Dzienne spożycie soli

Sól kuchenna określana jest nierzadko jako „biała śmierć”. Mimo tak niechlubnego miana, stosowana jest powszechnie w produkcji wielu spożywanych na co dzień produktów spożywczych. Co więcej, sięgamy po nią często aby dodatkowo poprawić smak posiłków.

Sód, sól… jaka różnica?

Sód jest składnikiem mineralnym, niezbędnym do prawidłowego działania organizmu. Odgrywa istotną rolę w gospodarce wodno-elektrolitowej, funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśniowego czy też równowadze kwasowo-zasadowej.¹ Szczególnie istotny wydaje się wpływ sodu na objętość osocza, co bezpośrednio przekłada się na ciśnienie tętnicze.

Sól kuchenna to z kolei połączenie sodu i chloru (chlorek sodu), w którym sód stanowi ~40% masy (czyli przeliczając ilość sodu na sól kuchenną, mnożymy x2.5). Jako że głównym źródłem sodu w diecie jest właśnie chlorek sodu, ich wpływ na zdrowie można rozważać wspólnie. Ja też będę stosował te pojęcia wymiennie, ale dla ujednolicenia przekazu wartości liczbowe będę przeliczał na sól kuchenną.

Zawartość soli w produktach spożywczych – tabela

Gdzie znajdziemy sól? Niewiele bym się pomylił pisząc, że wszędzie. Oczywistym źródłem jest sól kuchenna, obecna pewnie na każdym stole i używana do doprawiania potraw. Większość, bo około ¾ spożywanej na co dzień soli, pochodzi jednak z produktów do których została ona już wcześniej dodana – produkty zbożowe (pieczywo, płatki śniadaniowe), mięso i jego przetwory, ryby wędzone i z puszki, produkty mleczne (głównie sery), warzywa i strączki z puszki/słoika, kiszonki, gotowe dania, żywność typu fast-food, sosy, mieszanki przypraw… można wymieniać w nieskończoność.^{1 2}

Dzienne spożycie soli: Ile soli potrzebujemy a ile faktycznie jemy?

Normy dziennego spożycia sodu dla osób dorosłych (wyznaczone na poziomie wystarczającego spożycia) wynoszą 1500mg/d.¹

W przeliczeniu na sól kuchenną dzienne spożycie soli to niecałe 4g/d, dokładnie 3.75g dziennie. WHO zaleca limitowanie soli do <5g/d.⁵

Mowa tu oczywiście o soli ze wszystkich źródeł, nie tylko tej dosypywanej z solniczki.

Zwyczajowe spożycie sodu jest mocno rozbieżne od zalecanego. Obszerny przegląd badań z 66 krajów świata wskazał, że w 2010 roku dzienne spożycie soli przez osoby dorosłe wynosiło średnio 9.86g soli dziennie.³ Podobne ilości notowano w Polsce (~9.75g soli dziennie). Czyli ponad 2-krotnie więcej niż zalecane!

 

Mając na uwadze tak dużą powszechność soli w pokarmach oraz dzienne spożycie soli znacznie przekraczające zalecane, warto przyjrzeć się wpływowi sodu na zdrowie.

Słony smak, słone konsekwencje

Trywialne może się wydawać stwierdzenie, że w nadmiarze wszystko jest szkodliwe. Nie inaczej jest w przypadku soli.

Sól a ciśnienie tętnicze i choroby sercowo-naczyniowe

Nadciśnienie tętnicze (definiowane jako >140/90 mm Hg) jest głównym modyfikowalnym czynnikiem ryzyka chorób serca i udarów. ⁴ To o tyle istotne, że według szacunków z nadciśnieniem boryka się ponad miliard dorosłych na świecie i, w zależności od źródła danych, przypisuje się mu odpowiedzialność za nawet 9-11 milionów zgonów każdego roku! ^{9 7} Wykazano silną liniową zależność między ciśnieniem krwi a ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. ³ Te z kolei są wiodącą przyczyną zgonów na świecie na przestrzeni ostatnich 15 lat. ^{5 6} Skala i istotność problemu jest oczywista.

I tu do gry wchodzi sól. Jej spożycie jest silnie związane ze wzrostem ciśnienia tętniczego, co zgodnie pokazują liczne linie dowodów naukowych – od eksperymentów na modelu zwierzęcym, przez prace epidemiologiczne i migracyjne, po interwencje populacyjne i badania kliniczne. ^{4 7} Sugeruje się, że aż 1.65 miliona śmierci z przyczyn sercowo-naczyniowych w 2010 roku można przypisać spożyciu sodu powyżej poziomu referencyjnego. ³ Zgodnie z WHO, redukcja spożycia soli do zalecanego zapobiegałaby 2.5 milionom zgonów rocznie. ⁵

Meta-analiza z 2013 roku wykazała, że osoby spożywające <5g soli dziennie, w porównaniu do jedzących >5g/d, cechowały się ciśnieniem niższym o ~3.5/1.8 mm Hg. ⁸ Z obszernego przeglądu literatury z 2014 roku wynika, że każde zmniejszenie spożycia soli o 5.75g/d związane jest z redukcją skurczowego ciśnienia tętniczego o średnio 3.82 mm Hg. ³ Trochę większe efekty obserwuje się u osób z już obecnym nadciśnieniem, ale również u osób normotensyjnych są one widoczne.

W ciekawym badaniu na 2382 osobach z nadwagą i normalnym ciśnieniem, redukcja spożycia soli o ~2.5g/d skutkowała obniżeniem ciśnienia o 2.9/1.6 mm Hg po 6 miesiącach oraz niższym o ~20% występowaniem nadciśnienia tętniczego na przestrzeni 4 lat. ¹⁰ Jeszcze lepsze efekty dawało połączenie tej interwencji z redukcją masy ciała.

Jeśli te zmiany wydają Ci się niewielkie – pięcioletnia obserwacja uczestników opisanego wyżej badania pokazała, że osoby spożywające <5.75g soli dziennie miały o 32% niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych niż jedzące 9-12g/d. ¹¹ Każde dodatkowe 2.5g soli dziennie wiązało się ze wzrostem tego ryzyka o 17%. ¹¹ Z kolei meta-analiza z 2011 roku wykazała, że nawet niewielka redukcja spożycia soli o 2-2.3g/d wiąże się ze zmniejszeniem występowania zdarzeń sercowo-naczyniowych o 20% i śmiertelności ze wszystkich przyczyn o 5-7% (choć ten ostatni wynik nie osiągnął istotności statystycznej). ¹²

Sól a inne problemy zdrowotne

Spożycie soli wiąże się też istotnie z rakiem żołądka. ¹³ Każde 20g/d konserwowanych solą warzyw zwiększa zapadalność na raka żołądka o 9% i śmiertelność o 7%. Osoby jedzące najwięcej konserwowanych solą pokarmów mają nawet o 70% wyższe ryzyko tego nowotworu niż osoby jedzące ich najmniej. ¹³ To ważne, bo rak żołądka to 5 najbardziej powszechny nowotwór, a 3 jeśli chodzi o przyczyny śmierci z nowotworów.

Wyższe spożycie soli jest szkodliwe również dla nerek. Długoterminowe prace wskazują, że osoby dostarczające >10.8g soli dziennie mają o 44-47% wyższe ryzyko choroby nerek końcowego stadium oraz śmiertelności niż osoby jedzące <7.5g/d. ⁷ Wywołane nadmiernym spożyciem soli nadciśnienie może też wpływać niekorzystnie na funkcje poznawcze, prowadzić do ubytków pamięci. ¹⁸

Wątpliwości, kontrowersje, bzdury

Mimo tak silnych dowodów szkodliwości nadmiernego spożycia soli oraz korzyści płynących z jej ograniczenia – pojawiają się wątpliwości, czy niższe spożycie soli nie ma żadnych skutków ubocznych czy też twierdzenia, że jest ono szkodliwe i nieuzasadnione. Wspomina się też o wrażliwości na sól i potencjalnym braku zasadności jej ograniczania w całej populacji.

Dostępne są publikacje, wskazujące na niekorzyści z ograniczenia spożycia sodu w obrębie lipidów krwi, poziomu katecholamin czy funkcji nerek. Były one jednak krótkoterminowe i zakładały nierzadko bardzo nagłe zmiany w spożyciu sodu. Meta-analiza z 2013 roku jasno wskazuje, że stopniowe zmniejszenie spożycie sodu nie wpływa niekorzystnie na wspomniane parametry w dłuższej perspektywie (w przypadku funkcji nerek wyniki sugerują wręcz korzyści), jest bezpieczne.⁸

Dodając do tego obserwowane korzyści zdrowotne przy obniżaniu spożycia soli nawet do 3g/d i ciśnienia tętniczego do 115/75 mm Hg… Wysoce nienaukowym byłoby stwierdzenie, iż zalecanie ograniczenia spożycia soli jest bezzasadne i szkodliwe.

Warto wspomnieć też o wrażliwości na sól – pewne osoby są silnie podatne na zmiany ciśnienia tętniczego pod wpływem większej/mniejszej podaży soli – u innych efekt jest prawie niewidoczny. To mogłoby sugerować, że tylko część populacji skorzysta z redukcji spożycia soli. Niemniej jednak, nadmierne spożycie sodu może powodować uszkodzenia tkanek i narządów (jak mózg, serce, nerki, naczynia krwionośne) niezależnie od wpływu na ciśnienie tętnicze.¹⁴ To dodatkowo podkreśla istotność omawianego zagadnienia.

 

Jestem aktywny/a fizycznie – czy mogę solić do woli?

Faktycznie, wysiłek fizyczny – a dokładnie związane z nim pocenie się – może zwiększać zapotrzebowanie na sód. Szczególnie gdy podejmowany jest w wysokiej temperaturze i wilgotności, przy braku wiatru. ¹⁵ Tempo pocenia przy intensywnym wysiłku podaje się zwykle jako ~1L/h, choć w ekstremalnych przypadkach może sięgać nawet ponad 3L/h! Również stężenie sodu w pocie jest zmienne osobniczo – może być tak niskie jak 360mg/L potu, ale może też przekraczać 4000mg/L. ¹⁶ Uśredniając, przyjmuje się iż zawartość sodu w pocie wynosi ~800-1150mg/L (przeliczając na sól – 2-3g/L). ^{15 16}

Sportowcy

Utrzymanie odpowiedniego odżywienia sodem jest dla sportowców istotne. Jego nadmierne wyczerpanie może obniżać zdolności sportowe, a także stanowić zagrożenie dla zdrowia i życia. Mowa tu o zjawisku hiponatremii (spadek poziomu sodu w osoczu poniżej 130 mmol/L), które jest skutkiem nadmiernej utraty sodu (np. w czasie intensywnego, długiego wysiłku) i/lub nadmiernej podaży płynów o niższej zawartości sodu. Osoby zagrożone hiponatremią to przede wszystkim sportowcy wytrzymałościowi podejmujący intensywny i długi wysiłek w niesprzyjających warunkach.

Aby zapobiegać tym problemom, warto ocenić indywidualne tempo pocenia swoje/podopiecznego (jak – spójrz na grafikę poniżej). Następnie, przyjmując uśrednioną zawartość sodu w pocie (~800-1150mg/L) możemy oszacować straty sodu w czasie wysiłku i uwzględnić je w codziennej diecie. Warto zaznaczyć, aby odnosić to do zalecanych 3.75g soli, nie jako dodatek do obecnego spożycia (które jest zwykle znacznie wyższe). Dodatkową uwagę należy zwrócić na zawodników, którzy po wysiłku ważą więcej niż przed – może to sugerować, że spożywają w czasie ćwiczeń nadmierne ilości płynów, co może predysponować do wystąpienia hiponatremii.

 

Osoby aktywne rekreacyjnie

Problem niedostatecznej podaży sodu nie dotyczy raczej osób aktywnych rekreacyjnie. Mniej intensywne, krótsze i rzadsze sesje treningowe nie powodują tak dużych strat potu – a co za tym idzie również sodu. Odnosi się to także do osób ćwiczących np. 3-4x w tygodniu po 1-1.5h na siłowni – chociaż może się wydawać, że te straty są u nich znaczne, przebywanie w zamkniętym pomieszczeniu może to trochę wyolbrzymiać. Warto przeprowadzić pokazaną wyżej ocenę tempa pocenia, sprawdzić ile rzeczywiście tego potu tracimy – i oszacować straty sodu. Prawdopodobnie, nawet przy regularnych treningach spożycie sodu będzie przekraczało potrzeby. Mając jeszcze na uwadze opisany szeroko związek spożycia soli ze zdrowiem – solenie do woli, czy tym bardziej zalecane przez niektórych dosypywanie 5-10g soli do posiłku przedtreningowego lub wody, jest niekorzystne i niepożądane.

To ile soli dziennie mam dostarczać?

Cóż, jeśli jesteś osobą prowadzącą mało aktywny tryb życia lub trenującą rekreacyjnie, kilka razy w tygodniu po 1-1.5h – prawie na pewno nie więcej niż teraz, prawdopodobnie trochę mniej niż obecnie. Jeszcze raz przypomnę, że zalecane wystarczające spożycie to niecałe 4g soli dziennie, ze wszystkich źródeł (czy też <5g/d, zgodnie z WHO).

Jeśli jesteś intensywnie trenującym sportowcem czy też wykonujesz pracę fizyczną w wysokiej temperaturze i wilgotności – możliwe, że skorzystasz z dodatku soli do diety – ale dobrze żebyś najpierw obliczył/a swoje tempo pocenia, oszacował/a straty sodu i zestawił/a to z dziennym spożyciem soli.

Jeśli twoja dieta bazuje praktycznie wyłącznie na produktach nieprzetworzonych, surowych i przygotowywanych samemu – sprawdź ile sodu na co dzień dostarczasz – szczególnie jeśli intensywnie ćwiczysz, to wyjątkowa sytuacja, możesz być potencjalnie narażony/a na zbyt niskie spożycie soli.

Jak ograniczyć spożycie soli?

Jak już wspomniałem, około ¾ dostarczanej soli znajduje się już w spożywanych przez nas produktach. To tutaj przede wszystkim warto szukać jej redukcji. Oto kilka sposobów na zmniejszenie ilości spożywanej soli.

Na zakupach:

• Porównuj etykiety – takie same produkty (np. pieczywo, wędliny, nabiał), mogą różnić się zawartością soli. Wybieraj te w nią uboższe – zmiany możesz wprowadzać stopniowo np. 1 produkt w tygodniu.
• Jeśli kupujesz strączki w puszce – wybierz te bez soli lub odsącz solone z zalewy i przepłucz pod bieżącą wodą (taki zabieg zmniejsza zawartość soli nawet o połowę ¹⁷).
• Wybieraj świeże mięso i ryby – zawierają znacznie mniej soli niż wędzone, wędliny czy konserwy.
• Sięgaj preferencyjnie po produkty niskoprzetworzone, surowe – przygotowując je samemu w domu masz większą kontrolę nad tym, co do nich dodajesz.

Podczas gotowania:

• Używaj więcej pieprzu zamiast soli, dodawaj świeże zioła (np. bazylia, oregano, kolendra) i przyprawy (np. czosnek, imbir, chilli). Oczywiście, smak będzie inny niż ten uzyskiwany przy pomocy soli – ale inny nie oznacza gorszy!
• Przygotowuj własny bulion mięsny/warzywny, zamiast stosować gotowe kostki.
• Uważaj na dodatki takie jak sos sojowy, musztarda, majonez czy inne stołowe sosy oraz gotowe mieszanki przypraw – bazują one na soli lub po prostu zawierają znaczne jej ilości.

Jedząc poza domem:

• Zamiast pepperoni, bekonu czy dodatkowego sera na pizzy – wybierz warzywa czy kurczaka.
• Zamiast makaronu z sosem serowym czy zawierającym bekon, kiełbasę – wybierz pomidorowy.
• Zamiast szynki czy sera żółtego w kanapce – wybierz kurczaka, mozzarellę czy warzywa.
• Zamawiając sałatkę – proś o dressing czy sos na boku (prawdopodobnie użyjesz go mniej).

Warto również wspomnieć, że każdy z nas ma pewien „próg słonego smaku” – czyli ilość soli czy też nasilenie smaku słonego, który jest dla nas optymalny, smakuje nam najlepiej. Ten próg może się zmieniać pod wpływem zmian w spożyciu soli – stopniowo je ograniczając, mniejsza ilość będzie nam potrzebna do uzyskania podobnych wrażeń smakowych. W połączeniu z większą ilością ziół i przypraw… jest to dobra strategia do redukcji podaży soli.

 

Dziennie spożycie soli – podsumowanie

Średnie spożycie soli na świecie przekracza zalecane ponad 2-krotnie. Spożycie soli jest ściśle związane z ciśnieniem tętniczym, które jest z kolei głównym modyfikowalnym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych – wiodącej przyczyny zgonów na świecie. Redukcja spożycia soli skutkuje obniżeniem ciśnienia tętniczego oraz zmniejszeniem występowania chorób serca i udarów oraz śmiertelności.

Osoby intensywnie trenujące lub pracujące fizycznie, szczególnie w wysokiej temperaturze i wilgotności, mogą skorzystać z trochę większej podaży soli (choć warto to najpierw przeliczyć). Osoby trenujące rekreacyjnie i tym bardziej nieaktywne fizycznie skorzystają z kolei z redukcji spożycia soli (które możemy uzyskać w dosyć prosty sposób, za pomocą licznych metod).

Liczę na to, że ten artykuł zmotywuje Cię do przyjrzenia się spożyciu soli swojemu, bliskich czy podopiecznych – oraz pomoże w potencjalnej jego zmianie.

Źródła

1. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, 2017
2. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/tips-for-a-lower-salt-diet/
3. Mozaffarian D, Fahimi S, Singh GM, et al. Global sodium consumption and death from cardiovascular causes. N Engl J Med. 2014;371(7):624-634. doi:10.1056/NEJMoa1304127
4. https://www.cdc.gov/heartdisease/sodium.htm
5. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death
6. https://ec.europa.eu/eurostat/statistics-explained/index.php/Causes_of_death_statistics
7. He FJ, MacGregor GA. Role of salt intake in prevention of cardiovascular disease: controversies and challenges. Nat Rev Cardiol. 2018;15(6):371-377. doi:10.1038/s41569-018-0004-1
8. Aburto NJ, Ziolkovska A, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP, Meerpohl JJ. Effect of lower sodium intake on health: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013;346:f1326. Published 2013 Apr 3. doi:10.1136/bmj.f1326
9. Oparil, S. (2014). Low Sodium Intake — Cardiovascular Health Benefit or Risk? New England Journal of Medicine, 371(7), 677–679. doi:10.1056/nejme1407695
10. Effects of weight loss and sodium reduction intervention on blood pressure and hypertension incidence in overweight people with high-normal blood pressure. The Trials of Hypertension Prevention, phase II. The Trials of Hypertension Prevention Collaborative Research Group. Arch Intern Med. 1997;157(6):657-667.
11. Cook NR, Appel LJ, Whelton PK. Lower levels of sodium intake and reduced cardiovascular risk. Circulation. 2014;129(9):981-989. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.113.006032
12. He FJ, MacGregor GA. Salt reduction lowers cardiovascular risk: meta-analysis of outcome trials. Lancet. 2011;378(9789):380-382. doi:10.1016/S0140-6736(11)61174-4
13. https://www.wcrf.org/dietandcancer/stomach-cancer
14. Farquhar WB, Edwards DG, Jurkovitz CT, Weintraub WS. Dietary sodium and health: more than just blood pressure. J Am Coll Cardiol. 2015;65(10):1042-1050. doi:10.1016/j.jacc.2014.12.039
15. Frączek B, Krzywański J, Krysztofiak H. Dietetyka Sportowa. Wydanie I.Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie; 2019.
16. Valentine, Verle MD The Importance of Salt in the Athlete’s Diet, Current Sports Medicine Reports: August 2007 – Volume 6 – Issue 4 – p 237-240 doi: 10.1097/01.CSMR.0000306477.87713.74
17. Roberta L. Duyff, John R. Mount & Joshua B. Jones (2011) Sodium Reduction in Canned Beans After Draining, Rinsing, Journal of Culinary Science & Technology, 9:2, 106-112, DOI: 10.1080/15428052.2011.582405
18. Guo CP, Wei Z, Huang F, et al. High salt induced hypertension leads to cognitive defect. Oncotarget. 2017;8(56):95780-95790. Published 2017 Sep 27. doi:10.18632/oncotarget.21326