Zagadnienie wyboru odpowiedniego tłuszczu do smażenia powraca jak bumerang. W tym zakresie w Internecie, czasopismach, czy nawet podczas rozmowy ze znajomym usłyszeć można kompletnie sprzeczne twierdzenia, tudzież nawet zalecenia.
Niektórzy polecają bowiem smażyć na maśle i smalcu, uważając, że wylanie na patelnie choć łyżkę oleju roślinnego stanowi wręcz przestępstwo przeciwko zdrowiu i życiu. Z drugiej strony usłyszeć można, że jedynym słusznym wyborem jest oliwa północy, a więc powszechnie znany olej rzepakowy. Jeszcze inni proponują oliwę z oliwek, inni – olej kokosowy, a czasem zdarzą się jeszcze tłuszcze nietypowe, jak olej z pestek winogron, czy niekiedy olej lniany. Jak się w tym wszystkim połapać? Jaki tłuszcz do smażenia będzie dobrym wyborem?
Na wstępie należy jeszcze mocno podkreślić, że smażenie nie jest najlepszym wyborem jeżeli chodzi o obróbkę termiczną. Właściwie to jest dość słabym, niezależnie od doboru tłuszczu. Istnieją dużo zdrowsze rozwiązania, nawet jak sięgniemy po najzdrowszy olej. Wynika to z szeregu procesów, które zachodzą i produktów, które powstają w pokarmie smażonym, jak i użytym tłuszczu.
Ranking tłuszczów do smażenia
By stworzyć ranking tłuszczów do smażenia, należałoby określić swego rodzaju tłuszcz idealny. A więc czym musiałby cechować się taki tłuszcz, by obróbka termiczna z jego wykorzystaniem była jak najmniej szkodliwa. W zasadzie można zwrócić uwagę na kilka cech szczególnych.
Tłuszcz idealny powinien:
- Zawierać kwasy tłuszczowe, które są jak najmniej podatne na utlenianie (najbardziej podatne na oksydacje są wielonienasycone kwasy tłuszczowe, ze względu na wiele wiązań podwójnych.
Najbardziej stabilne są natomiast nasycone kwasy tłuszczowe, ze względu na brak owych wiązań podwójnych, a także jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które wypadają trochę gorzej, lecz ogólnie są dobrą opcją, na co wskazują też badania eksperymentalne). - Charakteryzować się wysokim udziałem substancji o działaniu przeciwutleniającym (fenole, skwalen, witamina E, itd.), które wywierać będą swego rodzaju efekt ochronny.
- Charakteryzować się niskim udziałem substancji o działaniu katalizujących proces utleniania (tu często bardziej problematyczny nie jest sam olej, a pokarm, który poddajemy smażeniu).
- Zawierać jak najmniej substancji podatnych na utlenianie (jak np. cholesterol).
- Cechować się wystarczająco wysokim punktem dymienia by zwyczajowe smażenie nie prowadziło do rozpadu tłuszczu na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe.
Miejsce 3. Olej kokosowy
Jest on bogaty w nasycone kwasy tłuszczowe, co zapewnia dobrą stabilność podczas smażenia. Posiada znikome ilości antyoksydantów, ale nie charakteryzuje się też wysokim udziałem substancji katalizujących proces utleniania. Nie zawiera także cholesterolu. W badaniach eksperymentalnych olej kokosowy również okazał się stabilny. Stąd – olej kokosowy do smażenia nada się dobrze. Wylądował na miejscu trzecim ze względu na wpływ na zdrowie. Zawiera on bowiem nasycone kwasy tłuszczowe, które rekomenduje się ograniczać do minimum. Mają one ewidentny wpływ na zwiększenie stężenia lipoproteiny ldl we krwi (choć znaczenie nasilenia owego efektu może być częściowo zależna od genetyki). Wysokie stężenie LDL natomiast jest udowodnionym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Małe ilości i rzadko nie powinny być więc problemem, natomiast duże i regularnie – już mogą nie być szczególnie korzystne.
Miejsce 2. Olej rzepakowy
W większości składa się on z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, zawiera 45-55% kwasu oleinowego, ale charakteryzuje się też pewnym, niemałym udziałem kwasów wielonienasyconych. 16-22% stanowi kwas linolowy (omega-6) i 7-10% kwas alfa linolenowy (omega-3). Zawiera też stosunkowo dużo antyoksydantów, np. witaminę E w ilości około 20-25mg/100ml Czas indukcji procesów oksydacji w owym oleju jest również dość spory i w badaniach eksperymentalnych wypada całkiem dobrze. Nie jest więc złym wyborem. Problematyczny może być jednak sposób jego przechowywania. Niestety przezroczyste butelki z tworzyw sztucznych nie stanowią skutecznej bariery ani dla powietrza ani dla światła. Ekspozycja na światło może w dość krótkim czasie istotnie zwiększać wartości liczby nadtlenkowej. Warto sięgać więc po butelki lepszej jakości, a olej trzymać w dobrych warunkach.
Miejsce 1. Oliwa z oliwek i olej z awokado
Na pierwszym miejscu mamy ex aequo oliwę i olej z awokado. Oba charakteryzują się dużo odpornością na utlenianie, ze względu na skład kwasów tłuszczowych (w większości składają się z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych) i wybitnie dużą ilość związków o charakterze antyoksydacyjnym (szczególnie oliwa z oliwek). W badaniach eksperymentalnych z zastosowaniem oliwy z oliwek, wypadła ona świetnie nawet podczas bardzo długiego smażenia. Jej punkt dymienia jest również wystarczająco wysoki by nie doszło do jego przekroczenia w trakcie zwyczajowej obróbki.
Najlepszy tłuszcz do smażenia – podsumowanie
Dochodząc więc do swego rodzaju podsumowania – do smażenia świetnie nadaje się oliwa z oliwek i olej z awokado. Niezłym wyborem będzie także olej rzepakowy, ale tu szczególną uwagę warto zwrócić na opakowanie i jego przechowywanie. Jako sam w sobie tłuszcz, do smażenia nada się również olej kokosowy, lecz ze względu na nasycone kwasy tłuszczowe, warto go zwyczajnie ograniczać.
Inne oleje roślinne, masło, czy smalec zdecydowanie są poniżej podium (m.in. ze względu na nie za dobry skład kwasów tłuszczowych, czy obecność cholesterolu).
Bibliografia
- Cichocz G, Czeczor H. Stabilność oksydacyjna tłuszczów jadalnych – konsekwencje zdrowotne. Bromat. Chem. Toksykol. – XLIV, 2011, 1; 50–60
- Rutkowska J, Jaworska D. Stabilność przeciwutleniająca i jakość sensoryczna jako kryteria przydatności olejów rafinowanych do smażenia. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2006, 1 (46) Supl., 136 – 142
- Casal S i in. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010 Oct;48(10):2972-9
Pozostała część bibliografii – u autora.
