5 faktów na temat witaminy C

Witamina C jest składnikiem odżywczym, który w obiegowych przekonaniach uchodzi za substancję o właściwościach nie tyle co zwyczajnie prozdrowotnych, lecz niekiedy przypisuje się jej ponadprzeciętne cechy obejmujące wręcz niezwykły wpływ na organizm człowieka. Niestety informacji na jej temat narosło tak dużo, że nie sposób było uniknąć tych fałszywych (które nie tyle co są neutralne, a wręcz mogą nieść za sobą pewne konsekwencje). Wiele przeświadczeń na jej temat, choć już na swój sposób ukorzenionych, są (najprościej pisząc) – nieprawdą. Jak prezentują się jednak fakty?

Witamina C nie jest lewoskrętna

Niektóre związki chemiczne mogą skręcać płaszczyznę światła spolaryzowanego w prawo (zgodnie z ruchem wskazówek zegara) – związki prawoskrętne (+) lub w lewo (przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) – związki lewoskrętne (-).

Witamina C, czyli kwas L(+)-askorbinowy skręca światło spolaryzowane w prawo (w zakresie +20,5° do +21,5°), a więc jest prawoskrętna. Określenie L w nazwie, wbrew obiegowym przeświadczeniom, nie ma nic wspólnego z lewoskrętnością, lecz odnosi się wyłącznie do konfiguracji1.
Mówiąc wprost – witamina C, czyli kwas L-askorbinowy jest prawoskrętny. Kwas D-askorbinowy, który skręca płaszczyznę polaryzacji w lewo nie posiada żadnych funkcji biologicznych, nie występuje w żadnych organizmach żywych i nie jest witaminą. Suplementy diety z witaminą C z oznaczeniem „lewoskrętna” są tylko i wyłącznie chwytem marketingowym, manipulacją lub wynikają z braku wiedzy.

Syntetyczna witamina C to ten sam związek, który znajdziemy w owocach, czy warzywach

Choć rzeczywiście w sklepie z suplementami możemy natrafić na „naturalną witaminę C”, która przy okazji kosztuje przeważnie sporo więcej, to również jest to tylko chwyt marketingowy i manipulacja. W naszym kraju, hasło „naturalne” nie jest w żadnym stopniu regulowane prawnie. Każdy producent żywności ma prawo umieścić hasło „naturalne” na swoim produkcie i nie ma z tego żadnych konsekwencji prawnych. Syntetyczny kwas askorbinowy to ten sam związek, który znajdziemy w owocach, warzywach, czy innych produktach zasobnych w witaminę C.

Oczywiście spożycie przykładowo owocu zasobnego w witaminę C, nie jest tym samym co przyjęcie dawki suplementu. Produkty żywnościowe zasobne są w całą gamę innych związków o charakterze prozdrowotnym. Niektóre z nich (flawonoidy) mogą nawet dodatkowo zwiększać wchłanialność i działać ochronnie na kwas askorbinowy2.

Najlepszym źródłem witaminy C nie są cytrusy

Ogólnie przyjmuje się, że źródłem witaminy C są w głównej mierze warzywa i owoce, przy czym najbogatszym jej źródłem nie są cytrusy, lecz m.in. papryka, owoce dzikiej róży, natka pietruszki, truskawki, czy czarne porzeczki. Przykładowo w 100 gramach cytryn znajdziemy 40-60 mg kwasu askorbinowego, a w papryce trzy razy więcej.

Jako ciekawostkę dodam, że w Polsce do głównych źródeł witaminy C zaliczane są ziemniaki oraz warzywa kapustne. Nie jednak ze względu na wysoką zawartość omawianej witaminy (bo jej szczodrym źródłem nie są), a przede wszystkim ze względu na powszechne i wysokie spożycie3.

Zapotrzebowanie na witaminę C nie wynosi kilku gramów

Zapotrzebowanie na witaminę C zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego, lecz wbrew obiegowym opiniom wcale nie jest wybitnie wysokie (rzędu kilku gramów). RDA dla mężczyzn wynosi 90 mg, dla kobiet – 75 mg4. W niektórych źródłach naukowych można jednak znaleźć doniesienia, iż zapotrzebowanie na nią może być nieco wyższe – przykładowo w przypadku sportowców może sięgać 200 mg/dobę5. Takie dawki bezproblemowo można osiągnąć z wykorzystaniem konwencjonalnej żywności.

Suplementacja witaminą C może znosić korzyści wynikające z treningu

Ćwiczenia fizyczne mogą wywołać wytwarzanie reaktywnych form tlenu (ROS) w mięśniach szkieletowych. Reakcje wolnorodnikowe biorą natomiast udział w adaptacjach treningowych (zarówno tych związanych z budowaniem masy mięśniowej, jak i polepszeniem zdolności wysiłkowych). Jak się okazuje – suplementacja witaminą C (przez swoje właściwości antyoksydacyjne) może negatywnie wpływać na zdolności adaptacyjne do wysiłku fizycznego i znosić korzyści z niego wynikające. Przytoczone zjawisko nie jest tylko spekulacją i rozważaniem hipotetycznym na poziomie fizjologii, lecz zostało już zanotowane w nie jednym badaniu naukowym5-8. Warto tu zaznaczyć, że nie chodzi wyłącznie o suplementację okołotreningową, lecz całodobową.

  1. Ascorbic acid
  2. Herrmann K. Flavonols and flavones in food plants: a review. J Food Technol  1976;11:433–48.
  3. Janda K, Kasprzak M, Wolska J. Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie. Pom J Life Sci; 2015. 61, 4, 419–425.
  4. Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017
  5. Braakhuis AJ. Effect of vitamin C supplements on physical performance., Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):180-4.
  6. Paulsen G, Cumming KT, Hamarsland H i in. Can supplementation with vitamin C and E alter physiological adaptations to strength training? BMC Sports Sci Med Rehabil. 2014; 6: 28.
  7. Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Romagnoli M i in. Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):142-9.
  8. Dutra MT, Alex S, Silva AF, Brown LE, Bottaro M. Antioxidant Supplementation Impairs Changes in Body Composition Induced by Strength Training in Young Women. Int J Exerc Sci. 2019 Mar 1;12(2):287-296. eCollection 2019.