Obecnie coraz więcej osób zaczyna dbać o swój wygląd, chce mieć wysportowaną i umięśnioną sylwetkę.
Niestety wiele z nich nie potrafi dobrać celu do aktualnego poziomu zatłuszczenia organizmu.
Jakie mechanizmy odpowiadają za to, że nadmiar tkanki tłuszczowej utrudnia budowę masy mięśniowej i co na ten temat mówią badania naukowe?
1. Funkcje tkanki tłuszczowej
Funkcje tkanki tłuszczowej nie polegają wyłącznie na gromadzeniu kwasów tłuszczowych czy termoregulacji (utrzymanie stałej temperatury ciała).
Dzięki wydzielanym przez tkankę tłuszczową aktywnym biologicznie substancjom (adipokinom) odgrywa ona istotną rolę m.in. w regulacji apetytu i sytości, kontroli zużywanej energii, ciśnienia tętniczego, przebiegu procesów zapalnych i krzepnięcia krwi. Bierze również udział w metabolizmie glukozy i lipidów oraz wpływa na płodność.
Warto jednak zaznaczyć, że badania dotyczące tkanki tłuszczowej wciąż trwają.
2. Nadmiar tkanki tłuszczowej a proces budowania masy mięśniowej
Wysoki poziom tkanki tłuszczowej wpływa na zaburzenie homeostazy ustrojowej w wyniku nadmiernego wydzielania przez nią substancji aktywnych biologicznie.
Może to doprowadzić m.in. do zaburzeń kontroli łaknienia i wydzielania insuliny czy rozwoju i nasilenia stanów zapalnych (K. Zorena i wsp. 2020).
Istnieją przesłanki, że nadmiar tkanki tłuszczowej u człowieka może upośledzać wrażliwość anaboliczną miocytów (komórek mięśniowych) na dostęp do aminokwasów z krwi (E.S. Chambers i wsp. 2019).
Oznacza to, że osoba szczupła będzie w stanie zbudować więcej białek mięśniowych niż osoba otyła przy założeniu, że obie będą spożywały taką samą ilość białka w posiłku i wykonywały ten sam rodzaj treningu.
Wciąż jednak trwają badania na ten temat. Aby potwierdzić tę teorię, należałoby m.in. przeprowadzić badanie, w którym zostałaby uwzględniona funkcja lizosomów, które mogą dostarczać pewną pulę aminokwasów.
Jak to możliwe?
Żeby odpowiedzieć na tak postawione pytanie, trzeba najpierw zrozumieć biochemię syntezy białek szybkokurczliwych.
3. Jak rosną mięśnie?
Cokolwiek nie głosiłyby broniące się przed treningami siłowymi panie – wzrost muskulatury warunkowany tempem syntezy białek mięśniowych (MPS) zachodzi bardzo opornie.
Procesy syntezy mogą być równoważone przez procesy rozpadu białek mięśniowych (MPB) i wtedy, pomimo naszych starań manifestujących się regularną aktywnością fizyczną, muskulatury nie przybywa…
Tutaj warto zaznaczyć, że procesy anaboliczne i kataboliczne zachodzą bezustannie w ludzkim organizmie, ale ich nasilenie może być różne.
Wypadkową z MPS i MPB jest bilans azotowy netto.
Jeśli bilans jest dodatni, to mięśni przybywa, a jeśli ujemny – ubywa. Proste.
Takie ujęcie omawianej zależności jest jednak dość powierzchowne.
By zrozumieć ją lepiej należy wspomnieć o procesach warunkujących bilans azotowy, czyli o anabolizmie i katabolizmie.
Warto wiedzieć, że po spożyciu zawierającego białko posiłku zwiększa się dostępność aminokwasów w krążeniu, co aktywuje MPS [9-11]. Dodatkowym czynnikiem wpływającym na ww. proces jest też trening o określonej specyfice [8-11].
Dla odmiany MPB może być pobudzany przez niską dostępność aminokwasów oraz hamowany – uwaga – przez wzrost produkcji insuliny, będący skutkiem spożywania węglowodanów i białek [9].
Z punktu widzenia utrzymania dodatniego bilansu azotowego szczególnie istotne jest koncentrowanie swoich działań na wspieraniu procesów anabolicznych, które – jak już zostało wspomniane – warunkowane są głównie przez dostępność aminokwasów oraz aktywność fizyczną, ale nie tylko.
To, jak bardzo wymienione czynniki wpływać będą na MPS, warunkowane jest tzw. „wrażliwością anaboliczną”, która jest tym większa, im bardziej wzmożona jest synteza białek mięśniowych w odpowiedzi na wspomniane bodźce [12].
W zasadzie w tym miejscu można byłoby postawić kropkę, ale by w pełni zrozumieć istotę zależności łączącej nadmierną masę ciała z obniżoną wrażliwością anaboliczną, warto zajrzeć głębiej i poświęcić chwilę uwagi kilku reakcjom enzymatycznym.
4. Budowa masy mięśniowej u osób z nadmiarem tkanki tłuszczowej
W badaniu z 2018 r. wzięło udział 18 osób, 9 z prawidłową masą ciała oraz 9 otyłych. Wszystkie osoby prowadziły siedzący tryb życia.
Uczestnicy wykonywali jednostronne uginanie nóg na maszynie w 4 seriach po 10–12 powtórzeń, każdy zestaw był wykonywany do niepowodzenia, a po wysiłku spożywali 170 g chudej wieprzowiny (36 g białka i 4 g tłuszczu).
Zauważono, że tempo syntezy białek miofibrylarnych i sarkoplazmatycznych po spożyciu wieprzowiny było podobne zarówno w kończynie trenowanej, jak i nietrenowanej.
Jednakże trening siłowy wzmocnił syntezę białek miofibrylarnych po posiłku wyłącznie w grupie osób z prawidłową masą ciała.
Nie zauważono spadku tempa syntezy białek sarkoplazmatycznych w obu grupach. Wykazano również, że odpowiedź anaboliczna mięśni u osób otyłych jest słabsza niż u osób z prawidłową masą ciała (J.W. Beals i wsp. 2018).
Kolejne badanie przeprowadzono na grupie 30 osób.
W grupie I znajdowały się osoby szczupłe, w grupie II – z nadwagą, a w grupie III – otyłe.
Każdy z uczestników prowadził siedzący tryb życia.
W celu sprawdzenia, czy istnieją istotne różnice w reakcji na spożycie pokarmu zawierającego głównie białko, podano im posiłek składający się z 170 g chudej wieprzowiny (36 g białka i 4 g tłuszczu).
W badaniu sprawdzano wpływ wysokobiałkowego posiłku m.in. na transport aminokwasów do komórki oraz tempo syntezy białek mięśniowych u osób z różną masą ciała. Wykazano, że nadmiar tkanki tłuszczowej zmniejsza syntezę białek po spożytym posiłku, ale nie wpływa negatywnie na transport aminokwasów do komórki (J.W. Beals i wsp. 2016).
Podsumowanie
Istnieją przekonujące przesłanki by zakładać, że nadmiar tkanki tłuszczowej obniża wrażliwość anaboliczną powodując, że komórki mięśniowe mniej efektywnie reagują na bodźce anaboliczne, przynajmniej te związane ze wzrostem dostępności aminokwasów.
W efekcie uzyskiwane przyrosty u osób z nadwagą i otyłych mogą być drastycznie mniejsze, niż te notowane przez osoby szczupłe.
Mając powyższy fakt na uwadze warto sobie zapamiętać, iż:
- nadmiar tkanki tłuszczowej jest niekorzystny i dla ogólnie pojętego zdrowia i dla… mięśni,
- osoby borykające się z nadmiernym zatłuszczeniem ciała nie powinny jako priorytetu stawiać sobie rozwoju masy mięśniowej, a przynajmniej nie powinny stosować diety z nadwyżką energetyczną,
- przy nadmiernej masie ciała zarówno dla zdrowia, jak i estetyki sylwetki, polecane są racjonalne działania żywieniowe i treningowe ukierunkowane na redukcję poziomu zatłuszczenia ciała (dieta z ujemnym bilansem energetycznym i aktywność fizyczna, przy czym jak najbardziej może to być trening siłowy),
- osoby szczupłe są wyjściowo w lepszym położeniu niż osoby z nadwagą i otyłe jeśli chodzi o kwestię budowy muskulatury, ale jeśli podejmą działania żywieniowe, którego efektem będzie wzrost poziomu zatłuszczenia ciała, to czeka ich podobny los, czyli – spadek wrażliwości anabolicznej,
- nadwyżka energetyczna nie powinna być traktowana jako uniwersalny sposób na przyspieszenie przyrostów masy mięśniowej, owszem – chcąc rozwijać muskulaturę najczęściej wymagane jest przekroczenie zapotrzebowania energetycznego organizmu, ale nie oznacza to, że „więcej” = „lepiej”.
I ciekawostka na koniec artykułu: istnieje takie twierdzenie, które głosi, że czynnikiem obniżającym wrażliwość anaboliczną jest… metryka.
Innymi słowy uważa się, że efektywność rozwijania masy mięśniowej zmniejsza się wraz z wiekiem.
Tu jednak warto dopowiedzieć, że wraz z wiekiem zwiększa się też najczęściej poziom zatłuszczenia ciała i być może to nie abstrakcyjnie pojęty upływ czasu, ale wzrost ilości rezerw tłuszczowych, i idące z nim w parze zaburzenia metaboliczne, leżą u podłoża powyższej zależności?
Ten temat weźmiemy na warsztat przy innej okazji.
Lubisz się uczyć? Poznaj listę naszych aktualnych kursów i dołącz do ponad 30 tysięcy zadowolonych kursantów.
