Choć każdy używa mięśni… no właśnie, czy używasz tylko mięśni? – w 99% odpowiedzi myślimy o mięśniach. Tymczasem chciałbym nieco przybliżyć problem i dać Wam do myślenia.
Zanim zrobisz uginanie ze sztangą na biceps, dzieją się ciekawe rzeczy…
To Twoja głowa odpowiada za ruch. Tak, mięśnie wykonują pracę, ale zanim to nastąpi, myślisz o tym, co chcesz zrobić, a Twój mózg wysyła sygnał do mięśni, aby to wykonały.
Jaki wniosek?
W skrócie – dźwigasz mózgiem
Twoje ciało funkcjonuje dzięki centralnemu układowi nerwowemu (CUN).
W skrócie – składa się on z mózgu, rdzenia kręgowego i nerwów. Jest to ultraszybki sposób komunikacji kontrolujący każdy aspekt Twoich odczuć i ruchów ciała.
CUN jest takim softwarem Twojego ciała, które stanowi dla niego podstawowe oprogramowanie i decyduje, jak ono funkcjonuje.
Dlaczego to takie ważne?
Jeśli trenujesz, by być silniejszym i większym, musisz najpierw zrekrutować jak najwięcej jednostek motorycznych, a potem je zmęczyć.
Jak tego dokonać? Według Vladimira Zatsiorsky`ego należy:
- podnosić maksymalne ciężary,
- podnosić submaksymalne ciężary tak szybko, jak to tylko możliwe,
- podnosić submaksymalne ciężary do odmowy.
Rekrutacja włókien mięśniowych, o co chodzi?
Już wiesz, że aby wykonać jakąś akcję, musisz aktywować – a konkretnie zrekrutować – do pracy włókna mięśniowe.
Jakie włókna zostaną użyte, zależy od ciężaru i/lub tempa wykonania?
Im większy ciężar lub przyspieszenie, tym więcej włókien musisz użyć.
Logiczne i zgodne z fizyką F = m × a, czyli moc = masa × przyspieszenie.
Czy każdy używa tej samej liczby włókien?
Otóż nie.
Mimo ich posiadania niekoniecznie musimy być zdolni do ich użycia…
Jednak spokojnie – można to wytrenować.
Nasz kurs online, o tym jak trenować układ nerwowy znajdziesz tutaj
W jaki sposób – w takim razie – dobrać się do wszystkich włókien już od pierwszego powtórzenia?
Dźwigać dużo i eksplozywnie.
Ciekawostka, nie jesteś w stanie utrzymać maksymalnej rekrutacji włókien mięśniowych dłużej niż 15 s…
Teraz pomyśl, ile trwa Twoja seria.
Jeśli chcesz rekrutować wszystkie włókna mięśniowe, musisz pracować z ciężarem rzędu 60–100% Twoich maksymalnych możliwości.
Oczywiście, wracamy do wzoru F = m x a, jeśli dźwigasz swój 1 RM, zawsze osiągniesz maksymalną rekrutację.
Jeśli ciężar spada, druga zmienna musi iść w górę – czyli przyspieszenie.
Dlaczego to takie ważne?
Zależy Ci na maksymalnym wzroście, tak?
Aby urosnąć maksymalnie, musisz zrekrutować jak najwięcej włókien, a te szybkokurczliwe mają największy potencjał wzrostu, więc rekrutując 70% włókien, tracisz 30% możliwego wzrostu. Twój wybór.
Oczywiście, mówiąc „maksymalne przyspieszenie”, nie spodziewam się, że ciężary rzędu 90–100% RM będą latały jak piórko, ale intencja jest bardzo ważna.
Czy to wszystko?
Nie, jest jeszcze zjawisko synchronizacji włókien mięśniowych.
Wyobraź sobie, że musisz podnieść małe autko i wynająłeś do tego czterech strongmenów.
Jeśli każdy z nich reprezentuje jednostkę motoryczną, to aby unieść auto, muszą zadziałać jednocześnie.
Próbując robić to w przypadkowej kolejności, nie uzyskają takiej mocy jak wszyscy czterej razem.
To właśnie jest synchronizacja włókien mięśniowych, którą można wytrenować.
Mechanizmy obronne
Bardzo ważną rzeczą jest zrozumienie, że priorytety układu nerwowego niekoniecznie będą Twoimi…
Twój mózg kocha Cię tak bardzo, że za wszelką cenę będzie chciał Cię utrzymać przy życiu do czasu, kiedy nie wydasz na świat potomstwa.
To jego największy priorytet.
Możesz chcieć pobić rekord w przysiadzie, przebiec maraton czy też siedzieć nieruchomo przez osiem godzin przy komputerze, ale Twój układ nerwowy o to nie dba, zależy mu tylko na ochronie Ciebie, czasem przed Tobą samym.
Dlatego możliwe, że nie udaje Ci się pobić swojego rekordu albo pobiec tak szybko, jakbyś chciał…
Niestety, bywa też tak, że to, w co „wierzy” układ nerwowy, nie do końca jest prawdą. Jednak miliony lat ewolucji wytrworzyły szereg mechanizmów obronnych, na które wielokrotnie nie masz świadomego wpływu.
Mechanizmy te będą się aktywować, kiedy tylko układ nerwowy wyczuje zagrożenie.
Układ nerwowy – nie Ty.
Najbardziej oczywistymi mechanizmami są ból oraz odruchy bezwarunkowe, np. odruch obronny. Trochę mniej czytelnymi sygnałami są słabość i „brak siły”, sztywność czy zmienione programy motoryczne, np. kiedy kulejesz w celu odciążenia kontuzjowanej kończyny. Mechanizmy te działają na zasadzie hamulca, który będzie Cię chronił przed pójściem dalej.
Zatem, co zrobić, jeśli naprawdę chcesz pobić ten rekord?
Najszybszym, najlepszym i najpotężniejszym narzędziem, aby zredukować ból i zwiększyć możliwości ciała jest obniżenie progu aktywacji mechanizmów obronnych przez zapewnienie układowi nerwowemu poczucia bezpieczeństwa.
Zanim do tego przejdziemy, opiszemy po krótce każdy z tych mechanizmów.
Odruch obronny
Jest to bardzo prymitywny odruch zakodowany w każdym żyjącym organizmie.
Ma chronić przed kontuzją lub urazem w nagłych sytuacjach mających wpływ na Twoją fizyczność.
W przypadku ludzi jest to podświadome napięcie mięśni odpowiedzialnych za przyjęcie postawy obronnej. Opuszczenie głowy, zaciśnięcie szczęki, uniesienie i wysunięcie barków, zaciśnięcie klatki piersiowej i mięśni brzucha.
W skrócie, zamknięcie się w sobie ma chronić nas przed nadchodzącym uderzeniem tak, aby chronić witalne struktury: głowę, kark, klatkę piersiową i organy wewnętrzne.
Czy kiedykolwiek ktoś rzucił w Ciebie piłką, a Ty nie widziałeś tego i dopiero kątem oka dostrzegłeś lecący przedmiot? Jak wtedy zareagowałeś?
Jeśli udało Ci się dostrzec obiekt, skuliłeś się, by zminimalizować uderzenie i chronić to, co ważne. A raczej układ nerwowy to zrobił, a do Twojej świadomości informacja dotarła chwilę później.
Ten sam mechanizm działa, kiedy chcesz podnieść coś naprawdę ciężkiego lub uprawiasz sport kontaktowy. Podobne odruchy zachodzą, gdy dotkniesz lub staniesz na czymś gorącym.
Układ nerwowy źle radzi sobie z odróżnianiem stresorów. Stres mentalny działa tak samo jak stresor fizyczny.
Nerwowe sytuacje, kłótnia z narzeczoną czy ciężka rozmowa z szefem mają na Ciebie niemal identyczny wpływ – zaciskasz szczękę, pięści i przyjmujesz postawę obronną w stresującej sytuacji.
Możecie zapytać, jaki to ma wpływ na Wasz trening?
Przypomnijcie sobie sytuację, w której próbowaliście wykonać jakiś ruch bądź ćwiczenie, które wywoływało dokładnie te same odruchy.
Czy zdarzyło Ci się kiedyś wejść za szybko z ciężarem w zakres ruchu, który wywołał dokładnie to samo?
Czy próbowałeś kiedyś przy rozciąganiu wejść w nową pozycję i aby ją osiągnąć, musiałeś zacisnąć szczękę i pięści z wysiłku, a Twoja głowa pochyliła się do przodu, co ułatwiło nader trudne wejście w pozycję?
Idę o zakład, że niemal każdy z nas znalazł się w tej sytuacji.
Co jest tu istotne?
Świadomość tej sytuacji, obserwacja, w jakich ruchach, pozycjach czy z jakim obciążeniem ta reakcja występuje, i powolna nauka ruchu tak, aby układ nerwowy czuł się z tym komfortowo i pozwolił generować siłę lub zakresy ruchu.
Im więcej takich ćwiczeń oraz pozycji znajdziesz i przepracujesz, tym układ nerwowy będzie czuł się bardziej bezpieczny.
Może to wymagać korekty wzorca ruchowego, aktywacji innych grup mięśniowych, pracy nad stabilizacją centralną lub stabilizacją poszczególnych części ciała.
Im mniej takich ruchów, tym Twój potencjał ruchowy będzie większy.
Siła
Kiedy mówimy „siła”, najczęściej mamy na myśli wielkość masy mięśniowej – zarówno ogólnej, jak i rozmiar poszczególnych grup mięśniowych.
Podobno rozmiar nie ma znaczenia… i w tym wypadku to prawda.
Tak, większe mięśnie mają większy potencjał, ale nie jest to kluczowe.
Większe znaczenie ma to, ile jednostek motorycznych układ nerwowy może aktywować do wykonania zadania – i nie tylko jednocześnie, ale w odpowiedniej sekwencji.
Większość ludzi nie potrafi wykorzystać więcej niż 20–30% dostępnych włókien mięśniowych danego mięśnia naraz.
Dlaczego?
Głównym powodem jest to, że bycie silnym jest potencjalnie niebezpieczne dla integralności stawów i układ nerwowy to „wie”. Jeśli udałoby się napiąć wszystkie włókna mięśniowe danej grupy za jednym razem, siła napięcia mogłaby być tak duża, że istniałoby ryzyko uszkodzenia tkanek miękkich, a nawet struktur kostnych w obrębie stawu.
Ile razy zdarzyło się Wam, że w pewnym momencie czujecie totalne odcięcie i nie jesteście w stanie wykonać dalej ruchu? Właśnie za to możecie podziękować swojemu układowi nerwowemu.
To też odpowiedź, dlaczego powtórzenia wymuszone czy negatywne mają tak ogromny wpływ na układ nerwowy, jednak są też wysoce ryzykowne – nie tylko dla stawu, wokół którego wykonywana jest praca, ale również dla struktur, które muszą kompensować brak siły w ruchu właściwym.
Elastyczność
Podobnie jak w przypadku siły, ludzie najczęściej wiążą pojęcie „elastyczności” z możliwościami tylko i wyłącznie tkanek.
Oczywiście, sama w sobie tkanka ma znaczenie jak w przypadku siły, jednak nie jest najważniejszym czynnikiem.
Znowu musimy docenić nasz układ nerwowy i złożyć mu „pokłony”. No właśnie… „pokłon” albo lepiej skłon. Dlaczego jedni mogą dotknąć palcami do podłogi, a drudzy nie?
Układ nerwowy decyduje, czy wydłużenie mięśnia doprowadzi do urazu czy nie.
Zbyt mocne rozciągnięcie mięśnia może doprowadzić do uszkodzeń ścięgien, więzadeł, włókien mięśniowych lub dyslokacji stawu.
W tym ujęciu sztywność jest mechanizmem obronnym.
Najprostszym przykładem jest chęć wykonania skłonu do przodu, siedząc lub stojąc. Jeśli będziesz chciał to zrobić za szybko i szarpniesz, Twój układ nerwowy (a konkretnie aparat Golgiego) spowoduje napięcie mięśni i zatrzyma Cię w pozycji. Oczywiście to najprostszy przykład.
Ból pleców jest w stanie usztywnić cały środek ciała. Tego zapewne też doświadczyłeś w życiu, kiedy pochylenie się nie było możliwe. Jeśli nie jesteś tak stary jak ja i nie miałeś tej wątpliwej przyjemności, nie życzę Ci tego.
Jeśli masz problemy z szeroko pojętą sztywnością i brakiem elastyczności, spróbuj znaleźć takie aktywności fizyczne, które nauczą Twoje ciało wchodzenia w nowe pozycje bez bólu i stresu. Dobrym wyborem może być joga, Tai Chi czy metoda Feldenkraisa.
Kompensacje
Ostatnim z mechanizmów obronnych organizmu są różnego rodzaju kompensacje, zmienione wzorce ruchowe oraz zaburzone programy motoryczne.
Kompensacje, czyli przenoszenie pracy na sąsiednie struktury w celu odciążenia tej, która realnie powinna wykonać pracę.
Zmieniony wzorzec ruchowy możemy na przykład zaobserować u osób po kontuzji stawu skokowego: w pierwszej kolejności będzie to kulenie, w następnej prawdopodobny brak możliwości wykonania przysiadu poprzez pracę stawem skokowym, a przez ruchy wychylenia biodra do tyłu i mocne pochylenie tułowia (słynny brak mobilności stawu skokowego).
Zaburzony program motoryczny będzie nam włączał grupy mięśniowe w sposób optymalny do ominięcia bólu lub słabej pozycji, niekoniecznie do najlepszego wyniku sportowego.
Może to mieć powiązanie z nieprawidłowym „odbiorem” rzeczywistości, zarówno poprzez bodźce ze stopy, czyli z podstawy, na której stoimy, jak i z oka…
Jak widać, sprawniejszy układ nerwowy = lepsze wyniki w sporcie, lepsze samopoczucie i funkcjonowanie w życiu codziennym.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat tego, jak trenować układ nerwowy, poznać konkretne metody i schemat pracy, kliknij poniżej i poznaj nasz kurs online Trening Układu Nerwowego.
