Multiwitamina – najbardziej przeceniony suplement?

Niektórzy wierzą też, że suplementy multiwitaminowe są potrzebne, ponieważ obecnie zawartość składników odżywczych w warzywach i owocach jest bardzo mała w porównaniu do tego, co było kilkadziesiąt czy kilkaset lat temu.

Czym jest multiwitamina?

Warto zacząć od definicji. Jako multiwitaminę mam na myśli preparaty, które składają się z szeregu witamin i składników mineralnych. Bywają też określane jako mulitiwitaminowo-multiminerlane. Taka nazwa jest przydługa do używania, więc zostańmy przy określeniu multiwitamina pamiętając, że zawiera też składniki mineralne.

Kto bierze multiwitaminy?

Z moich obserwacji wynika, że po multiwitaminę sięgają dwa rodzaje ludzi. Ci, którzy odżywają się kiepsko i chcą naprawić swoją dietę poprzez tabletki. Są też ci, którzy odżywiają się dość dobrze, ale wierzą, że ich zapotrzebowanie jest bardzo wysokie lub uwierzyli w mit, który mówi, że żywność jest dzisiaj wyjałowiona.

I got 99 problems but a vitamin ain’t one

W pierwszym przypadku mamy do czynienia z naiwnością i próbą oszukania samego siebie. Kiepska dieta z multiwitaminą to nadal kiepska dieta i tabletka głównie na wyrzuty sumienia. Jeśli jesz dietę opartą o fast food i słodycze, to być może masz jakieś niedobory, ale raczej w innych aspektach (np. kwasach tłuszczowych omega 3), a nie składnikach mineralnych i witaminach. Masz też dużo większe problemy niż hipotetyczne niedobory. Są nimi nadmiar kalorii, soli, cukru i nasyconych kwasów tłuszczowych.

Więcej nie znaczy lepiej

Druga grupa osób wierzy, że z jakiegoś powodu powinna uzupełniać witaminy i składniki, których im brakuje. Samo przypuszczenie nie jest bezzasadne. Rzeczywiście wiele osób zmaga się z jakimiś niedoborami – zestawienie takich przypadków na końcu artykułu. Lecz multiwitamina nie uzupełni nam tych niedoborów. Powodów jest kilka.

Wieloskładnikowe suplementy witamin i składników mineralnych są projektowane pod oczekiwania konsumentów, a nie pod ich rzeczywiste niedobory. Na przykład multiwitaminy zawierają znaczne ilości witaminy C. Jest ona rzadko niedoborowa, ale producenci chętnie ją tam umieszczają. Po pierwsze, ludzie lubią witaminę C, szczególnie tę nieistniejącą lewoskrętną. Wierzą, że witamina C jest absolutnie bezpieczna (co nie jest prawda) i przypisują jej magiczne właściwości (np. leczenie raka). Po drugie sika się od niej na żółto, a to daje konsumentowi poczucie, że coś się dzieje, coś to daje. Nawet jeśli to tylko kolor moczu i to bez znaczenia. Po trzecie jest stosunkowo tania.

Jednocześnie multiwitaminy rzadko zawierają witaminę D w rozsądnych ilościach, a tej witaminy często nam brakuje. Wynika to z tego, że rekomendowane ilości witaminy D podrożyłyby preparat. Poza tym jest szansa, że konsument wyda swoje miedziaki na kolejny preparat – tym razem z samą witaminą D.

Ze składnikami mineralnymi jest jeszcze gorzej. Multiwitaminy zazwyczaj zawierają śladowe ilości wapnia, który jest często niedoborowy. Podobnie jest z potasem. Niekiedy lepiej jest z selenem i jodem, które często rzeczywiście trzeba uzupełniać i niektóre multiwitaminy zawierają je w rekomendowanych dawkach – lecz nie jest to zasada, więc trzeba patrzeć na opakowania.

Duży problem pojawia się przy żelazie, cynku i miedzi. I co ważne – te pierwiastki konkurują ze sobą o wchłanianie, przez co żaden z nich nie wchłania się optymalnie. Biorąc pod uwagę, że nadmiar żelaza jest szkodliwy i nie należy go uzupełniać, jak się nie ma niedoborów, to może nawet dobrze. Rywalizacja pomiędzy składnikami o te same receptory dotyczy też niektórych witamin. Powoduje to, że z takiego preparatu wchłania się znacznie mniej składników niż mógłby z żywności, czy nawet jednoskładnikowych suplementów.

Nie wiadomo, czy to cokolwiek daje

Większość badań nad suplementacją multiwitamin nie wskazuje na żaden korzystny efekt, a czasem wręcz wskazuje na szkodliwe działanie preparatów multiwitaminowych¹. W zasadzie jedynym badaniem, które może być argumentem za suplementacją multiwitaminową jest badanie Physicians’ Health Study II. Zostało ono przeprowadzone na amerykańskich lekarzach w starszym wieku (średnia wieku 64 lata)². Wskazuje ono na mniejszą zapadalność (ale nie śmiertelność) na nowotwory u tych lekarzy, którzy przyjmowali suplementy multiwitaminowe (Centrum Silver), jeśli już wcześniej chorowali na nowotwory. Osobiście uważam, że wątpliwie jest, by zbliżone korzyści można było zaobserwować u osób przestrzegających zbilansowanej diety oraz bez historii choroby nowotworowej. Tym bardziej, że kilka innych badań nie wykazało korzyści z suplementacji multiwitaminami w innych aspektach zdrowia¹. Co więcej, opublikowana w 2013 roku meta-analiza 21 randomizowanych badań klinicznych (łącznie 91 074 osób) wykazała, że multiwitamina nie ma wpływu na śmiertelność³.

Wiadomo, że to może być szkodliwe

Suplementacja witamin i składników mineralnych to brzmi niewinnie, lecz istnieją udowodnione szkodliwe właściwości suplementacji niektórych z witamin i składników mineralnych. Wykazano, że suplementacja beta-karotenu zwiększa ryzyko nowotworów u palaczy oraz osób narażonych na azbest^4,5. Efekt ten raczej nie jest obserwowany u osób, które nie mają zwiększonego ryzyka nowotworów płuc. Można jednak zastanawiać się, czy narażenie na smog lub bierne palenie w połączeniu z suplementacją beta-karotenem również nie zwiększa ryzyka nowotworów płuc. Natomiast suplementacja witaminą E zwiększa ryzyko nowotworu prostaty u mężczyzn6 oraz ryzyko udaru krwotocznego⁷. Istnieje też duży problem z jakością samych preparatów, co wykazał zeszłoroczny raport NIK. W wielu suplementach, w tym witaminowych, znaleziono substancje niebezpieczne dla zdrowia.

Z mniej drastycznych przykładów – witamina C w dużych dawkach zwiększa ryzyko kamieni nerkowych u mężczyzn⁸. Istnieją również poważne obawy o to, że witaminy antyoksydacyjne oraz antyoksydanty ogółem, szczególnie w dużych dawkach, zmniejszają korzyści z treningów⁹. Dzieję się tak dlatego, że stres oksydacyjny, podobnie jak mikrouszkodzenia, są bodźcem do adaptacji do wysiłku. Dlatego też odradzam suplementacje multiwitaminą u osób aktywnych fizycznie, a ewentualne niedobry polecam uzupełniać jednoskładnikowymi suplementami.

To brać czy nie brać?

W mojej ocenie multiwitamina może się przydać tylko (jeśli w ogóle) osobom, które nie mają żadnej perspektywy na polepszenie swojej diety (np. bardzo dużo podróżują, w przypadku niektórych osób starszych, osobom po operacjach bariatrycznych). Przy tym z zastrzeżeniem, że nie powinna ona służyć do zagłuszenia wyrzutów sumienia. Ponieważ większość z problemów złej diety nadal będzie obecna, a tabletka z witaminami może przynieść najwyżej nieznaczną poprawę. Cała reszta ludzi powinna skupić się na diecie, która dostarczy większość z składników mineralnych i witamin, a dopiero te, których nie da się dostarczyć z dietą powinny być przyjmowane w suplementach (np. witamina B12 u wegan czy witamin D u wszystkich).

U osób, u których niedobory są prawdopodobne (np. niedobór żelaza u biegaczy) warto prowadzić diagnostykę w kierunku niedoborów przed wprowadzeniem suplementu. Następnie dokładnie określić, czego brakuje i uzupełnić. Czasem dobrym pomysłem są dwu czy trzy składnikowe preparaty, ale nigdy multiwitamina.

Jednym zdaniem: Preparaty multiwitaminowe są przereklamowane i nie rozwiązują realnych problemów

Przykłady ludzi, których dieta może wymagać suplementacji

• Wszyscy w naszym rejonie^10,11 – witamina D, jod
• Kobiety planujące ciąże^1,11 – kwas foliowy
• Kobiety w ciąży^1,11 – kwas foliowy, żelazo
• Niemowlęta i dzieci^10,11 – witamina D, żelazo
• Osoby starsze¹¹ – witamina B12, witamina D, wapń
• Weganie i wegetarianie¹² –  witamina B12, witamina D
• Sportowcy (szczególnie kobiety i biegacze)¹³ – żelazo
• Pacjenci po operacjach bariatrycznych¹¹ – witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, witaminy z grupy B, żelazo, wapń, cynk, miedź, ew. preparaty multiwitaminowe
• Pacjenci z niedokrwistością złośliwą¹¹ – witamina B12
• Pacjenci z chorobami zapalnymi jelit¹¹ – żelazo, witaminy z grupy B, witamina D, cynk, wapń
• Pacjenci z osteoporozą¹¹ – wapń, witamina D, magnez
• Pacjenci ze zwyrodnieniem plamki żółtej¹¹ – antyoksydanty, cynk, miedź
• Osoby przyjmujące inhibitory pompy protonowej¹¹ – witamina B12, wapń, magnez,
• Osoby przyjmujące metforminę¹¹ – witamina B12

Źródła

1. Rautiainen S, Manson JE, Lichtenstein AH, Sesso HD. Dietary supplements and disease prevention-a global overview. Nat Rev Endocrinol. 2016;12(7):407–420. doi:10.1038/nrendo.2016.54.
2. Gaziano JM, Sesso HD, Christen WG, i in. Multivitamins in the Prevention of Cancer in Men. JAMA. 2012;308(18):1871. doi:10.1001/jama.2012.14641.
3. Macpherson H, Pipingas A, Pase MP. Multivitamin-multimineral supplementation and mortality: A meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2013;97(2):437–444. doi:10.3945/ajcn.112.049304.
4. Group Alpha-Tocopherol Beta Carotene Cancer Prevention Study. The Effect of Vitamin E and Beta Carotene on the Incidence of Lung Cancer and Other Cancers in Male Smokers. N Engl J Med. 1994;330(15):1029–1035. doi:10.1056/NEJM199404143301501.
5. Omenn GS, Goodman GE, Thornquist MD, i in. Effects of a Combination of Beta Carotene and Vitamin A on Lung Cancer and Cardiovascular Disease. N Engl J Med. 1996;334(18):1150–1155. doi:10.1056/NEJM199605023341802.
6. Klein EA, Thompson IM, Tangen CM, i in. Vitamin E and the risk of prostate cancer: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA. 2011;306(14):1549. doi:10.1001/jama.2011.1437.
7. Schurks M, Glynn RJ, Rist PM, Tzourio C, Kurth T. Effects of vitamin E on stroke subtypes: meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2010;341(nov04 1):c5702–c5702. doi:10.1136/bmj.c5702.
8. Ferraro PM, Curhan GC, Gambaro G, Taylor EN. Total, Dietary, and Supplemental Vitamin C Intake and Risk of Incident Kidney Stones. Am J Kidney Dis. 2016;67(3):400–407. doi:10.1053/j.ajkd.2015.09.005.
9. Draeger CL, Naves A, Marques N, i in. Controversies of antioxidant vitamins supplementation in exercise: ergogenic or ergolytic effects in humans? J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):4. doi:10.1186/1550-2783-11-4.
10. Płudowski P, Karczmarewicz E, Bayer M, i in. Practical guidelines for the supplementation of vitamin D and the treatment of deficits in Central Europe – recommended vitamin D intakes in the general population and groups at risk of vitamin D deficiency. Endokrynol Pol. 2013;64(4):319–327. doi:10.5603/EP.
11. Manson JE, Bassuk SS. Vitamin and Mineral Supplements – What Clinicians Need to Know. JAMA. luty 2018. doi:10.1001/jama.2017.21012.
12. Melina V, Craig W, Levin S, i in. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970–1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025.
13. Clenin GE, Cordes M, Huber A, i in. Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy. Schweizerische Zeitschrift fur Sport und Sport. 2016;64(1):6–18. doi:10.4414/smw.2015.14196.