TOP5 mitów na temat kreatyny

TOP5 mitów na temat kreatyny

 • 

Kreatyna w obiegowych „kulturystycznych” opiniach uchodzi za substancje już na swój sposób klasyczną i należącą do grupy „must have”. Niestety niekiedy uznaje się ją również za suplement, na temat którego każdy wie wszystko, co w praktyce można uznać za wątpliwe, biorąc pod uwagę powszechność niektórych, ukorzenionych już mitów. Jak niektóre twierdzenia wypadają w świetle literatury naukowej?

  • „Kreatyna powoduje, że puchnę”

Kreatyna w 95% gromadzona jest wewnątrz mięśni, co wiąże się z nasilonym gromadzeniem w nich glikogenu i wody. Efekt „puchnięcia” jest więc efektem na swój sposób pożądanym. Co więcej, brak retencji wody może wręcz świadczyć, że suplementowana jest zbyt niska dawka kreatyny (co może wynikać z przyjmowania form, które są mniej zasobne w kreatynę). Oczywiście zdarza się, że już początkowo stężenie kreatyny jest wysokie, stąd też nie notuje się szczególnych efektów po wdrożeniu suplementacji.

 

  • „Jabłczan na redukcje, mono na masę”

Należy pamiętać, że wewnątrz mięśni nie ma ani jabłczanu kreatyny, ani monohydratu. Znajdziemy tam fosfokreatynę i kreatynę w formie wolnej [1]. To, czy dostanie się tam ona w konsekwencji suplementacji jabłczanu, czy monohydratu – nie ma znaczenia. Monohydrat, w przeciwieństwie do każdej innej formy, jest jednak najlepiej przebadaną formą kreatyny i co więcej, pomimo wykonania szeregu badań, w których porównywano go do innych form okazywał się równie skuteczny lub wręcz skuteczniejszy od swoich rzekomo lepszych odpowiedników.

 

Monohydrat charakteryzuje się także największą zawartością kreatyny, a jego równie dobra wchłanialność, jak i stosunkowo niska cena, sprawiają, że u zdecydowanej większości jest najlepszym wyborem. Monohydrat można więc przyjmować niezależnie od tego, czy jest to okres redukcyjny, czy masowy.

 

 

  • „Faza ładowania jest nieefektywna”

W literaturze naukowej najczęściej spotykane są dwa protokoły suplementacji. Pierwszy obejmuje tzw. fazę ładowania, w której dawkę 0,3g/kg m.c./dzień podzieloną na kilka porcji, stosuje się przez 4-5 dni, a następnie wdraża się fazę podtrzymania w ilości 3-5 g./dobę. Drugi natomiast zakłada przewlekłe spożycie 3-6g monohydratu kreatyny dziennie. Oba mają na celu wysycenie mięśni kreatyną, lecz zastosowanie ładowania pozwoli na szybsze tego dokonanie, stąd i szybsze czerpanie potencjalnych korzyści. Ponieważ kreatyna jest stosunkowo tanim suplementem, to wydaje się to ciekawą, wartą rozważania strategią (lecz oczywiście niekonieczną).

Przeczytaj również: Szkodliwość aspartamu – co mówi nasz aktualny stan wiedzy

 

  • „Kreatyna przyczynia się do wypadania włosów”

Swego czasu popularnym stało się przekonanie, że suplementacja kreatyny przyczynia się do wzrostu poziomu dihydrotestosteronu, a co za tym idzie – może przyczyniać się do wypadania włosów [2]. Przeświadczenie wzięło się z jednej pracy, w której wykazano, że po pierwszych 7 dniach stosowania kreatyny  zanotowano wzrost poziomu DHT o 56 %, gdzie w przypadku grupy placebo nie odnotowano zmian. Praca ma jednak sporo ograniczeń. Co kluczowe – uczestnicy na początku badania mieli poziom DHT w dolnych granicach normy, a jego stężenie w trakcie badania nie zbliżyło się nawet do górnej granicy. Ponadto, problematyczne jest wykluczenie zmiennych (jak zmiany w aktywności fizycznej), które mogą przyczyniać się do zmian poziomu DHT. Nie można również wykluczyć, że kreatyna była zanieczyszczona nielegalnymi substancjami (co się zdarza).

Nie wydaje się więc, by suplementacja kreatyną w sposób jakkolwiek istotny przyczyniała się do wypadania włosów.

 

  • „Kreatyna niszczy nerki”

 

Ponieważ straty kreatyny wydalane są w formie kreatyniny razem z moczem, to w niektórych kręgach wyciągnięto wniosek, że jej suplementacja będzie szkodliwa dla nerek. Przeglądy naukowe dotyczące zarówno długotrwałego, jak i krótkoterminowego bezpieczeństwa suplementacji kreatyny konsekwentnie nie wykazują jednak owego niekorzystnego wpływu [1,3,4]. Stwierdzono także, że dawki wyższe niż przeciętnie przyjmowane (> 10 g/dobę) również nie upośledzają czynności nerek, ale jest mniej długoterminowych badań dotyczących tak wysokich dawek. Co więcej, nawet u osób, u których występują zaburzenia czynności nerek, suplementacja kreatyny wydaje się być bezpieczna, choć również brakuje długoterminowych badań [5,6]. Należy niemniej podkreślić, że nie będzie to rozsądne postępowanie, gdy jednocześnie przyjmowane są leki moczopędne.

 

Dochodząc do konkluzji – zarówno krótkoterminowa i długoterminowa suplementacja kreatyny nie wydaje się zaburzać czynności nerek u osób zdrowych. W przypadku zaburzeń czynności nerek także nie wydaje się by było to niekorzystne, lecz potrzeba większej liczby długoterminowych badań.

 

1.Kreider RB, Kalman DS, Antonio J i in. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18

2.van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009 Sep;19(5):399-404.

3.Farquhar WB, Zambraski EJ. Effects of creatine use on the athlete’s kidney. Curr Sports Med Rep. 2002 Apr;1(2):103-6.

4.Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids. 2011 May;40(5):1409-18.

5.Gualano B, Ferreira DC, Sapienza MT, Seguro AC, Lancha AH Jr. Effect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidney. Am J Kidney Dis. 2010 Mar;55(3):e7-9.

6.Taes YE, Delanghe JR, De Bacquer D i in. Creatine supplementation does not decrease total plasma homocysteine in chronic hemodialysis patients. Kidney Int. 2004 Dec;66(6):2422-8.

 

Polub nas na facebooku