Jak ułożyć skuteczny plan treningowy? Cz. 1

Jak układać plan treningowy?

Na pewnym poziomie zaawansowania, dostosowanie planu treningowego pod jednostkę, jest jednym z warunków jego skuteczności. W celu zoptymalizowania naszych planów treningowych, powinniśmy je dobrze zaprogramować. Żeby to miało miejsce, musimy się zapoznać z podstawowymi zmiennymi, którymi będziemy manipulować na przestrzeni czasu.

Zacznę od meta-analizy z 2016 r. badającą zależność pomiędzy objętością treningową, a wzrostem masy mięśniowej. Nie była to pierwsza tego typu analiza. W 2010 r. podobny przegląd przeprowadził James Krieger¹, natomiast badań, które się do niego zakwalifikowały, było stosunkowo niewiele. W międzyczasie pojawiło się znacznie więcej publikacji na ten temat, a wyciągnięte wnioski są bardzo podobne. Postaram się streścić zebrane na ten moment dane i dodać praktyczne wskazówki dotyczące wprowadzenia ich w nasze plany treningowe.

Jak wyglądały badania

Meta-analiza miała na celu zbadanie zależności pomiędzy objętością treningową, rozpatrywaną na podstawie ilości serii roboczych na daną grupę mięśniową w skali tygodnia, a procentowym wzrostem masy mięśniowej. Finalnie zakwalifikowano 15 badań, z czego 13 była przeprowadzona na ludziach niewytrenowanych. Jednymi z wielu warunków włączenia, był protokół zakładający nie mniejszą intensywność niż 65 procent ciężaru maksymalnego, badani musieli być zdrowi i nie mogli przyjmować żadnych leków, które mogłyby mieć wpływ na wyniki badania. Czas trwania każdego z nich, nie mógł być krótszy niż 6 tygodni.

Wyniki

Wyniki nie były zaskakujące i wykazały wyraźną zależność, pomiędzy objętością treningową, a procentowym wzrostem masy mięśniowej. Z badań wziętych pod uwagę, wyłącznie jedna grupa faworyzowała niższe objętości treningowe.

Na podstawie powyższego wykresu możemy założyć, że niezależnie od naszego poziomu wytrenowania i w celu zmaksymalizowania wzrostu masy mięśniowej powinniśmy wykonywać więcej niż 10 serii roboczych na każdą grupę mięśniową w skali tygodnia, co najlepiej będzie rozłożyć na minimum dwie jednostki treningowe.

Zobacz artykuł: Częstotliwość treningów, a hipertrofia włókien mięśniowych

Mniejsza objętość treningowa, również przekłada się na znaczący wzrost masy mięśniowej, co może być istotną informacją, dla osób które nie mogą sobie pozwolić na wygospodarowanie większej ilości czasu. nie mniej jednak, więcej niż 10 serii w skali tygodnia, wykazało prawie dwukrotnie większe zyski masy mięśniowej, względem protokołów zakładających wyłącznie połowę tej objętości. Taka zależność niestety nie trwa w nieskończoność i dalsze zwiększanie zestawów ćwiczeń, prawdopodobnie nie będzie już takie efektywne a niewykluczone, że przyczyni się do przetrenowania. Oczywiście im bardziej zaawansowani jesteśmy, tym minimalna objętość warunkująca adaptację (MEV – Minimum Effective Volume), a tym samym wzrost masy mięśniowej, będzie coraz większa.

Na podstawie wyników innych badań wiemy, że więcej nie zawsze znaczy lepiej ^2,3, natomiast limitacją tych protokołów był fakt, że grupy musiały zrealizować założoną objętość na daną grupę mięśniową w skali jednej jednostki treningowej. Prawdopodobnie rozłożenie objętości na większą ilość dni treningowych w tygodniu, przełożyłoby się na zupełnie inne wyniki.

Wnioski

Ze względu na brak większej ilości danych, nie można jednoznacznie stwierdzić, jaka objętość będzie optymalna pod kątem budowania masy mięśniowej. Ze względu na fakt, że zakwalifikowane do analizy badania, rozpatrywały głównie przerost mięśni ramion i przedniej części uda, nie wiem czy wnioski byłyby takie same, gdyby każdy z protokołów badał także pozostałe grupy mięśniowe. Weźmy również pod uwagę, że były to badania głównie na osobach niewytrenowanych.

Na dzień dzisiejszy i na podstawie zebranych danych uważa się, że maksymalna objętość, z której jesteśmy w stanie się zregenerować (MRV – Maximum Recoverable Volume), będzie się mieścić w przedziale 10 – 20 serii w skali tygodnia (odwrócone U). Natomiast wiele badań wskazuje na to, że maksymalny próg objętości, jest dużo większy niż nam się do tej pory wydawało^4,5.

Musimy wziąć jednak pod uwagę fakt, że z reguły objętość dla danej grupy mięśniowej rozpatruje się na podstawie wszystkich ruchów w których te mięśnie sprawują również funkcję pomocniczą. Niezależnie od wyników jest to kwestia bardzo indywidualna i zależna od wielu czynników m.in. innymi wieku, poziomu wytrenowania, ilości snu, diety, umiejętności radzenia sobie ze stresem, a przede wszystkim czynników na które nie mamy wpływu.

Jednym z sugerowanych rozwiązań tej nieścisłości, może być speriodyzowanie makrocyklu treningowego w skali całego roku, uwzględniając bloki na wysokiej i niskiej objętości treningowej, wchodząc w kontrolowane przetrenowanie, a następnie roztrenowanie.

Praktyczne zastosowanie w planie treningowym

Jeśli mamy wystarczająco dużo czasu to nie widzę sensu układania planów treningowych o mniejszej objętości niż 10 serii na każdą grupę mięśniową w skali tygodnia (oczywiście nie uwzględniając tu bloku roztrenowania). Wyjątek może również stanowić deficyt kaloryczny i etap przygotowań do zawodów.

Zobacz również drugą część artykułu: Jakie warunki powinna spełniać seria, żeby była efektywna i warunkowała przyrosty masy mięśniowej?

Źródła

1. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis
2. Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength.
   
3. Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women.
4. Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy.
   
5. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men.