Długołańcuchowe kwasy z rodziny omega-3 (a dokładniej: kwas eikozapentaenowy i kwas dokozaheksaenowy) niewątpliwie charakteryzują się niecodziennymi, wręcz ponadprzeciętnymi właściwościami.
Zagadnienie związane z ich suplementacją bywa jednak kontrowersyjne i podlegające dyskusji. Bowiem z jednej strony, w niektórych kręgach zaleca się włączenie do suplementacji kwasów EPA i DHA w wysokich dawkach (sięgających kilka gramów), z drugiej – poddaje się w wątpliwość jakość większości preparatów z tytułowymi kwasami. Ponadto, osoby na diecie wegańskiej, bądź wegetariańskiej mogą mieć większy problem z ich dostarczeniem.
Co więc warto wiedzieć o suplementacji kwasami z rodziny omega-3?
Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?
Kwasy tłuszczowe różnią się miedzy sobą długością łańcucha węglowego i ilością nienasyconych (podwójnych) wiązań występujących pomiędzy atomami węgla. W zależności od pozycji pierwszego podwójnego wiązania licząc od końca, rozróżnia się kwasy tłuszczowe należące do rodzin omega-3, omega-6 i omega-91.
Do grupy kwasów omega-3 należą m.in.:
- Kwas α-linolenowy (ALA) – zaliczany również do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT)
- Kwas eikozapentaenowy (EPA)
- Kwas dokozaheksaenowy (DHA)
Kwas α-linolenowy (ALA) nie jest syntetyzowany przez ludzi, przez co jedynym jego źródłem jest dieta. Dostarczony z dietą kwas ALA ulega w organizmie wielu przemianom z wykorzystaniem enzymów, które wydłużają ich strukturę (elongazy) oraz tworzą podwójne wiązania (desaturazy).
Z kwasu ALA syntezowane są więc inne kwasy tłuszczowe omega-3, m.in. EPA i DHA. Owe przemiany są jednak niskowydajne. Zakres konwersji ALA do EPA waha się bowiem w granicach od 8 do 12%, a w przypadku DHA nie przekracza 1%.
Można się spotkać również z większymi wartościami w zależności od źródła, ponieważ zdolność przekształcania kwasu α-linolenowego do jej pochodnych może być różny i zależy od wielu czynników (przykładowo płci, czynników genetycznych, spożycia kwasów omega-6, magnezu, cynku, czy niektórych witamin z grupy B. Ogólnie uznaje się jednak, że owa konwersja jest zwyczajnie niska1.
Zapotrzebowanie na kwasy omega-3
Według Instytutu Żywności i Żywienia, zalecane dzienne spożycie dla osoby dorosłej kwasu ALA wynosi 0,5% wartości energetycznej diety (z reguły około 1-2 g/dzień).
EPA DHA dzienne zapotrzebowanie
Rekomendacje na dzienne spożycie długołańcuchowych kwasów omega-3 (EPA+DHA) sięgają 250 mg/dzień1.
Źródła kwasów omega-3 (EPA i DHA)
Można oczywiście wyliczać ile należałoby dostarczyć kwasu α-linolenowego (ponad zapotrzebowanie) by zapewnić wystarczającą podaż EPA i DHA. Teoretycznie byłoby to około 5-7 g kwasu ALA w sumie. Nie ma jednak pewności, że takie postępowanie zapewni odpowiednie odżywienie kwasami EPA i DHA.
Jedynym źródłem kwasów EPA i DHA jest tłuszcz pochodzący z ryb, owoce morza i glony morskie. Przytoczone wcześniej rekomendacje (250 mg/dobę) można wypełnić spożywając dwa razy w tygodniu rybę (w tym raz tłustą). Nie wydaje się to więc szczególnie trudne, jednakże nie wszyscy przepadają za rybami lub są na diecie, w której rezygnuje się z konsumpcji tego typu pokarmów. Co więc w takiej sytuacji?
Suplementacja omega-3 (EPA i DHA)
Jeżeli ktoś nie jest w stanie zapewnić odpowiedniego spożycia omawianych kwasów, warto przynajmniej rozważyć włączenie suplementacji. Niestety zdarza się, iż jakość kwasów omega-3 w suplementach diety może pozostawiać wiele do życzenia, na co wskazują też wyniki niektórych badań naukowych2.
Powstały na szczęście pewne rankingi (przykładowo Instytutu Jakości), w których oceniano preparaty z kwasami omega-3 pod względem rzeczywistej zawartości składników wymienionych na opakowaniu, czy liczby nadtlenkowej3,4, co może stanowić pewne odniesienie.
Co więcej, istnieje certyfikacja IFOS (International Fish Oil Standards), która ocenia konkretne preparaty pod względem jakości. Suplementy z tego typu certyfikacją również są więc warte uwagi.
Suplementacja omega-3 (EPA i DHA) na diecie wegańskiej/wegetariańskiej
Najczęściej preparaty z kwasami omega-3 produkowane są w oparciu o pokarmy odzwierzęce, co dyskwalifikuje je w zastosowaniu o osób na diecie wegańskiej.
Wartym rozważenia produktem u takich osób jest suplement z mikroalg morskich. Olej z mikroalg morskich zawiera dużo więcej DHA niż EPA, lecz ludzki organizm jest zdolny do wytworzenia EPA z DHA.
Ciekawym rozwiązaniem może być także dostarczanie kwasu stearydonowego (SDA), który wydajniej konwertuje do EPA i DHA niż ALA. Jego źródła są jednak stosunkowo trudno dostępne.
Czy wysokie dawki EPA i DHA mają sens?
U ogółu populacji – raczej nie. Istnieją tylko niekiedy realne przesłanki by w konkretnych przypadkach zwiększać to spożycie (np. przy hipertryglicerydemi). Warto również wiedzieć, że istnieją dowody, iż zbyt duże spożycie (> 3/5 g/dzień) kwasów EPA i DHA, może zwiększyć peroksydację lipidów, co nie jest w istocie korzystne5.
Źródła
- Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, IŻŻ, Warszawa, 2017.
- Albert BB, Derraik JG, Cameron-Smith D i in. Fish oil supplements in New Zealand are highly oxidised and do not meet label content of n-3 PUFA. Sci Rep. 2015 Jan 21;5:7928.
- Ranking tranów
- Top 10 Fish Oil Supplements
- Allard JP, Kurian R, Aghdassi E, Muggli R, Royall D. Lipid peroxidation during n-3 fatty acid and vitamin E supplementation in humans. Lipids. 1997 May;32(5):535-41.
