Wady i zalety liczenia kalorii oraz makroskładników

Z artykułu dowiesz się:

• skąd się wziął pomysł na IIFYM
• dlaczego może być lepszy niż „tradycyjne” podejście
• czy metoda IIFYM jest skuteczna
• jakie są wady i konsekwencje IIFYM

Liczenie makroskładników – podejście IIFYM

IIFYM, czyli If It Fits Your Macros, to podejście żywieniowe którego podstawą jest liczenie makroskładników – czyli kontrola ilościowa spożywanych w ciągu dnia białek, tłuszczów i węglowodanów np. przy pomocy dostępnych na smartfonach aplikacji. Nierzadko, IIFYM określany jest wymiennie jako „elastyczne podejście do żywienia” czy też „elastyczne restrykcje” (z ang. „flexible dieting/restraint”) – narzędzie pozwalające na efektywną, lecz nierygorystyczną, redukcję tkanki tłuszczowej. Czy faktycznie IIFYM jest tak skuteczny i „zdrowy dla głowy”?

Skąd się wziął pomysł na IIFYM?

Koncepcja kwantyfikacji diety w celu wpływania na bilans energetyczny – i co za tym idzie na masę ciała – nie jest niczym nowym. Już ponad pół wieku temu dostępny był program Weight Watchers, który poprzez określenie produktów żywnościowych systemem punktowym miał pomagać w kreowaniu deficytu energetycznego i wynikającej z niego redukcji tkanki tłuszczowej.

Sam w sobie IIFYM liczy kilkanaście lat i wywodzi się z internetowych forów kulturystycznych. Tradycyjnie, dieta kulturystów opierała się zwykle na tzw. „czystym jedzeniu”, zawierała ograniczoną liczbę produktów i była „raczej” monotonna… Rano omlet z płatków owsianych i białek jaj, później „kurczak, ryż i brokuły” powtarzane razy pięć – i tak siedem dni w tygodniu.

I właśnie kilkanaście lat temu, w czasach świetności forów internetowych (przed erą mediów społecznościowych), ktoś stwierdził, że skoro zmiany w masie i kompozycji ciała determinowane są przez podaż energii i makroskładników – to można pozwolić sobie na trochę więcej elastyczności i różnorodności w diecie, bez pogorszenia rezultatów.

Czy zjedzenie makaronu zamiast ryżu wpłynie niekorzystnie na postępy sylwetkowe? Nie, tak długo jak „makro będzie się zgadzało” (IIFYM). Czy zamiana jabłka na pomarańczę stanowi problem? Nie, IIFYM. Brzmi to sensownie, zamysł szybko rozprzestrzenił się na forach.

Dlaczego IIFYM ma być lepszy niż podejście tradycyjne?

Badania wskazują, że popularne diety nie zapewniają odpowiedniej podaży licznych składników odżywczych. ^[1] A jak wiemy, niedobory żywieniowe mogą negatywnie rzutować przede wszystkim na zdrowie, ale także na cele sylwetkowe. ^{[1] [2]} Faktycznie, analizy diet kulturystów, prowadzone przeważnie w latach 80tych i 90tych ubiegłego wieku (czyli odzwierciedlające „tradycyjne” żywienie kulturystów), wskazują nieadekwatne spożycie niektórych witamin i składników mineralnych. ^[2] Przyczyną niedoborów w tych publikacjach mogła być niska różnorodność i znaczna monotonia rygorystycznych diet.

Idąc dalej, szeroki zbiór dowodów wskazuje, że rygorystyczne podejście do diety (objawiające się m.in. poprzez unikanie różnych produktów czy dzielenie jedzenia na „dobre” i „złe”) wiąże się z przejadaniem, nieskutecznością w kontroli masy ciała, niepokojem, symptomami zaburzeń odżywiania oraz ogólnie gorszym dobrostanem psychicznym. ^{[3] [4] [5] [6] [7]}

I tu właśnie wchodzi on, cały na biało, IIFYM, jako odpowiedź na dwa proponowane problemy tradycyjnej diety kulturystycznej:

1. Niedobory żywieniowe
2. Rygor i brak elastyczności

Czy faktycznie jest on taki „biały”? Oba podpunkty omówimy w kolejnych akapitach.

IIFYM i wartość odżywcza – czyli co poszło nie tak

Większa różnorodność diety może przyczyniać się do jej jakości, zwiększać prawdopodobieństwo spełnienia potrzeb na poszczególne składniki odżywcze. ^[8] Faktycznie, początkowy zamysł IIFYM taką różnorodność promował – zamiast jednakowych, monotonnych posiłków składających się z kilku produktów na krzyż zaczęto stosować bardziej różnorodne produkty węglowodanowe, warzywa, owoce, źródła białek i tłuszczów. Ciężko tu szukać negatywów.

Jednak, jak to często bywa, coś wymyka się spod kontroli – i tu do gry wchodzi jakże powszechna tendencja do ekstremizmu, skrajnych zachowań. Z „kurczaka z ryżem i brokułem” 35 razy w tygodniu, dieta kulturystów i osób zainteresowanych kształtowaniem sylwetki zmieniła się w „lody i Snickersy popite białkiem” czy też „ile produktów rekreacyjnych dam radę zmieścić w makro”. Nie muszę chyba tłumaczyć, że takie postępowanie i wysoka wartość odżywcza są sobie równie bliskie jak ostatni sezon Gry o Tron i określenie „coś wartego obejrzenia”…

Oczywiście, IIFYM nie musi oznaczać takiego wręcz „patologicznego” podejścia, może być rozsądny, tak jak pierwotnie miało to miejsce. Niemniej jednak, nierzadko można takie zachowania zaobserwować (choć odnoszę wrażenie, że coraz rzadziej) – szczególnie w mediach społecznościowych, gdzie zainteresowaniem cieszą się grafiki podkreślające brak różnicy między ryżem brązowym i białym czy między chipsami a orzechami – w końcu kalorie i makro się zgadzają! Jakkolwiek pewna ilość żywności bardziej przetworzonej czy rekreacyjnej nie zaszkodzi (lub nawet wpłynie pozytywnie – zgodnie z WHO zdrowie to również dobrostan psychiczny!), tak może dawać mylne wrażenie i szerzyć pewną dezinformację.

Warto też wspomnieć o badaniach porównujących wartość odżywczą tradycyjnych diet kulturystycznych i modelu IIFYM. Dostępna jest dokładnie jedna taka praca, opublikowana w 2018 roku (co ciekawe, jest to jedyna publikacja która wyświetla się gdy wpiszemy frazę „IIFYM” w wyszukiwarce PUBMED). Badano 41 zawodników sportów sylwetkowych. W przypadku mężczyzn, nie wykazano żadnych różnic w podaży poszczególnych witamin i składników mineralnych między modelem IIFYM a dietą „tradycyjną”. W przypadku kobiet, dieta IIFYM była bardziej odżywcza – ale dostarczała też ona ponad 1/3 (~500kcal) kalorii więcej niż „tradycyjna”, co mogło mieć oczywisty istotny wpływ na podaż mikroskładników.

IIFYM a restrykcje i „zdrowa głowa”

Jak już wspominałem, rygorystyczna kontrola i sztywne podejście do diety mogą nieść sporo niepożądanych konsekwencji. ^{[3] [4] [5] [6] [7]} Początkowy zamysł IIFYM miał te niekorzyści niwelować, poprzez bardziej elastyczne zachowanie, możliwość spożywania produktów smakowitych, rekreacyjnych, lubianych – co przy zachowaniu rozsądku, odżywczej podstawy diety oraz podaży makroskładników miało zapewniać pożądane efekty, a jednocześnie dawać większy „komfort psychiczny”.

Jednakże, IIFYM nie jest terminem równoważnym dla promowanych w literaturze naukowej „elastycznych restrykcji”, „elastycznej kontroli”. Te terminy odnoszą się do nastawienia, podejścia, pewnych cech i zachowań (jak np. wolniejsze jedzenie czy brak przesadnego kompensowania przekroczonego jednego dnia bilansu energetycznego) które pozwalają na sukces diety przy jednoczesnym braku lub niwelowaniu negatywnych zmian (takich jak epizody objadania się, niepokój, przesadne zamartwianie nad żywieniem i sylwetką etc.). ^{[3] [4] [5] [6] [7]} Niektóre publikacje wskazują też na związek między liczeniem kalorii a symptomami lub występowaniem zaburzeń odżywiania. ^{[9] [10]} To, czy osoba liczy kalorie/makroskładniki czy podąża za rozpiską żywieniową/jadłospisem nie determinuje elastyczności czy rygorystyczności diety.

Liczenie makroskładników może być elastyczną formą kontroli, ale może być też formą rygorystyczną. Jadłospis może być restrykcją rygorystyczną, ale może być też restrykcją elastyczną. Jak rygorystycznym i nieelastycznym można nazwać przestrzeganie jadłospisu co do grama i odmawianie jakichkolwiek odstępstw czy wyjść ze znajomymi, tak podobnie wypadałoby określić ważenie każdego ziarenka ryżu i liścia sałaty czy odmierzanie 17,4g czekolady, bo 17,6g już „nie zmieści się w makro”. Jak już wspominałem, elastyczność i rygor to wypadkowa nastawienia i zachowań, nie samej w sobie metody kontroli diety.

Liczenie kalorii oraz makroskładników – podsumowanie podejścia IIFYM

IIFYM wniósł w środowisko kulturystyczne oraz szeroko pojęty świat kształtowania sylwetki sporo wartości – przede wszystkim przeciwstawia się zero-jedynkowemu postrzeganiu żywności, klasyfikowaniu produktów jako „złe” lub „dobre”. Odpowiednio implementowany, z podkreśleniem jakości diety i istotności bazowania na produktach bogatych odżywczo, „zdrowych”, zapewniających adekwatne spożycie poszczególnych witamin i składników mineralnych – może stanowić wartą uwagi, skuteczną strategię redukcji masy ciała.

Co jednak warto zaznaczyć, IIFYM nie jest jednoznaczny z elastycznym żywieniem, elastyczną kontrolą. Nie jest równoważny z postępowaniem promującym lepsze zdrowie psychiczne. I nie musi oznaczać długoterminowych pozytywnych efektów.

Źródła

1. Calton JB. Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:24. Published 2010 Jun 10. doi:10.1186/1550-2783-7-24
2. Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, et al. Dietary Intake of Competitive Bodybuilders. Sports Med. 2015;45(7):1041–1063. doi:10.1007/s40279-015-0329-4
3. Westenhoefer, J. (1991). Dietary restraint and disinhibition: Is restraint a homogeneous construct? Appetite, 16(1), 45–55. doi:10.1016/0195-6663(91)90110-e
4. Smith CF, Williamson DA, Bray GA, Ryan DH. Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. Appetite. 1999;32(3):295–305. doi:10.1006/appe.1998.0204
5. Stewart TM, Williamson DA, White MA. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite. 2002;38(1):39–44. doi:10.1006/appe.2001.0445
6. Timko, C. A., & Perone, J. (2005). Rigid and flexible control of eating behavior in a college population. Eating Behaviors, 6(2), 119–125. doi:10.1016/j.eatbeh.2004.09.002
7. Meule A, Westenhöfer J, Kübler A. Food cravings mediate the relationship between rigid, but not flexible control of eating behavior and dieting success. Appetite. 2011;57(3):582–584. doi:10.1016/j.appet.2011.07.013
8. Janet A. Foote, Suzanne P. Murphy, Lynne R. Wilkens, P. Peter Basiotis, Andrea Carlson, Dietary Variety Increases the Probability of Nutrient Adequacy among Adults, The Journal of Nutrition, Volume 134, Issue 7, July 2004, Pages 1779–1785, https://doi.org/10.1093/jn/134.7.1779
9. Linardon J, Messer M. My fitness pal usage in men: Associations with eating disorder symptoms and psychosocial impairment. Eat Behav. 2019;33:13–17. doi:10.1016/j.eatbeh.2019.02.003
10. Levinson CA, Fewell L, Brosof LC. My Fitness Pal calorie tracker usage in the eating disorders. Eat Behav. 2017;27:14–16. doi:10.1016/j.eatbeh.2017.08.003