Magnez – zapotrzebowanie, formy, wchłanianie oraz niedobory

Magnez – zapotrzebowanie, formy, wchłanianie oraz niedobory

Magnez (Mg) to jeden z najważniejszych pierwiastków, który obok potasu jest głównym kationem wewnątrz komórkowym organizmu. Katalizuje wiele reakcji przemiany węglowodanowej, białkowej i tłuszczowej.

Magnez bierze udział między innymi w glikolizie, w cyklu przemian kwasów trikarboksylowych, beta-oksydacji kwasów tłuszczowych, homeostazie wapnia i hydroksylacji witaminy D. Odgrywa ważną rolę w syntezie wiązań bogatoenergetycznych (ATP, GTP), a także odpowiada za stabilizację spirali kwasu DNA oraz chromosomów. Jest również regulatorem stężenia glukozy we krwi.

W organizmie człowieka znajduje się około 25–35 g magnezu, z czego około 53% jest zmagazynowane w kościach, 46% w mięśniach i tkankach miękkich, a tylko 1% we krwi.

Stężenie magnezu w surowicy krwi (ok. 0,3%) nie jest więc dobrym markerem poziomu tego pierwiastka w organizmie. Nawet przy dużym deficycie zawartość Mg we krwi może się utrzymywać w granicach normy. Wynika  to z możliwości przesunięcia puli magnezu z i do komórek oraz kości. Ponadto w niektórych chorobach (np. ostre zapalenie trzustki) dochodzi do magnezurii i wytrącania nierozpuszczalnych soli magnezu i wolnych kwasów tłuszczowych.

Przeczytaj również: Leptynooporność – mechanizmy działania

Zapotrzebowanie na Magnez

Dobowe zapotrzebowanie na magnez wynosi około 300–400 mg, przy czym zwiększa się w czasie wysiłku fizycznego, z powodu silnego stresu, w czasie ciąży i w okresie karmienia.

Niedobory magnezu, chociaż nie są tak głębokie i powszechne jak niektóre źródła sugerują, dotyczą sporej grupy ludności, co może stanowić wskazanie do suplementacji.

Podstawowym źródłem magnezu winna być konwencjonalna żywność, ale suplementy stanowią wygodny i skuteczny sposób na zmniejszenie ryzyka niedoborów oraz ich ewentualne wyrównanie.

Ważne też jest, iż magnez jest pierwiastkiem dobrze tolerowanym i nawet przekroczenie zalecanych dawek nie wiąże się z istotnym wzrostem ryzyka komplikacji zdrowotnych – o ile oczywiście nie zaczniemy przyjmować hurtowych jego ilości kilkukrotnie przekraczających potrzeby ustrojowe.

Niestety nie wszystkie preparaty magnezowe zapewniają optymalne zaopatrzenie organizmu w ten składnik mineralny.

Różne formy Magnezu

Magnez może występować w różnych formach i to zarówno w spożywanych pokarmach jak i w suplementach diety. Formy te można podzielić na nieorganiczne i organiczne.

Do pierwszej grupy zaliczymy np.:

  • tlenek magnezu,
  • siarczan magnezu,
  • węglan magnezu,
  • chlorek magnezu i kilka innych.

Do drugiej z grup wchodzą natomiast:

  • glukonian magnezu,
  • cytrynian magnezu,
  • jabłczan magnezu,
  • mleczan magnezu,
  • asparaginian magnezu i kilka innych.

Uważa się, ze lepszą wchłanialnością charakteryzują się formy organiczne, tyle że po pierwsze nie jest to absolutną regułą, po drugie – różnice nie zawsze są drastyczne.

Efektywność wchłaniania różnych form Magnezu

Opierając się na danych naukowych stwierdzić należy, iż formy organiczne magnezu wypadają w nich lepiej niż formy nieorganiczne. Tyle, że w ramach każdej z form możemy wyróżnić lepsze i gorsze rozwiązania. Przykładowo tlenek magnezu (forma nieorganiczna) wchłania się tragicznie – mniej więcej na poziomie 4%, ale już chlorek magnezu (także forma nieorganiczna) wypada nieporównywalnie lepiej nie ustępując specjalnie formom organicznym.

Skutki niedoboru Magnezu

  • Osłabiona koncentracja i zdolność uczenia się.
  • Zwiększone ryzyko depresji.
  • Nadciśnienie i arytmia.
  • Choroby nowotworowe.
  • Skurcze mięśni.
  • Obniżenie zdolności wysiłkowych.
  • Zaburzenia w syntezie wybranych neuroprzekaźników.

Szkolenie Kształtowanie Kobiecej Sylwetki

Dowiedz się, jakie są różnice w podejściu do problematyki pracy nad sylwetką w przypadku kobiet i mężczyzn.
Prowadzący: Tadeusz Sowiński

Magnez – zalecenia praktyczne

Biorąc pod uwagę, że niedostateczne spożycie magnezu jest stosunkowo częste oraz że pierwiastek ten jest dobrze tolerowany, nawet rutynowa suplementacja może okazać się pomysłem zasadnym.

Zaleca się przyjmować z suplementów od 100 do 400mg na dobę. Większe dawki pomocne bywają w przypadku m.in. insulinooporności, zaburzeń rytmu serca i problemów ze snem.

Korzystniej sięgać po formy organiczne, a unikać tlenku magnezu.

Przeczytaj również: Czy kawa wypłukuje magnez?

Ta strona używa cookies. Dowiedz się więcej o celu ich używania i zmianie ustawień w przeglądarce. Więcej informacji