1. Liczba powtórzeń, nie jakość powtórzenia
Czy jesteś dobry w podciąganiu tylko dlatego, że możesz zrobić wiele powtórzeń? Czy masz silne plecy, ponieważ możesz dodać ciężar przy tym ćwiczeniu? Bardzo możliwe, że nie.
W rzeczywistości, patrząc wokół większości siłowni, cross boxów etc. częstym widokiem jest podciąganie się na daną liczbę powtórzeń. Nic bardziej mylnego. Każde powtórzenie powinno być jakościowe oraz wykonywane w pełnym zakresie ruchu.
Podciąganie jest ćwiczeniem przede wszystkim na górę oraz środek pleców, bez pełnego zakresu ruchu ćwiczenie to nie spełnia funkcji hipertroficznej.
2. Zaangażowanie łokci
Docelową grupą mięśniową, którą chcemy pobudzić przy podciąganiu są mięśnie najszersze grzbietu.
Oczywiście, bicepsy i inne synergistyczne partie zawsze w jakiś sposób będą aktywowane przy ćwiczeniu wielostawowym, ale skupmy się najpierw na najszerszych grzbietu. Aby je poprawnie zaangażować łokcie nie mogą być pierwszymi stawami, które poruszają się podczas wykonywania ruchu. Ramiona muszą być w depresji przez zainicjowanie podnoszenia przez ruch z łopatki.
Poprawna kontrola nad łopatkami zaangażuje mięśnie grzbietu i spowoduje zminimalizowane pracy mięśnia dwugłowego.
3. Dodawanie zbyt dużego ciężaru
Dopóki nie będziemy wstanie zrobić kilka lub kilkanaście powtórzeń w poprawnym wzorcu ruchowym, nie ma sensu dodawania dodatkowe ciężaru.
W zależności od celu czy chcemy mieć plecy silne, szerokie czy wytrzymałe dobieramy sobie program treningowy.
4. Brak powtórzeń negatywnych
Jeśli jesteś początkująca osobą na siłowni lub nie jesteś w stanie zrobić więcej niż jednego/dwóch powtórzeń, nie rezygnuj od razu z podciągania tylko zacznij od ruchów negatywnych.
Wskocz na drążek lub skorzystaj z ławki/skrzyni i opuszczaj się powoli w dół przez ok 3-4 sekundy. W tym wypadku dodanie niewielkiego ciężaru przy samych ruchach negatywnych będzie miało sens.
Osoby zaawansowane również jak najbardziej mogą stosować powtórzenia negatywne, dzięki czemu będą mogły pobudzić włókna mięśniowe w inny sposób.
5. Podciąganie z nogami w tyle
Podciąganie z nogami w tyle to najczęściej widoczny błąd na siłowni.
Brak aktywnego core, dezaktywacja mięśni pośladkowych oraz obciążenie odcinka lędźwiowego składają się na brak poprawnej techniki.
W prawidłowym wzorcu podciągania powinniśmy zadbać o:
- Lekko wysunięte nogi przed siebie
- Palce u stóp zadarte na siebie
- Aktywny core
- Aktywacja mięśni pośladkowych
- Oddech przeponą
- Łokcie wysunięte przed siebie
Pamiętajcie, że kluczem do sukcesu jest najpierw wykonanie ćwiczenia w jak najpoprawniejszych wzorcach ruchowych, następnie ilość powtórzeń, a na samym końcu stymulacja mięśni ciężarem lub długością napięcia mechanicznego mięśni.
