Odchudzanie a zanik miesiączki

Odchudzanie a zanik miesiączki

Cokolwiek byśmy sobie nie myśleli na temat mechanizmów rządzących naszym organizmem, to w istocie rzeczy są one genialne. Dotyczy to również regulacji funkcji rozrodczych, które w dużej mierze uzależnione są od sposobu odżywiania, w tym przede wszystkim przede wszystkim od spożycia energii ogółem.

Przykładowo warto wiedzieć, że koszt energetyczny całej ciąży może sięgać 80 000 kcal. To naprawdę sporo. Dlaczego o tym wspominam? Otóż w sytuacji, w której organizm odczuwa, że dostępność energii z pożywiania jest niska (a żadne zwierzę na ziemi nie ogranicza celowo spożycia energii by schudnąć – jak robią to ludzie), po prostu wyłącza funkcje reprodukcyjne by uchronić się przed ciążą. Skutkiem tym w szczególności zagrożone są aktywne fizycznie i odchudzające się intensywnie kobiety1; 2.

FHA czyli brak miesiączki typu funkcjonalnego

Brak miesiączki typu funkcjonalnego (w skrócie FHA – z ang.: functional hypothalamic amenorrhoea), to przypadłość która w szczególności dotyka sportsmenki dyscyplin, w których obowiązują kategorie wagowe, jak i coraz częściej – kobiety trenujące rekreacyjnie, dla własnej satysfakcji, ale – w celach sylwetkowych. Problem wiąże się z zaburzeniem pulsacyjnego wydzielania gonadoliberyny (GnRH) przez podwzgórze i będące jego konsekwencją obniżenie produkcji hormonu luteinizującego (LH) i fulikulotropowego (FSH) przez przysadkę1, 2.

O ile GnRH pobudza przysadkę, to produkowane przez nią LH i FSH wpływają bezpośrednio na jajniki – jeśli ich wydzielanie jest zbyt niskie, endokrynne funkcje jajników ulegają osłabieniu i dochodzi do spadku produkcji hormonów płciowych, a także w końcu – do zaniku miesiączki.

Osobom niezorientowanym w temacie fizjologii organizmu ludzkiego powyższy opis może się wydawać mało klarowny dlatego, postaram się temat przedstawić w trochę innym ujęciu.

Skąd się bierze brak miesiączki FHA?

Regulacja funkcji rozrodczych u kobiet jest bardzo skomplikowana, nie ma sensu omawiać jej w szczegółach, bo byłoby to bardzo czasochłonne, a zapewne mało komu chciałoby się to czytać, warto jednak mieć świadomość, że w procesach regulacyjnych biorą udział hormony, które jednocześnie uczestniczą w regulacji gospodarki energetycznej. Jednym, z takich hormonów jest leptyna, która informuje mózg o dostępności energii. Oprócz leptyny w regulacji funkcji reprodukcyjnych biorą także udział hormony takie jak grelina, a także neuropeptyd Y i, odkryta w roku 2003, kisspeptyna. Grelina, zwana hormonem głodu, także bierze udział w przesyłaniu informacji dotyczących dostępności energii i pobudzaniu mechanizmów, mających na celu zwiększenie poboru pokarmu.

Mając te dane na uwadze łatwo zrozumieć, że parametry rozrodcze i energetyczne są ze sobą powiązane. I faktycznie tak jest. Pewne znaczenie w tej materii mają także:

  • aktywność fizyczna,
  • niski poziom tkanki tłuszczowej,
  • niedobór snu.

To właśnie jednak niska podaż energii z pożywieniem jest czynnikiem kluczowym, którego wpływ na rozwój FHA jest najlepiej udowodniony i nie budzi na dziś dzień wątpliwości2.

Pułap zwiększonego ryzyka

Kwestię bezpiecznej podaży energii, albo bezpiecznego deficytu kalorycznego, można byłoby rozpatrywać w różnym kontekście. Bez wątpienia pewne znaczenie mają indywidualne cechy danej kobiety, związane choćby z masą i składem ciała. Badania naukowe sugerują, że im głębszy deficyt kaloryczny i om dłużej trwają restrykcje tym ryzyko wystąpienia FHA jest wyższe.

W zasadzie uznaje się, że optymalne spożycie energii dla aktywnych fizycznie kobiet wynosi około 45kcal energii dostępnej na kg beztłuszczowej masy ciała. Jest to jednak najczęściej dieta normokaloryczna, a niekiedy może prowadzić do delikatnego przyrostu masy ciała.

Dla odmiany sugeruje się by podaż energii w przypadku diet ukierunkowanych na redukcję tkanki tłuszczowej była nie niższa niż 30kcal energii dostępnej na kg beztłuszczowej masy ciała. Oczywiście powyższy pułap nie jest magiczną i w pełni bezpieczną barierą, wspomniana wartość daje jednak pewien punkt odniesienia. Zarówno trenujące Panie, jak i ich trenerzy i dietetycy powinni o tym fakcie pamiętać.

Czym jest energia dostępna?

Pojęcie energia dostępna odnosi się do ilości dostarczanych kalorii z pożywienia umniejszonych o wydatki związane z aktywnością treningową. Optymalną podaż energii dostępnej można wyznaczyć opierając się na wzorze3:

45 x LBM[kg] + Energia wydatkowana na treningach

Przykładowo dla sportsmenki ważącej 60kg, przy poziomie tkanki tłuszczowej wynoszącym 20% i trenującej 5 x w tygodniu po 90min (wydatkując około 400kcal w ramach każdej sesji treningowej), obliczenia mogłyby wyglądać następująco:

45 x 48 + (5 x 400)/7 = 2116 + 285 = 2445kcal/d

Powyższy wynik należy traktować jako przybliżoną wartość optymalnej dla przywracania prawidłowego cyklu menstruacyjnego podaży energii. Jak widać, nie obliczamy tutaj zapotrzebowania kalorycznego wg obowiązujących wzorów (typu Mifflin-St.Jeor, Katch-McArdle, etc), ale posługujemy się specjalnym przelicznikiem.

Jak powyższy wynik miałby się do CPM (całkowitej przemiany materii) wspomnianej Młodej Damy z FHA?

By nie przedłużać nadto treści artykułu oszczędzę Wam Szanowne Czytelniczki i Zacni Czytelnicy skrupulatnych wyliczeń, zapewnię jedynie, że… najczęściej realizacja w praktyce założenia w ramach, którego osiąga się pułap 45kcal energii dostępnej na kg LBM pociąga za sobą delikatny przyrost masy ciała.

W badaniu Cialdella-Kam i wsp., w którym za pomocą suplementu węglowodanowo-białkowego z dodatkiem witamin i składników mineralnych zwiększono u kobiet z FHA z 37 do 45kcal podaż energii dostępnej na kg LBM, średni przyrost masy ciała wynosił około 1,6kg w skali 6 miesięcy, czemu towarzyszyło zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej z 22 do 24%. Warto wspomnieć, że podniesienie kaloryczności diety skutkowało przywróceniem menstruacji u uczestniczek badania4.

Tak więc Panie borykające się z FHA powinny być przygotowane na to, że wprowadzone interwencje żywieniowe mające na celu przywrócenie miesiączki mogą pociągać za sobą przyrost masy ciała, co niestety często budzi głęboki sprzeciw a nawet bywa okoliczności negatywnie warunkującą dalszą współpracę.

Jako dietetyk, po przygotowaniu diety spotykam się nieraz z postulatem: „czy możemy jednak zmniejszyć ilość jedzenia? tego jest za dużo, zaraz przytyję”… Albo „Tadeusz, wymyśl jakiś inny sposób…” Niestety w sytuacji, gdy przyczyną problemu jest niska dostępność energii trudno jest zaproponować inne rozwiązanie. Oczywiście, idąc za modą można zwiększać udział procentowy tłuszczu w diecie tyle, że nie jest to postępowanie oparte na dowodach naukowych ani nie jest zgodne z rekomendacjami ekspertów zajmujących się opisanym problemem.

Podsumowanie

Niedobór energii w diecie sam w sobie może być czynnikiem wpływającym negatywnie na funkcje rozrodcze u kobiet, zwłaszcza jeśli jest znaczący w stosunku do dobowego zapotrzebowania i gdy utrzymuje się długo. Presja na szybkie uzyskanie szczupłej sylwetki wiąże się natomiast z tendencją do stosowania ekstremalnych metod, które niekiedy przeciągane są w czasie. Warto uświadomić sobie starą, niby dobrze znaną, ale ciągle bagatelizowana prawdę, która mówi, że redukcja tkanki tłuszczowej to proces powolny i że w kilka tygodni nie da się skompensować skutków wielu lat zaniedbań. W pracy nad sylwetką szukanie drogi na skróty zazwyczaj wiąże się wysokim ryzykiem zdrowotnym. 

Planowanie racjonalnych strategii żywieniowych ukierunkowanych na poprawę kompozycji sylwetki u aktywnych kobiet omawiam w sposób szczegółowy w ramach szkolenia Kształtowanie kobiecej sylwetki. Wszystkich zainteresowanych tematem zapraszam do udziału w zajęciach.

Kształtowanie Kobiecej Sylwetki

Dowiedz się, jakie są różnice w podejściu do problematyki pracy nad sylwetką w przypadku kobiet i mężczyzn.
Prowadzący: Tadeusz Sowiński
Wrocław 30.11.2019

Bibliografia:

  1. Warren; Perlroth. The effects of intense exercise on the female reproductive system. J Endocrinol. 2001.170: 3-11.
  2. Gordon CM i wsp. Functional Hypothalamic Amenorrhea: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline.J. Clin. Endocrinol. Metab. 2017;5.1;102(5):1413-1439.
  3. Mallinson i wsp. A case report of recovery of menstrual function following a nutritional intervention in two exercising women with amenorrhea of varying duration. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2013;2;10:34.
  4. Cialdella-Kam i wsp. Dietary intervention restored menses in female athletes with exercise-associated menstrual dysfunction with limited impact on bone and muscle health. Nutrients. 2014.6: 3018-39.
Literatura uzupełniająca:
  • Gordon CM i wsp. Functional Hypothalamic Amenorrhea: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline.J Clin Endocrinol Metab. 2017 May 1;102(5):1413-1439.
  • Loucks AB, Thuma JR. Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women.J Clin Endocrinol Metab. 2003 Jan;88(1):297-311.