Dairy Intake on Insulin Resistance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Nutrients. 2019;11(9):2237. Published 2019 Sep 17. doi:10.3390/nu11092237