W niniejszym poradniku zaproponuję zestaw preparatów rekomendowany aktywnym fizycznie Paniom zawierający często brakujące elementy codziennej diety.
Witamina D
Jeszcze do niedawna sądzono, ze witamina D jest związkiem, którego biologiczna rola ogranicza się jedynie do wpływ na stan zdrowia kości i zębów.
Dziś już wiadomo, iż związek ten oddziałuje na funkcjonowanie wielu tkanek i narządów pełniąc w organizmie funkcję pro hormonu, podobnie jak wiadomo już, iż jego niedobory prowadzić mogą do wielu zaburzeni i chorób takich jak choćby cukrzyca, nowotwory czy – uwaga – otyłość i depresja (niedobory mogą prowadzić do zwiększenia nasilenia objawów PMS). Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D wynosi 800 – 1000 IU.
Przeciętna podaż z dietą w przypadku kobiet jest zazwyczaj kilkukrotnie mniejsza.
Głównym źródłem tej witaminy (poza promieniowaniem słonecznym), są tłuste ryby morskie, które pod naszą szerokością geograficzną ciągle jadane są niechętnie.
Dlatego też zaleca się suplementację wyrównawczą, dla aktywnych fizycznie Pań optymalna jest dawka wynosząca 500 – 1000 IU na dobę, a w przypadku stwierdzonych niedoborów oraz w sytuacjach takich jak otyłość czy cukrzyca ilość tę można zwiększyć nawet kilkukrotnie.
Żelazo
Żelazo jest jednym z najczęściej brakujących składników diety u aktywnych fizycznie kobiet.
Warto wiedzieć, ze Panie w wieku rozrodczym z „natury” mają istotnie większe zapotrzebowanie na żelazo niż Panowie (18mg VS 12mg), przy czym z dietą dostarczają go wyraźnie mniej, co związane jest z mniejszą konsumpcją czerwonego mięsa i podrobów (znakomitych źródeł tego pierwiastka).
Dodatkowo czynnikiem zwiększającym potrzeby ustrojowe może być regularna aktywność fizyczna, a zwłaszcza dłuższe treningi o charakterze wytrzymałościowym.
Paniom zaleca się suplementację żelazem w dawce od 10 do 18mg na dobę, a w przypadku anemii i stwierdzonych niedoborów dawkę tę można zwiększyć dwu lub nawet trzykrotnie.
Należy mieć na uwadze, iż związki zawarte w herbacie i kawie, a także pełnoziarnistych produktach zbożowych mogą zmniejszać przyswajanie żelaza z pokarmu i suplementów oraz leków. Warto też wziąć pod uwagę, że duże dawki żelaza mogą powodować zaparcia.
Wapń
Niedobory wapnia u Pań są szczególnie częste.
Zapotrzebowanie organizmu jest stosunkowo wysokie (Wynosi około 900mg), a obfite źródła wapnia, takie ja chociażby sery podpuszczkowe, nie cieszą się dużym zainteresowaniem wśród aktywnych fizycznie kobiet, niesłusznie postrzegane są jako „tuczące”, „ciężkie”, „niezdrowe”.
Bardzo często zdarza się, że dzienna podaż wapnia z dietą w przypadku kobiet wynosi mniej niż połowa dobowego zapotrzebowanie.
To na dłuższe metę zbyt mało, dlatego można rozważyć suplementację u osób, które unikają nabiału i nie uwzględniają w diecie dostatecznej ilości innych źródeł tego pierwiastka takich jak warzywa zielone, migdały, czy wysokozmineralizowane wody butelkowe.
Kwas foliowy
Chociaż niedobory kwasu foliowego nie są bardzo powszechne, to gdy już wystąpią – mogą mieć opłakane skutki, zwłaszcza u kobiet starających się o potomstwo, a także wszystkich pań w wieku reprodukcyjnym, aktywnych seksualnie, które także mogą zajść ciążę.
Deficyt tego składnika powoduje wady cewy nerwowej u rozwijającego się płodu. Dlatego też suplementację warto wprowadzić rutynowo na stałe.
Ważny jest bowiem wyjściowy poziom kwasu foliowego w ustroju w momencie poczęcia. Zalecana dawka wynosi 400mcg na dobę. Nie ma specjalnych powodów ku temu by ją zwiększać. Choć niektóre źródła rekomendują dawkę wynoszącą 600mg.
Kwasy omega 3
Suplementacja kwasami omega 3 jest często polecana wszystkim osobom dbającym o zdrowie, w tym również aktywnym fizycznie kobietom.
Fakt są takie, ze metabolizm wspomnianych lipidów sprawniej przebiega u pań niż u panów, wiec teoretycznie to właśnie kobietom łatwiej zaspokoić potrzeby ustrojowe.
Niemniej jednak dodatkowa suplementacja ma swoje uzasadnienie i nie niesie za sobą żadnych zagrożeń zdrowotnych – stąd też warto ją rozważyć.
Zalecana dawka mieści się w przedziale od 300 do 1000mg na dobę dla kwasów EPA i DHA.
Mniej pożądanym rozwiązaniem jest suplementacja kwasem alfa-linolenowym, który choć należy do rodziny omega 3, to musi najpierw zostać przekonwertowany do długołańcuchowych pochodnych, a wydajność tych reakcji jest stosunkowo niska.
Probiotyki
Stan jelitowego ekosystemu wywiera duży wpływ zarówno na funkcjonowanie układu pokarmowego jak i na kondycję wielu innych układów, narządów i tkanek.
Nieprawidłowości w składzie mikroflory jelitowej mogą prowadzić do zaburzeń trawienia i wchłaniania ważnych składników pokarmowych, a także sprzyjać rozwojowi wielu groźnych chorób mających podłoże zapalne (co ciekawe zaburzenia te sprzyjają także nadwadze i otyłości).
Kwestia ta ma bardzo duże znaczenie w przypadku dolegliwości, które bardzo często dotykają właśnie kobiet, moa tutaj o chorobie Hashimoto czy PCOS. Suplementację probiotykami warto wprowadzać okresowo trzy lub cztery razy w roku.
Każdy set winien trwać od trzech do sześciu tygodni, a w uzasadnionych wypadkach (np. po antybiotykoterapii) nawet dłużej.
Podsumowanie
Wszystkie wspomniane tutaj składniki mogą stanowić cenne uzupełnienie codziennej diety w przypadku aktywnych fizycznie kobiet. Warto jednak mieć na uwadze, iż ich podstawowym źródłem winna być konwencjonalna żywność. Suplementy to tylko dodatek, uzupełnienie menu w deficytowe składniki, których z jakiś powodów trudno w odpowiedniej dawce dostarczyć z pokarmem.
Jeśli interesuję Cię temat suplementacji dla kobiet, więcej dowiesz się na wykładzie online Odchudzanie Kobiet Aktywnych
