Z artykułu dowiesz się:
- jak żywienie i suplementacja mogą wspierać odporność
- jaka dieta może zmniejszać ryzyko infekcji
- które suplementy na odporność faktycznie działają
- na jakie suplementy nie warto wydawać pieniędzy
Odporność – co to w ogóle znaczy
Aby mówić o wspieraniu odporności należy najpierw wiedzieć z czego się ona składa.
W uproszczeniu, odpowiedź układu odpornościowego można podzielić na wrodzoną (nieswoistą) oraz nabytą (swoistą). [1]
Odpowiedź nieswoista obejmuje skórę, błony śluzowe (i ich wydzieliny) oraz szereg komórek takich jak fagocyty czy mastocyty. Działa szybko, ale jest mało wyspecjalizowana i względnie mało skuteczna.
Odpowiedź swoista obejmuje limfocyty oraz przeciwciała. Rozpoznają one specyficznie patogeny, niszczą je i „zapamiętują” na wypadek kolejnych inwazji. Działa trochę wolniej, ale jest bardziej wyspecjalizowana i skuteczna.
Jak dieta i suplementacja wpływają na odporność
Zanim przejdę do tematu, chciałbym zaznaczyć, że wszelkie „duże” określenia takie jak BOOSTOWANIE odporności za pomocą żywienia/suplementacji są nieadekwatnie optymistyczne do realnej skali efektów. Owszem, pewne strategie żywieniowo-suplementacyjne mogą zmniejszać ryzyko infekcji czy skracać czas jej trwania, nie uczynią nas jednak niezniszczalnymi, nie zlikwidują też choroby w pół dnia. Niemniej jednak warto o nich wiedzieć.
Potencjalny wpływ żywienia i suplementacji na odporność można rozpatrywać na kilku płaszczyznach m.in.: [1]
- zapewnienie „paliwa” dla funkcjonowania układu immunologicznego
- prewencję niedoborów składników niezbędnych do prawidłowej odpowiedzi odpornościowej
- oddziaływanie na mikrobiotę jelitową
- prewencję przewlekłego zapalenia niskiego stopnia
Korzystne efekty różnych strategii obserwuje się poprzez poprawę pewnych markerów funkcji układu immunologicznego czy zmniejszenie występowania lub skrócenie trwania infekcji górnych dróg oddechowych (URTI – czyli przede wszystkim popularne przeziębienie oraz zapalenia krtani i tchawicy) lub ich objawów (takich jak gorączka, kaszel, ból gardła czy głowy).
Znamy już pewien zarys tematu, możemy przejść do konkretów.
„Zdrowa dieta”
Pisanie o tym może wydawać się zbędne… A jednak, w czasach kiedy wymyślne strategie czy magiczne suplementy atakują nas z każdej strony łatwo zapomnieć o podstawach.
Dieta bogata w warzywa i owoce (źródła m.in. polifenoli, proponowanych jako związki wspierające odporność), zapewniająca odpowiednie spożycie błonnika i ograniczająca produkty kafeteryjne obfitujące m.in. w kwasy tłuszczowe trans i nasycone zwiększa potencjał przeciwutleniający oraz redukuje długoterminowy, przewlekły stan zapalny czy stres oksydacyjny. [2] Takie żywienie będzie również pomagało w zapobieganiu niedoborom pokarmowym i w efekcie poprawiało naszą odporność.
Energia:
Znaczne restrykcje spożycia energii (o 90%) już w perspektywie 48h mogą istotnie obniżyć niektóre markery zdolności immunologicznych. [3] Warto w okresie większej podatności na infekcje (jesień/zima) lub kiedy zależy nam na minimalizacji ryzyka zachorowania unikać deficytu kalorii lub postawić na umiarkowany (np. ~10%).
Trochę inaczej sprawa może wyglądać u osób z otyłością, u których redukcja tkanki tłuszczowej, poprzez zmniejszenie przewlekłych zapaleń niskiego stopnia, może potencjalnie promować lepszą odporność. [1]
Białko:
Nieadekwatne spożycie białka z pewnością nie będzie sprzyjało optymalnej odporności. Brakuje jednak jednoznacznych wytycznych ile powinno wynosić jego idealne spożycie w celu wspierania odporności. Jeśli jesteś osobą trenującą i dostarczasz zalecane zwykle (zależnie od dyscypliny) 1.2-2g/kg masy ciała, raczej nie musisz się tą kwestią martwić. [18]
Węglowodany:
Ich znaczenie dla odporności będzie istotne głównie dla sportowców. Podawanie w czasie treningu 30-60g węglowodanów na godzinę wysiłku może tłumić wzrost stężenia kortyzolu i katecholamin w krążeniu, co pośrednio zapobiega pogorszeniu zdolności immunologicznych. [4] Dotyczy to raczej intensywnych i długich wysiłków niż siłowych czy przerywanych o umiarkowanej intensywności. [1] Wskazane może być też unikanie diet silniej ograniczających spożycie węglowodanów ogółem. Warto jednak zaznaczyć, że póki co brakuje badań eksperymentalnych potwierdzających skuteczność dostarczania węglowodanów podczas wysiłku na redukcje ryzyka wystąpienia URTI.
Suplementy na poprawę odporności
Witamina D:
To najważniejszy z suplementów który omówimy. Szacuje się, że 90% Polaków może mieć niedobory witaminy D, a odgrywa ona istotną rolę w funkcji układu odpornościowego. [5] Według meta-analizy z 2013 roku, suplementacja dawką 1600 IU dziennie zmniejsza ryzyko infekcji dróg oddechowych o 36%. [6] Skuteczniejsze wydaje się faktyczne przyjmowanie jej codziennie niż raz na jakiś czas w większej dawce. [6]
W praktyce osobom dorosłym zaleca się 15 minut ekspozycji na światło słoneczne między godziną 10 a 15 w okresie od maja do września (wtedy skutecznie wytwarzamy witaminę D w skórze), a przez pozostałą część roku (oraz kiedy nie mamy tej ekspozycji na słońce latem) suplementację 800-2000 IU dziennie. [5]
Jeszcze dokładniejszym działaniem będzie kontrolne oznaczenie stężenia 25(OH)D we krwi i dopasowanie (przez lekarza) dawki pozwalającej uzyskać optymalny poziom 30-50ng/ml. [5] Jeśli chodzi o konkretne preparaty – dobrym wyborem będą dostępne bez recepty leki Vigantol lub Vigantoletten.
Probiotyki:
Przez niektórych proponowane są (przesadnie optymistycznie) jako rozwiązanie na wszelkie problemy tego świata, ale w przypadku URTI faktycznie mogą się sprawdzić.
Meta-analiza 13 randomizowanych badań kontrolowanych obejmująca 3720 uczestników wykazała, że suplementacja probiotykami, w ilości 1-10 miliardów jednostek dziennie (w większości badań przez przynajmniej 1-3 miesiące), zmniejsza ryzyko URTI o 47% w porównaniu do placebo. [9] Co więcej, może skrócić czas trwania infekcji o prawie 2 dni. [11] Mechanizmy korzystnego wpływu probiotyków obejmują m.in. utrzymanie funkcji bariery jelitowej czy nasilanie niektórych aspektów ustrojowej odpowiedzi immunologicznej. [1]
Warto jednak pamiętać, że probiotyki to szerokie określenie, badane były konkretne szczepy (m.in. Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus GG czy Bifidobacterium lactis BB‐12) i nie wszystkie „będą działały”. [9] Znaczny problem stanowi też niska jakość preparatów z probiotykami na polskim rynku. Dlatego mimo stosowanie określonych preparatów w praktyce, nie chcemy polecać tu „w ciemno” konkretnych nazw/producentów.
Witamina C:
Jest zdecydowanie najczęściej stosowanym suplementem dla poprawy odporności. [10] Niestety – nie do końca słusznie. Przegląd z 2017 roku wykazał, że suplementacja witaminą C w dawkach >=200mg/d nie zmniejsza ryzyka przeziębienia. [11] „Profilaktyczna” suplementacja >=1g/d skraca czas trwania przeziębienia o ~0.5 dnia – także wygląda to niewiele lepiej.
Z kolei terapeutyczna suplementacja (gdy już się pojawią objawy) w dawkach 1.5-4g/d znowu nie daje efektów. [11] Pewnym wyjątkiem są osoby poddane krótkotrwałemu, bardzo intensywnemu wysiłkowi fizycznemu, szczególnie w niesprzyjających warunkach atmosferycznych (np. żołnierze czy sportowcy na zgrupowaniach zimowych).
W takich przypadkach suplementacja >1g/d może zmniejszać ryzyko przeziębienia nawet o połowę! [10] Z drugiej strony, istnieją dowody wskazujące, iż regularne przyjmowanie większych dawek witaminy C (>=0.5-1g/d) może tłumić adaptacje treningowe… [12] [13] Dlatego polecam zadbać o odpowiednie spożycie witaminy C z dietą (normy dla kobiet i mężczyzn to odpowiednio 75 i 90mg dziennie – czyli około pół papryki lub jedna pomarańcza), a potencjalną suplementacje rozważyć ewentualnie na czas bardzo intensywnych wysiłków fizycznych.
Kolostrum/siara bydlęca:
Siara bydlęca to wydzielina gruczołów mlekowych krów produkowana przez 24-72h po ocieleniu.
Zawiera całkiem znaczne ilości immunoglobulin, czynników wzrostowych czy cytokin, które potencjalnie mogłyby wspierać odporność po spożywaniu kolostrum.
Meta-analiza z 2016 roku wykazała, że suplementacja u osób trenujących 10-20g siary dziennie przez 8-12 tygodni zmniejszała występowanie epizodów objawów z górnych dróg oddechowych o 38%. [14] Jakość dostępnych badań nie jest niestety najlepsza, polecam zachować trochę sceptycyzmu i poczekać na dalszy rozwój literatury.
Warto również zaznaczyć, że chociaż kolostrum nie znajduje się na liście substancji zabronionych przez WADA, organizacja ta nie poleca jego stosowania sportowcom (potencjalne ryzyko pozytywnego wyniku w teście antydopingowym ze względu na obecność IGF-1 i innych czynników wzrostowych). [15]
EPA i DHA:
Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 w dawkach rzędu 2-4g/d wykazują potencjał przeciwzapalny, szczególnie w okresie potreningowym i u osób niewytrenowanych. [2] Dane na temat ich wpływu na odporność są jednak niejednoznaczne, warto póki co zachować sceptycyzm. [1]
Glutamina:
Glutamina jest najbardziej powszechnym aminokwasem w organizmie człowieka. Odgrywa rolę w prawidłowej odpowiedzi immunologicznej m.in. poprzez wpływ na proliferację limfocytów, aktywność fagocytarną i sekrecyjną makrofagów czy jako substrat energetyczny dla komórek przewodu pokarmowego. [16]
Jako że po intensywnych ćwiczeniach stężenie glutaminy może się obniżyć o ~20-25%, suplementacja nią mogłaby nieść korzyści dla odporności. [17] Chociaż pewne publikacje potwierdzają zasadność takiego postępowania, liczne prace eksperymentalne nie wykazały żadnych benefitów dla układu immunologicznego w wyniku utrzymania odpowiedniego stężenia glutaminy po ćwiczeniach. [1] Warto mieć ją „z tyłu głowy”, ale potrzeba dalszych prac do zweryfikowania faktycznej zasadności suplementacji. [2]
BCAA:
Sugeruje się, że suplementacja BCAA w okresie okołotreningowym mogłaby tłumić spadek stężenia glutaminy (poprzez dostarczenie azotu do syntezy tej ostatniej) i dalej zapobiegać immunodepresji. Brak jednak wiarygodnych dowodów skuteczności tej strategii, nie jest ona rekomendowana. [1] [2]
Magnez, żelazo, cynk
Chociaż deficyty tych pierwiastków mogą zaburzać funkcje odpornościowe i zwiększać podatność na infekcje, przy odpowiednim ich statusie w organizmie suplementacja nie daje dodatkowych korzyści. [1] Stąd celem powinno być spełnienie norm na nie z dietą i monitorowanie stanu odżywienia.
Pozażywieniowe aspekty wspierania odporności
Dieta i suplementy to tylko pewne składowe całej układanki dbania o odporność. Chociaż wychodzi to poza ścisły temat całego artykułu, chciałbym abyś pamiętał/pamiętała również o tych pozadietetycznych aspektach:
- zadbaj o regularną aktywność fizyczną i treningi [19]
- śpij przynajmniej 7h dziennie w odpowiednich warunkach (unikaj światła niebieskiego przed snem, wycisz i zaciemnij sypialnię)
- uważaj na nadmiar stresu (lub pracuj nad radzeniem sobie z nim)
- unikaj dużych skupisk ludzi i kontaktu z chorymi
- często myj ręce, unikaj dotykania nimi oczu czy nosa
Co warto zapamiętać
Najlepiej wszystko… ale plan minimum to:
- prowadź po prostu „zdrową dietę”, spełniającą potrzeby na makro- i mikroskładniki odżywcze, bogatą w owoce i warzywa, bez nadmiernych restrykcji podaży energii
- w okresie maj-wrzesień zapewnij sobie ekspozycję na słońce, przez pozostałą część roku suplementuj witaminę D
- przed okresem wzmożonego ryzyka infekcji możesz rozważyć suplementację probiotykami
- kiedy złapie cię przeziębienie, sięgnij szybko po cynk do ssania
- dbaj o higienę, sen i regularną aktywność fizyczną
- nie daj się naciągną na magiczne suplementy czy diety wynoszące odporność w kosmos – to nie działa
Źródła
[1] Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diet and Immune Function. Nutrients. 2019;11(8):1933. Published 2019 Aug 16. doi:10.3390/nu11081933
[2] Nieman DC, Mitmesser SH. Potential Impact of Nutrition on Immune System Recovery from Heavy Exertion: A Metabolomics Perspective. Nutrients. 2017;9(5):513. Published 2017 May 18. doi:10.3390/nu9050513
[3] Laing SJ, Oliver SJ, Wilson S, Walters R, Bilzon JL, Walsh NP. Neutrophil-degranulation and lymphocyte-subset response after 48 hr of fluid and/or energy restriction. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Oct;18(5):443-56. doi: 10.1123/ijsnem.18.5.443. PMID: 19033608.
[4] Lancaster GI, Khan Q, Drysdale PT, Wallace F, Jeukendrup AE, Drayson MT, Gleeson M. Effect of prolonged exercise and carbohydrate ingestion on type 1 and type 2 T lymphocyte distribution and intracellular cytokine production in humans. J Appl Physiol (1985). 2005 Feb;98(2):565-71. doi: 10.1152/japplphysiol.00754.2004. Epub 2004 Aug 20. PMID: 15322070.
[5] Rusińska A, Płudowski P, Walczak M, Borszewska-Kornacka MK, Bossowski A, Chlebna-Sokół D, Czech-Kowalska J, Dobrzańska A, Franek E, Helwich E, Jackowska T, Kalina MA, Konstantynowicz J, Książyk J, Lewiński A, Łukaszkiewicz J, Marcinowska-Suchowierska E, Mazur A, Michałus I, Peregud-Pogorzelski J, Romanowska H, Ruchała M, Socha P, Szalecki M, Wielgoś M, Zwolińska D, Zygmunt A. Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland-Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies-2018 Update. Front Endocrinol (Lausanne). 2018 May 31;9:246. doi: 10.3389/fendo.2018.00246. PMID: 29904370; PMCID: PMC5990871.
[6] Bergman P, Lindh AU, Björkhem-Bergman L, Lindh JD. Vitamin D and Respiratory Tract Infections: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. PLoS One. 2013;8(6):e65835. Published 2013 Jun 19. doi:10.1371/journal.pone.0065835
[7] Hemilä H., Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open. 2017 May 2;8(5):2054270417694291
[8] Hemila¨ H. Zinc lozenges may shorten the duration of colds: a systematic review. Open Respir Med J 2011; 5: 51–58. DOI: 10.2174/1874306401105010051.
[9] Hao Q, Dong BR, Wu T. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, Issue 2. Art. No.: CD006895. DOI: 10.1002/14651858.CD006895.pub3.
[10] Cassa Macedo A, Oliveira Vilela de Faria A, Ghezzi P. Boosting the Immune System, From Science to Myth: Analysis the Infosphere With Google. Front Med (Lausanne). 2019;6:165. Published 2019 Jul 25. doi:10.3389/fmed.2019.00165
[11] Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database ofSystematic Reviews 2017, Issue 2. Art. No.: CD000980. DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub5
[12] Bentley DJ, Ackerman J, Clifford T, Slattery KS. Acute and Chronic Effects of Antioxidant Supplementation on Exercise Performance. In: Lamprecht M, editor. Antioxidants in Sport Nutrition. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2015. Chapter 9. PMID: 26065084.
[13] Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Romagnoli M, Arduini A, Borras C, Pallardo FV, Sastre J, Viña J. Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):142-9. doi: 10.1093/ajcn/87.1.142. PMID: 18175748.
[14] Jones AW, March DS, Curtis F, Bridle C. Bovine colostrum supplementation and upper respiratory symptoms during exercise training: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2016 Jul 26;8:21. doi: 10.1186/s13102-016-0047-8. PMID: 27462401; PMCID: PMC4960812.
[15] https://www.wada-ama.org/en/questions-answers/prohibited-list-qa#item-388
[16] Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, Curi R, Newsholme P. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients. 2018;10(11):1564. Published 2018 Oct 23. doi:10.3390/nu10111564
[17] Castell LM, Poortmans JR and Newsholme EA. Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? Eur J Appl Physiol 73: 488–490, 1996.
[18] Gleeson, M. (2013). Nutritional Support to Maintain Proper Immune Status during Intense Training. Nestlé Nutrition Institute Workshop Series, 85–97. doi:10.1159/000345822
[19] Campbell JP, Turner JE. Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan. Front Immunol. 2018 Apr 16;9:648. doi: 10.3389/fimmu.2018.00648. PMID: 29713319; PMCID: PMC5911985.
