TOP5 mitów na temat kreatyny

TOP5 mitów na temat kreatyny

Kreatyna w obiegowych „kulturystycznych” opiniach uchodzi za substancje już na swój sposób klasyczną i należącą do grupy „must have”. Niestety niekiedy uznaje się ją również za suplement, na temat którego każdy wie wszystko, co w praktyce można uznać za wątpliwe, biorąc pod uwagę powszechność niektórych, ukorzenionych już mitów. Jak niektóre twierdzenia wypadają w świetle literatury naukowej?

„Kreatyna powoduje, że puchnę”

Kreatyna w 95% gromadzona jest wewnątrz mięśni, co wiąże się z nasilonym gromadzeniem w nich glikogenu i wody. Efekt „puchnięcia” jest więc efektem na swój sposób pożądanym. Co więcej, brak retencji wody może wręcz świadczyć, że suplementowana jest zbyt niska dawka kreatyny (co może wynikać z przyjmowania form, które są mniej zasobne w kreatynę). Oczywiście zdarza się, że już początkowo stężenie kreatyny jest wysokie, stąd też nie notuje się szczególnych efektów po wdrożeniu suplementacji.

„Jabłczan na redukcje, mono na masę”

Należy pamiętać, że wewnątrz mięśni nie ma ani jabłczanu kreatyny, ani monohydratu. Znajdziemy tam fosfokreatynę i kreatynę w formie wolnej1. To, czy dostanie się tam ona w konsekwencji suplementacji jabłczanu, czy monohydratu – nie ma znaczenia. Monohydrat, w przeciwieństwie do każdej innej formy, jest jednak najlepiej przebadaną formą kreatyny i co więcej, pomimo wykonania szeregu badań, w których porównywano go do innych form okazywał się równie skuteczny lub wręcz skuteczniejszy od swoich rzekomo lepszych odpowiedników.

Monohydrat charakteryzuje się także największą zawartością kreatyny, a jego równie dobra wchłanialność, jak i stosunkowo niska cena, sprawiają, że u zdecydowanej większości jest najlepszym wyborem. Monohydrat można więc przyjmować niezależnie od tego, czy jest to okres redukcyjny, czy masowy.

Zawartość kreatyny

„Faza ładowania jest nieefektywna”

W literaturze naukowej najczęściej spotykane są dwa protokoły suplementacji. Pierwszy obejmuje tzw. fazę ładowania, w której dawkę 0,3g/kg m.c./dzień podzieloną na kilka porcji, stosuje się przez 4-5 dni, a następnie wdraża się fazę podtrzymania w ilości 3-5 g./dobę. Drugi natomiast zakłada przewlekłe spożycie 3-6g monohydratu kreatyny dziennie. Oba mają na celu wysycenie mięśni kreatyną, lecz zastosowanie ładowania pozwoli na szybsze tego dokonanie, stąd i szybsze czerpanie potencjalnych korzyści. Ponieważ kreatyna jest stosunkowo tanim suplementem, to wydaje się to ciekawą, wartą rozważania strategią (lecz oczywiście niekonieczną).

Przeczytaj również: Szkodliwość aspartamu – co mówi nasz aktualny stan wiedzy

„Kreatyna przyczynia się do wypadania włosów”

Swego czasu popularnym stało się przekonanie, że suplementacja kreatyny przyczynia się do wzrostu poziomu dihydrotestosteronu, a co za tym idzie – może przyczyniać się do wypadania włosów2. Przeświadczenie wzięło się z jednej pracy, w której wykazano, że po pierwszych 7 dniach stosowania kreatyny  zanotowano wzrost poziomu DHT o 56 %, gdzie w przypadku grupy placebo nie odnotowano zmian. Praca ma jednak sporo ograniczeń. Co kluczowe – uczestnicy na początku badania mieli poziom DHT w dolnych granicach normy, a jego stężenie w trakcie badania nie zbliżyło się nawet do górnej granicy. Ponadto, problematyczne jest wykluczenie zmiennych (jak zmiany w aktywności fizycznej), które mogą przyczyniać się do zmian poziomu DHT. Nie można również wykluczyć, że kreatyna była zanieczyszczona nielegalnymi substancjami (co się zdarza).

Nie wydaje się więc, by suplementacja kreatyną w sposób jakkolwiek istotny przyczyniała się do wypadania włosów.

„Kreatyna niszczy nerki”

Ponieważ straty kreatyny wydalane są w formie kreatyniny razem z moczem, to w niektórych kręgach wyciągnięto wniosek, że jej suplementacja będzie szkodliwa dla nerek. Przeglądy naukowe dotyczące zarówno długotrwałego, jak i krótkoterminowego bezpieczeństwa suplementacji kreatyny konsekwentnie nie wykazują jednak owego niekorzystnego wpływu1,3,4. Stwierdzono także, że dawki wyższe niż przeciętnie przyjmowane (> 10 g/dobę) również nie upośledzają czynności nerek, ale jest mniej długoterminowych badań dotyczących tak wysokich dawek. Co więcej, nawet u osób, u których występują zaburzenia czynności nerek, suplementacja kreatyny wydaje się być bezpieczna, choć również brakuje długoterminowych badań5,6. Należy niemniej podkreślić, że nie będzie to rozsądne postępowanie, gdy jednocześnie przyjmowane są leki moczopędne.

Dochodząc do konkluzji – zarówno krótkoterminowa i długoterminowa suplementacja kreatyny nie wydaje się zaburzać czynności nerek u osób zdrowych. W przypadku zaburzeń czynności nerek także nie wydaje się by było to niekorzystne, lecz potrzeba większej liczby długoterminowych badań.

  1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J i in. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18
  2. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009 Sep;19(5):399-404.
  3. Farquhar WB, Zambraski EJ. Effects of creatine use on the athlete’s kidney. Curr Sports Med Rep. 2002 Apr;1(2):103-6.
  4. Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids. 2011 May;40(5):1409-18.
  5. Gualano B, Ferreira DC, Sapienza MT, Seguro AC, Lancha AH Jr. Effect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidney. Am J Kidney Dis. 2010 Mar;55(3):e7-9.
  6. Taes YE, Delanghe JR, De Bacquer D i in. Creatine supplementation does not decrease total plasma homocysteine in chronic hemodialysis patients. Kidney Int. 2004 Dec;66(6):2422-8.