3 nawyki, które pomogą Ci schudnąć

Co sprawia, że chudniemy?

Na wstępie należy zaznaczyć, że faktycznie – zmiany w zawartości tkanki tłuszczowej i długoterminowe zmiany w masie ciała warunkuje bilans energetyczny. Jeśli będzie ujemny – będziemy chudli. [1] Może to być osiągnięte przez dostarczanie z dietą mniejszej ilości kalorii i/lub wydatkowanie ich więcej na treningach czy poza nimi.

Problem w tym, że pojęcia „jedz mniej” i „ruszaj się więcej” są dość nieprecyzyjne, a dla niektórych zupełnie nieprzydatne. Oczywiście, z pomocą mogą przyjść metody takie jak liczenie kalorii, przestrzeganie konkretnego jadłospisu czy monitorowanie wydatków energii, nie zawsze są one jednak wygodne, wskazane czy optymalne.

Proste nawyki, zmiany codziennych zachowań mogą uławiać realizację założeń, a w niektórych przypadkach, umożliwiać odchudzanie bez konieczności skrupulatnej kwantyfikacji podaży i wydatków energii.

Poniżej nasze TOP 3 nawyki, które pomogą Ci schudnąć.

Przygotowuj posiłki samemu

Jedzenie przygotowanych samemu w domu posiłków wiąże się z lepszą jakością diety i mniejszym ryzykiem nadwagi oraz otyłości. [2] Powodów takiego zjawiska może być kilka. Przygotowując posiłek samemu, mamy większą kontrolę nad tym, co się w nim znajdzie i w jakiej ilości. Możemy też wybrać niskoprzetworzone, bogatsze odżywczo i bardziej sycące produkty, mamy również kontrolę nad wielkością porcji posiłku.

To o tyle istotne, że wysokoprzetworzona i smakowita żywność, dostępna w restauracjach lub w formie gotowych produktów, jest mniej sycąca i sprzyja większej podaży energii. Serwowane w większych porcjach posiłki również nie ułatwiają kontroli spożywanych kalorii i redukcji masy ciała. [3] [4]

Szukaj drobnych aktywności fizycznych

Wiemy, że treningi są pomocne w redukcji masy ciała i, szczególnie oporowe, w kształtowaniu sylwetki, budowie i utrzymywaniu masy mięśniowej. Jest to jedna strona aktywności fizycznej. Drugą stanowią wszystkie czynności, które wykonujemy poza salą ćwiczeń – od sposobu przemieszczania się, przez czynności domowe, po formę spędzania czasu wolnego.

Większa aktywność fizyczna (mierzona np. liczbą „robionych kroków”) ułatwia redukcję masy ciała. [5] Co więcej, osoby które skutecznie utrzymują utraconą masę ciała, cechują się wyższą aktywnością fizyczną w ciągu dnia. [6]

O jakich aktywnościach tutaj mowa? Najprostszych. Zamiast windy wybieraj schody. Jadąc na zakupy, zaparkuj samochód dalej od wejścia do sklepu. Do pracy czy na trening pojedź rowerem lub wysiądź 2 przystanki wcześniej z autobusu. Rozmawiając przez telefon wyjdź na spacer lub pochodź po pokoju.

Te pozornie drobne zmiany będą się z czasem kumulowały, długoterminowo przynosząc efekty.

Planując posiłek, zaczynaj od wyboru warzyw i owoców

Warzywa i owoce (a w każdym razie większość z nich) cechują się niską gęstością energetyczną i są sycące. Większe ich spożycie w ciągu dnia lub w samym posiłku, może zmniejszać ilość spożywanych kalorii i sprzyjać redukcji masy ciała. [7] [8]

Rozpoczynanie planowania posiłku od wyboru warzyw i/lub owoców które się w nim znajdą, może pomóc zjeść ich więcej ogółem w ciągu dnia, ale może też ułatwić nasycenie się w danym posiłku.

O czym warto pamiętać?

Odpowiednie nawyki, m.in. te wymienione wcześniej, mogą pomóc Ci w realizacji planu redukcji jeśli liczysz kalorie lub przestrzegasz jadłospisu, ale mogą też stanowić podstawę do redukcji masy ciała przy jedzeniu intuicyjnym.

Poza naszymi trzema TOPowymi nawykami, pamiętaj o odpowiednim spożyciu białka, bazowaniu na żywności niskoprzetworzonej, bogatej odżywczo oraz, to bardzo istotne, dbaj o sen (jego niedobór sprzyja większemu spożyciu kalorii)!

Źródła

1. [1] Howell S, Kones R. „Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017;313(5):E608–E612. doi:10.1152/ajpendo.00156.2017

   [2] Mills, S., Brown, H., Wrieden, W. et al. Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: cross-sectional analysis of a population-based cohort study. Int J Behav Nutr Phys Act 14, 109 (2017). https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y

   [3] Raquel de Deus Mendonça, Adriano Marçal Pimenta, Alfredo Gea, Carmen de la Fuente-Arrillaga, Miguel Angel Martinez-Gonzalez, Aline Cristine Souza Lopes, Maira Bes-Rastrollo, Ultraprocessed food consumption and risk of overweight and obesity: the University of Navarra Follow-Up (SUN) cohort study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 104, Issue 5, November 2016, Pages 1433–1440, https://doi.org/10.3945/ajcn.116.135004

   [4] Livingstone MB, Pourshahidi LK. Portion size and obesity. Adv Nutr. 2014 Nov 14;5(6):829-34. doi: 10.3945/an.114.007104. PMID: 25398749; PMCID: PMC4224223.

   [5] Hernández-Reyes A, Cámara-Martos F, Molina-Luque R, Romero-Saldaña M, Molina-Recio G, Moreno-Rojas R. Changes in body composition with a hypocaloric diet combined with sedentary, moderate and high-intense physical activity: a randomized controlled trial. BMC Womens Health. 2019;19(1):167. Published 2019 Dec 27. doi:10.1186/s12905-019-0864-5

   [6] Ostendorf, D. M., Caldwell, A. E., Creasy, S. A., Pan, Z. , Lyden, K. , Bergouignan, A. , MacLean, P. S., Wyatt, H. R., Hill, J. O., Melanson, E. L. and Catenacci, V. A. (2019), Physical Activity Energy Expenditure and Total Daily Energy Expenditure in Successful Weight Loss Maintainers. Obesity, 27: 496-504. doi:10.1002/oby.22373

   [7] Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029–1056. doi:10.1093/ije/dyw319

   [8] Sharma SP, Chung HJ, Kim HJ, Hong ST. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients. 2016;8(10):633. Published 2016 Oct 14. doi:10.3390/nu8100633