Magnez bierze udział między innymi w glikolizie, w cyklu przemian kwasów trikarboksylowych, beta-oksydacji kwasów tłuszczowych, homeostazie wapnia i hydroksylacji witaminy D. Odgrywa ważną rolę w syntezie wiązań bogatoenergetycznych (ATP, GTP), a także odpowiada za stabilizację spirali kwasu DNA oraz chromosomów. Jest również regulatorem stężenia glukozy we krwi.
W organizmie człowieka znajduje się około 25–35 g magnezu, z czego około 53% jest zmagazynowane w kościach, 46% w mięśniach i tkankach miękkich, a tylko 1% we krwi.
Stężenie magnezu w surowicy krwi (ok. 0,3%) nie jest więc dobrym markerem poziomu tego pierwiastka w organizmie. Nawet przy dużym deficycie zawartość Mg we krwi może się utrzymywać w granicach normy. Wynika to z możliwości przesunięcia puli magnezu z i do komórek oraz kości. Ponadto w niektórych chorobach (np. ostre zapalenie trzustki) dochodzi do magnezurii i wytrącania nierozpuszczalnych soli magnezu i wolnych kwasów tłuszczowych.
Przeczytaj również: Leptynooporność – mechanizmy działania
Zapotrzebowanie na Magnez
Dobowe zapotrzebowanie na magnez wynosi około 300–400 mg, przy czym zwiększa się w czasie wysiłku fizycznego, z powodu silnego stresu, w czasie ciąży i w okresie karmienia.
Niedobory magnezu, chociaż nie są tak głębokie i powszechne jak niektóre źródła sugerują, dotyczą sporej grupy ludności, co może stanowić wskazanie do suplementacji.
Podstawowym źródłem magnezu winna być konwencjonalna żywność, ale suplementy stanowią wygodny i skuteczny sposób na zmniejszenie ryzyka niedoborów oraz ich ewentualne wyrównanie.
Ważne też jest, iż magnez jest pierwiastkiem dobrze tolerowanym i nawet przekroczenie zalecanych dawek nie wiąże się z istotnym wzrostem ryzyka komplikacji zdrowotnych – o ile oczywiście nie zaczniemy przyjmować hurtowych jego ilości kilkukrotnie przekraczających potrzeby ustrojowe.
Niestety nie wszystkie preparaty magnezowe zapewniają optymalne zaopatrzenie organizmu w ten składnik mineralny.
Różne formy Magnezu
Magnez może występować w różnych formach i to zarówno w spożywanych pokarmach jak i w suplementach diety. Formy te można podzielić na nieorganiczne i organiczne.
Do pierwszej grupy zaliczymy np.:
- tlenek magnezu,
- siarczan magnezu,
- węglan magnezu,
- chlorek magnezu i kilka innych.
Do drugiej z grup wchodzą natomiast:
- glukonian magnezu,
- cytrynian magnezu,
- jabłczan magnezu,
- mleczan magnezu,
- asparaginian magnezu i kilka innych.
Uważa się, ze lepszą wchłanialnością charakteryzują się formy organiczne, tyle że po pierwsze nie jest to absolutną regułą, po drugie – różnice nie zawsze są drastyczne.
Efektywność wchłaniania różnych form Magnezu
Opierając się na danych naukowych stwierdzić należy, iż formy organiczne magnezu wypadają w nich lepiej niż formy nieorganiczne. Tyle, że w ramach każdej z form możemy wyróżnić lepsze i gorsze rozwiązania. Przykładowo tlenek magnezu (forma nieorganiczna) wchłania się tragicznie – mniej więcej na poziomie 4%, ale już chlorek magnezu (także forma nieorganiczna) wypada nieporównywalnie lepiej nie ustępując specjalnie formom organicznym.
Skutki niedoboru Magnezu
- Osłabiona koncentracja i zdolność uczenia się.
- Zwiększone ryzyko depresji.
- Nadciśnienie i arytmia.
- Choroby nowotworowe.
- Skurcze mięśni.
- Obniżenie zdolności wysiłkowych.
- Zaburzenia w syntezie wybranych neuroprzekaźników.
Magnez – zalecenia praktyczne
Biorąc pod uwagę, że niedostateczne spożycie magnezu jest stosunkowo częste oraz że pierwiastek ten jest dobrze tolerowany, nawet rutynowa suplementacja może okazać się pomysłem zasadnym.
Zaleca się przyjmować z suplementów od 100 do 400mg na dobę. Większe dawki pomocne bywają w przypadku m.in. insulinooporności, zaburzeń rytmu serca i problemów ze snem.
Korzystniej sięgać po formy organiczne, a unikać tlenku magnezu.
Przeczytaj również: Czy kawa wypłukuje magnez?
