Redukcja masy ciała
Zmiany w zasobach energetycznych organizmu – które, upraszczając, obserwujemy jako zmiany w masie ciała – warunkuje bilans energetyczny. Nie mamy co do tego wątpliwości. [1] W skrócie – jeśli chcemy tracić tkankę tłuszczową, ilość energii którą dostarczamy z pożywienia musi być mniejsza niż ilość energii którą wydatkujemy w ciągu dnia (łącznie w spoczynku i na wszelakie aktywności fizyczne). Zatem, jeśli określimy swoje średnie dzienne potrzeby energetyczne i nieco kalorii od nich odejmiemy – otrzymujemy wartość, której spełnianie powinno skutkować redukcją masy ciała. A jej spełnianie ma umożliwiać właśnie liczenie kalorii.
Od zeszytu do telefonu
Liczenie kalorii, choć znane już od dawna, na przestrzeni lat znacznie ewoluowało. Początki obejmowały spisywanie spożywanych produktów i ich gramatur na kartce, a następnie obliczanie przy pomocy tabel oraz kalkulatora ilości dostarczonych kilokalorii oraz gramów białek, tłuszczów i węglowodanów… Ciężka praca. Obecnie wygląda to znacznie prościej – dostępne są liczne aplikacje wykonujące praktycznie całą robotę za nas – wystarczy, że wpiszemy nazwę produktu lub zeskanujemy jego kod kreskowy oraz określimy jego gramaturę czy też wybierzemy wielkość porcji. Telefon zwykle mamy pod ręką, a wpisanie całego posiłku zajmuje zaledwie kilkadziesiąt sekund. Co więcej, liczenie kalorii może zaznajomić nas z wartością energetyczną i odżywczą produktów, nauczyć czytać składy i rozumieć etykiety… Wydaje się, że to prosty przepis na efektywną utratę masy ciała!
Liczenie kalorii w badaniach
Teorię zawsze należy zweryfikować w odpowiednio zaprojektowanych eksperymentach naukowych.
Już 30 lat temu zauważono, że monitorowanie diety może pomagać w redukcji masy ciała. W jednym z badań, uczestnicy (n=56) mieli monitorować swoją dietę (zapisywać co, ile i kiedy jedzą) podczas 18 tygodni programu którego celem była utrata masy ciała. [2]
Zaobserwowano, że osoby najbardziej konsekwentne i dokładne w monitorowaniu utraciły więcej masy ciała niż osoby mniej konsekwentne i dokładne. 6 osób monitorujących dietę cały czas utraciło średnio ~9kg, podczas gdy 1 osoba która wcale nie monitorowała – przytyła prawie 3kg. Co więcej, niezależnie od ogólnego stopnia monitorowania, uczestnicy chudli najwięcej w tygodniach w których szło im ono najlepiej – a chudli najmniej kiedy szło im ono najgorzej.
Przegląd literatury autorstwa Burke i wsp. również wskazuje, że monitorowanie diety związane było z większą utratą masy ciała. [2]
W innym eksperymencie otyłe kobiety (n=220), które uprzednio zredukowały masę ciała o średnio 10% i chciały utrzymać efekty na dłużej, miały wypełniać dzienniczki żywieniowe przynajmniej 3 razy w tygodniu, przez 12 miesięcy. [4] Okazało się, że uczestniczki które monitorowały dietę konsekwentnie (czyli przez przynajmniej 50% czasu badania) schudły średnio 1kg, podczas gdy te monitorujące mniej konsekwentnie (przez mniej niż 50% czasu) przytyły średnio ponad 5kg.
Warto zaznaczyć, że konsekwencja czy też regularność były tu ważniejsze niż dokładność (ilość notowanych składowych diety), a w uzyskanych efektach pośredniczyło spełnianie dziennych założeń kalorycznych.
W badaniu z zeszłego roku używano już konkretnie aplikacji, nie papierowego dzienniczka. Uczestnicy (n=100) ze średnim BMI 31.9, przez 12 tygodni monitorowali dietę w ogólnodostępnej, darmowej aplikacji MyFitnessPal. [5] Dodatkowo, część z nich miała się regularnie ważyć oraz otrzymywała edukację żywieniową, wsparcie i feedback odnośnie postępów. We wszystkich grupach masa ciała zmniejszyła się w podobnym stopniu, co sugeruje efektywność już samego liczenia kalorii w aplikacji.
Również meta-analiza z 2015 roku wskazuje, że aplikacje na telefon (w tym te do liczenia kalorii) mogą być użytecznym narzędziem w procesie odchudzania. [6]
Wyniki powyższych prac wskazują, że monitorowanie diety czy też liczenie kalorii może pomagać w redukcji masy ciała. Można jednak mieć co do tego pewne zastrzeżenia…
Czy liczenie kalorii jest niezbędne?
Od tego pytania powinniśmy zacząć. Pewnie każdy słyszał zdanie „nie musisz liczyć kalorii, ale kalorie zawsze się liczą”. To fakt, do wygenerowania deficytu energetycznego nierzadko wystarczają już drobne zmiany w obrębie naszych zachowań czy nawyków. Do deficytu energetycznego może prowadzić zwiększenie spożycia produktów o niskiej gęstości energetycznej (warzywa, owoce czy chudy nabiał) a zmniejszenie tych o wysokiej (słodycze, słone przekąski, oleje, masła etc.), zamiana produktów bardziej rafinowanych na mniej (np. ryż biały na brązowy, makaron zwykły na pełnoziarnisty) czy też zwiększenie aktywności fizycznej (treningowej oraz pozatreningowej). Te wszystkie metody mogą dawać świetne rezultaty, przynajmniej do pewnego stopnia, mogą też promować kształcenie nawyków pozwalających utrzymać efekty na dłużej. Jeśli jednak wybierzemy liczenie kalorii…
Skąd mamy wiedzieć ile jeść?
Pierwsze problemy z metodą liczenia kalorii mogą pojawić się już na samym początku, kiedy chcemy określić ile powinniśmy jeść. Dostępne kalkulatory podstawowej przemiany materii obarczone są pewnym marginesem błędu. [7] A przecież uzyskaną wartość należy jeszcze pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej – kolejna szansa na pomyłkę w obliczeniach. Zwykle jednak, parę tygodni obserwacji wystarcza, by na podstawie zmian w masie ciała wyciągnąć wnioski i odpowiednio określić pożądaną energetyczność diety. Schody zaczynają się później…
Czy potrafimy określać ile jemy?
Znajomość pożądanej energetyczności nic nam nie da, jeśli nie będziemy potrafili „w nią trafiać”. A istnieją pewne przesłanki, że jest to zasadna obawa. W badaniu Lichtman i wsp. wzięło udział 10 otyłych osób, które twierdziły, że nie chudną pomimo jedzenia mniej niż 1200kcal dziennie. [8] Porównano podaż energii raportowaną przez nich w dzienniczkach – z ich rzeczywistą podażą energii, na przestrzeni 14 dni.
Okazało się, że uczestnicy zaniżali ilość dostarczanej energii o prawie 50% – co oznacza, że jedli średnio ponad 1000kcal dziennie więcej niż myśleli! Dodatkowo, zawyżali swoje wydatki energetyczne w ciągu dnia o 250kcal. Jak łatwo się domyślić, tak znaczne zaniżanie podaży i zawyżanie wydatku energii może skutkować brakiem pożądanych efektów. Z jednej strony jest to spory zarzut dla zasadności liczenia kalorii, z drugiej jednak można zauważyć, że nauka dokładniejszego liczenia może być w tej kwestii niezwykle pomocna, może uczyć lepszego określania podaży energii i niwelować problem. A prawdopodobnie, im większe doświadczenie w liczeniu tym większa jego precyzja. To jednak nie wszystko…
A co jeśli liczenie kalorii szkodzi?
Kolejnym argumentem podejmowanym przeciw liczeniu kalorii jest to, że jest ono stresujące i może sprzyjać pogorszeniu relacji z jedzeniem. Tomiyama i wsp. zaobserwowali, że samo w sobie liczenie kalorii, nawet bez określonego celu energetyczności czy utraty masy ciała, skutkowało zwiększeniem odczuwanego stresu podczas 3-tygodniowej interwencji. [9] Były to jednak osoby niezaznajomione wcześniej z liczeniem, co może po części tłumaczyć stres, nie wiemy czy obserwacje dotyczyłyby osób doświadczonych w liczeniu.
W innym badaniu, przeprowadzonym na grupie prawie 500 studentów, zaobserwowano związek między stosowaniem narzędzi do liczenia kalorii a pewnymi symptomami zaburzeń odżywiania. [10]
W pracy Levinson i wsp. badano kobiety z historią zaburzeń odżywiania. [11] Okazało się, że prawie 3/4 uczestniczek stosowało aplikację do liczenia kalorii, a wśród nich 73% uważało, że przyczyniała się ona choć w pewnym stopniu do ich zaburzeń odżywiania.
Podobne badanie przeprowadzili Linardon i Messef. [12] W grupie 122 mężczyzn zrekrutowanych do badania, głównie poprzez strony związane ze zdrowiem i fitnessem, 56% używało aplikacji do liczenia kalorii. Wśród nich, prawie 40% uważało, że liczenie kalorii przyczynia się do zaburzonych zachowań żywieniowych. U osób stosujących aplikację notowano też wyższe wyniki w testach określających zaburzenia odżywiania oraz osłabienie psychospołeczne.
Przeciwnie, w badaniu Jospe i wsp. nie zaobserwowano różnic w wynikach testów nasilenia zaburzeń odżywiania między osobami które liczyły kalorie lub regularnie się ważyły lub monitorowały głód lub uczęszczały na spotkania z profesjonalistą „twarzą w twarz”. [13]
Warto w tym miejscu zaznaczyć, że większość z przytoczonych w tym wątku prac do badania obserwacyjne, mogące wskazać związek – ale nie przyczynowość. Zatem, ciężko na ich podstawie wywnioskować czy liczenie kalorii powoduje lub nasila zaburzenia odżywiania, czy może to osoby które już pewnych gorszych relacji z jedzeniem doświadczają zaczynają liczyć kalorie np. w celu zyskania kontroli nad jedzeniem czy zmianami w sylwetce.
Niemniej jednak, obserwacje w literaturze, szczególnie subiektywne postrzeganie liczenia kalorii jako elementu przyczyniającego się do zaburzeń odżywiania, wskazują na pewien problem, ryzyko które należy mieć na uwadze. Zatem…
Czy liczenie kalorii jest dla każdego?
Monitorowanie diety pozwala w pewnym stopniu na kontrolę bilansu energetycznego – a przynajmniej jednej strony jego równania. Im precyzyjniejsze, tym w teorii lepszych rezultatów możemy się spodziewać. Obserwujemy to we wspominanych publikacjach naukowych. Dodatkowo, liczenie kalorii może stanowić formę edukacji dietetycznej, zwiększać świadomość żywieniową chociażby o wartości odżywczej poszczególnych produktów. Prowadzenie dzienniczka, zapisywanie wszystkiego co jemy może też uświadamiać, że nawet te drobne „gryzy” czy „skubnięcia” się liczą i sumują.
Z drugiej strony, są osoby które nie wyobrażają sobie ważenia i wpisywania wszystkiego do aplikacji, byłoby to dla nich zbyt uciążliwe – to nie problem, można wybrać inne rozwiązania.
Są też osoby, dla których liczenie jest bardzo stresujące – szukamy wtedy innych opcji. Są też osoby, które do liczenia podchodzą nadmiernie skrupulatnie, starają się być perfekcyjne. U nich liczenie, zamknięcie w konkretnych wartościach liczbowych może sprzyjać wystąpieniu lub nasileniu zaburzonych zachowań żywieniowych, pogarszać relacje z jedzeniem – w efekcie niosąc więcej szkód niż korzyści. Szczególną ostrożność powinno się też zachować w przypadku osób z już obecnymi zaburzeniami odżywiania. [12]
Odpowiadając już konkretnie na pytanie – czy liczenie kalorii jest dobre dla każdego? Nie.
Jest jednak narzędziem, które może być pomocne w redukcji masy ciała. Należy się jednak zastanowić czy w danym przypadku jest ono odpowiednim rozwiązaniem oraz umiejętnie z niego korzystać.
Źródła
- [1] Howell S, Kones R. „Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017;313(5):E608–E612. doi:10.1152/ajpendo.00156.2017
[2] Baker, R. C., & Kirschenbaum, D. S. (1993). Self-monitoring may be necessary for successful weight control. Behavior Therapy, 24(3), 377–394. https://doi.org/10.1016/S0005-7894(05)80212-6
[3] Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92–102. doi:10.1016/j.jada.2010.10.008
[4] Peterson ND, Middleton KR, Nackers LM, Medina KE, Milsom VA, Perri MG. Dietary self-monitoring and long-term success with weight management. Obesity (Silver Spring). 2014;22(9):1962–1967. doi:10.1002/oby.20807
[5] Patel ML, Hopkins CM, Brooks TL, Bennett GG. Comparing Self-Monitoring Strategies for Weight Loss in a Smartphone App: Randomized Controlled Trial. JMIR Mhealth Uhealth. 2019;7(2):e12209. Published 2019 Feb 28. doi:10.2196/12209
[6] Flores Mateo G, Granado-Font E, Ferré-Grau C, Montaña-Carreras X. Mobile Phone Apps to Promote Weight Loss and Increase Physical Activity: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Med Internet Res. 2015;17(11):e253. Published 2015 Nov 10. doi:10.2196/jmir.4836
[7] Jagim AR, Camic CL, Kisiolek J, et al. Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes. J Strength Cond Res. 2018;32(7):1875–1881. doi:10.1519/JSC.0000000000002111
[8] Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893–1898. doi:10.1056/NEJM199212313272701
[9] Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, Hunger JM, Dejager J, Taylor SE. Low calorie dieting increases cortisol. Psychosom Med. 2010;72(4):357–364. doi:10.1097/PSY.0b013e3181d9523c
[10] Simpson CC, Mazzeo SE. Calorie counting and fitness tracking technology: Associations with eating disorder symptomatology. Eat Behav. 2017;26:89–92. doi:10.1016/j.eatbeh.2017.02.002
[11] Levinson CA, Fewell L, Brosof LC. My Fitness Pal calorie tracker usage in the eating disorders. Eat Behav. 2017;27:14–16. doi:10.1016/j.eatbeh.2017.08.003
[12] Linardon J, Messer M. My fitness pal usage in men: Associations with eating disorder symptoms and psychosocial impairment. Eat Behav. 2019;33:13–17. doi:10.1016/j.eatbeh.2019.02.003
[13] Jospe MR, Brown RC, Williams SM, Roy M, Meredith-Jones KA, Taylor RW. Self-monitoring has no adverse effect on disordered eating in adults seeking treatment for obesity. Obes Sci Pract. 2018;4(3):283–288. Published 2018 Apr 19. doi:10.1002/osp4.168
