Witamina C nie jest lewoskrętna
Niektóre związki chemiczne mogą skręcać płaszczyznę światła spolaryzowanego w prawo (zgodnie z ruchem wskazówek zegara) – związki prawoskrętne (+) lub w lewo (przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) – związki lewoskrętne (-).
Witamina C, czyli kwas L(+)-askorbinowy skręca światło spolaryzowane w prawo (w zakresie +20,5° do +21,5°), a więc jest prawoskrętna. Określenie L w nazwie, wbrew obiegowym przeświadczeniom, nie ma nic wspólnego z lewoskrętnością, lecz odnosi się wyłącznie do konfiguracji1.
Mówiąc wprost – witamina C, czyli kwas L-askorbinowy jest prawoskrętny. Kwas D-askorbinowy, który skręca płaszczyznę polaryzacji w lewo nie posiada żadnych funkcji biologicznych, nie występuje w żadnych organizmach żywych i nie jest witaminą. Suplementy diety z witaminą C z oznaczeniem „lewoskrętna” są tylko i wyłącznie chwytem marketingowym, manipulacją lub wynikają z braku wiedzy.
Syntetyczna witamina C to ten sam związek, który znajdziemy w owocach, czy warzywach
Choć rzeczywiście w sklepie z suplementami możemy natrafić na „naturalną witaminę C”, która przy okazji kosztuje przeważnie sporo więcej, to również jest to tylko chwyt marketingowy i manipulacja. W naszym kraju, hasło „naturalne” nie jest w żadnym stopniu regulowane prawnie. Każdy producent żywności ma prawo umieścić hasło „naturalne” na swoim produkcie i nie ma z tego żadnych konsekwencji prawnych. Syntetyczny kwas askorbinowy to ten sam związek, który znajdziemy w owocach, warzywach, czy innych produktach zasobnych w witaminę C.
Oczywiście spożycie przykładowo owocu zasobnego w witaminę C, nie jest tym samym co przyjęcie dawki suplementu. Produkty żywnościowe zasobne są w całą gamę innych związków o charakterze prozdrowotnym. Niektóre z nich (flawonoidy) mogą nawet dodatkowo zwiększać wchłanialność i działać ochronnie na kwas askorbinowy2.
Najlepszym źródłem witaminy C nie są cytrusy
Ogólnie przyjmuje się, że źródłem witaminy C są w głównej mierze warzywa i owoce, przy czym najbogatszym jej źródłem nie są cytrusy, lecz m.in. papryka, owoce dzikiej róży, natka pietruszki, truskawki, czy czarne porzeczki. Przykładowo w 100 gramach cytryn znajdziemy 40-60 mg kwasu askorbinowego, a w papryce trzy razy więcej.
Jako ciekawostkę dodam, że w Polsce do głównych źródeł witaminy C zaliczane są ziemniaki oraz warzywa kapustne. Nie jednak ze względu na wysoką zawartość omawianej witaminy (bo jej szczodrym źródłem nie są), a przede wszystkim ze względu na powszechne i wysokie spożycie3.
Zapotrzebowanie na witaminę C nie wynosi kilku gramów
Zapotrzebowanie na witaminę C zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego, lecz wbrew obiegowym opiniom wcale nie jest wybitnie wysokie (rzędu kilku gramów). RDA dla mężczyzn wynosi 90 mg, dla kobiet – 75 mg4. W niektórych źródłach naukowych można jednak znaleźć doniesienia, iż zapotrzebowanie na nią może być nieco wyższe – przykładowo w przypadku sportowców może sięgać 200 mg/dobę5. Takie dawki bezproblemowo można osiągnąć z wykorzystaniem konwencjonalnej żywności.
Suplementacja witaminą C może znosić korzyści wynikające z treningu
Ćwiczenia fizyczne mogą wywołać wytwarzanie reaktywnych form tlenu (ROS) w mięśniach szkieletowych. Reakcje wolnorodnikowe biorą natomiast udział w adaptacjach treningowych (zarówno tych związanych z budowaniem masy mięśniowej, jak i polepszeniem zdolności wysiłkowych). Jak się okazuje – suplementacja witaminą C (przez swoje właściwości antyoksydacyjne) może negatywnie wpływać na zdolności adaptacyjne do wysiłku fizycznego i znosić korzyści z niego wynikające. Przytoczone zjawisko nie jest tylko spekulacją i rozważaniem hipotetycznym na poziomie fizjologii, lecz zostało już zanotowane w nie jednym badaniu naukowym5-8. Warto tu zaznaczyć, że nie chodzi wyłącznie o suplementację okołotreningową, lecz całodobową.
- Ascorbic acid
- Herrmann K. Flavonols and flavones in food plants: a review. J Food Technol 1976;11:433–48.
- Janda K, Kasprzak M, Wolska J. Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie. Pom J Life Sci; 2015. 61, 4, 419–425.
- Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017
- Braakhuis AJ. Effect of vitamin C supplements on physical performance., Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):180-4.
- Paulsen G, Cumming KT, Hamarsland H i in. Can supplementation with vitamin C and E alter physiological adaptations to strength training? BMC Sports Sci Med Rehabil. 2014; 6: 28.
- Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Romagnoli M i in. Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):142-9.
- Dutra MT, Alex S, Silva AF, Brown LE, Bottaro M. Antioxidant Supplementation Impairs Changes in Body Composition Induced by Strength Training in Young Women. Int J Exerc Sci. 2019 Mar 1;12(2):287-296. eCollection 2019.
