Jak zaplanować rozgrzewkę przed treningiem siłowym?

Rola rozgrzewki w prewencji urazów

Na podstawie opublikowanego w „American Journal of Sports Medicine” przeglądu badań dotyczących związku rozgrzewki i zapobiegania urazom można stwierdzić, iż w ostatnich latach pojawia się coraz więcej dowodów kwestionujących użyteczność przestarzałych metod rozgrzewkowych.

Jednakże, chociaż konkretne protokoły dynamicznie zmieniają się wraz z nowymi doniesieniami naukowymi, tak ogólne zasady dotyczące potrzeby rozgrzewki pozostają aktualne.

Zdrowy rozsądek sugerowałby, że jeśli „rozgrzaniem” doprowadzimy do poprawy mobilności i elastyczności tkanek, zmiany pobudliwości układu nerwowego, zwiększenia dynamiki przepływu krwi oraz wzmożonej koncentracji na zadaniu – to ryzyko urazu związane z aktywnością powinno zostać zmniejszone.

Zwiększenie rangi zdrowia w świadomości osób niezajmujących się sportem zawodowo zaowocował tym, że coraz częściej podejmują one różne formy aktywności fizycznej – których nieodłączny element powinna stanowić rozgrzewka.

Cele rozgrzewki

Cele rozgrzewki postrzegane są dzisiaj jako:

• psychiczne nastawienie się do wysiłku,
• uzyskanie fizycznej gotowości do ćwiczeń,
• zapobieganie urazom,
• poprawa wydajności.

Jak rozgrzewka wpływa na nasz organizm?

W rozumieniu fizjologii człowieka, dobrze przeprowadzona rozgrzewka powinna przestroić czynności organizmu z poziomu spoczynkowego na wysiłkowy. Dotyczy to m.in. obszaru mechanizmów dostarczania tlenu, procesów termoregulacji, zaopatrzenia energetycznego i gospodarki wodno-elektrolitowej czy też aktywności gruczołów wydzielania wewnętrznego. Zgodnie z tym punktem widzenia, rozgrzewka nie tylko podnosi temperaturę mięśni – ale przede wszystkim zwiększa sprawność układu nerwowego.

Rola rozgrzewki w układzie nerwowym dotyczy torowania dróg nerwowych biorących udział w przewodzeniu impulsów, dzięki czemu zmieniają się następujące parametry:

• wzrasta szybkość skurczu i rozluźnienia mięśni agonistów i antagonistów,
• rośnie tempo rozwoju siły oraz subiektywny wzrost siły mięśniowej,
• czas reakcji skraca się,
• aktywność oddechowa, poprzez lepsze dostarczanie tlenu (efekt Bohra: wyższe temperatury ułatwiają uwalnianie tlenu z hemoglobiny i mioglobiny),
• nasila się przepływ krwi do aktywnych mięśni,
• reakcje metaboliczne i odpowiedź hormonalna (zostają wzmocnione).

Oddziaływanie psychiczne to przede wszystkim „rozładowanie” negatywnego napięcia psychicznego a także lepsze zaangażowanie mentalne i przetwarzanie informacji.

Ile powinna trwać rozgrzewka?

Czas trwania rozgrzewki to najczęściej około 10-30 minut, co oznacza, że wszystkie cele muszą zostać strategicznie zrealizowane w dość niedługim czasie. Mimo iż rozgrzewka jest pozornie krótka, to planując ją w długim przedziale czasowym (np. 12-tygodniowy cykl treningowy) kumulacja tych 10-30 minut z każdej sesji oznacza ogromny wzrost całkowitego czasu treningu.

Na przykład:

15-minutowa rozgrzewka wykonywana 4 razy w tygodniu przez 12 tygodni = 12 godzin treningu.

W praktyce zyskujemy dodatkowe 12 godzin ZAPLANOWANEJ aktywności, która optymalnie zabezpieczy nasz potencjał wysiłkowy, umożliwi pełniejszy rozwój sprawności i zmniejszy monotonię treningową.

Modele rozgrzewki w praktyce – przykłady

Model RAMP

Planując prawidłowy schemat rozgrzewki możemy odnieść się do modelu RAMP, proponowanego przez światowej klasy specjalistów – Ian’a Jeffreys’a i Marka Verstegena.

RAMP zakłada 3 główne fazy rozgrzewki przedstawiające się następująco:

Każda z trzech faz tego modelu rozgrzewki odgrywa ważną rolę w przygotowaniu ćwiczących:

Faza RAISE

Faza RAISE dotyczy m.in. podwyższenia:

1. ↑ temperatury ciała,
2. ↑ tętna,
3. ↑ parametrów oddechowych,
4. ↑ tempa przepływu krwi.

W wyniku prawidłowo przeprowadzonej fazy RAISE temperatura wewnątrzmięśniowa wzrasta o około 4 stopnie, co powoduje dodatkowo zwiększenie możliwości generowania mocy maksymalnej.

Faza podwyższania w praktyce polega na prowadzeniu ćwiczeń opartych o poniższe założenia:

1. Intensywność od niskiej do umiarkowanej.
2. Proste ruchy do złożonych ruchów.
3. Niskie wyzwanie do wysokiego wyzwania (na poziomie poznawczym).

Faza podnoszenia jest opracowywana w celu przetorowania/wzmocnienia wszystkich kluczowych wzorców ruchowych, które zostały do tej pory zidentyfikowane, oraz dla wzbogacenia ich gamy.
W praktyce koncentrujemy się na ruchu w trzech głównych kierunkach: do przodu i do tyłu, z boku na bok oraz w górę i w dół – oraz ich kombinacji (np. praca po przekątnej).
U amatorów często sprowadzana jest do kilkuminutowego truchtu, biegu na bieżni. W sporcie natomiast może obejmować ruchy o niskiej intensywności lub wielokierunkowe ćwiczenia dynamiczne np. skipy, bieg z planowaną zmianą kierunku, czołganie się.

Faza AM

Faza AM (Activate and Mobilize), czyli aktywacji i mobilizacji, ma na celu pobudzać najważniejsze grupy mięśni oraz mobilizować kluczowe stawy, angażując przy tym niezbędne zakresy ruchomości (w sposób aktywny).

Aktywację wykonamy np. przy użyciu taśm mini band lub power bandów, angażując m.in. mięśnie pośladkowe czy stożek rotatorów.

Mobilizacja może przyjąć formę wzorców w obrębie których poruszamy się w tej fazie (a będą one spójne z częścią główną treningu) np.:

Podczas projektowania fazy aktywacji i mobilizacji musimy dokładnie planować ćwiczenia pod kątem ruchów i wymagań narzuconych przez konkretną dyscyplinę sportową czy formę aktywności. Pozwoli to skutecznie i adekwatnie przygotować się do części głównej treningu. Warto znać kilkanaście ćwiczeń dla tych samych stawów czy grup mięśniowych – uatrakcyjni to proces rozgrzewki i pomoże zapobiec monotonii.

Faza POTENTIATE

Faza POTENTIATE czyli wzmocnienia (po aktywacji), której celem jest osiągnięcie optymalnego poziomu intensywności wysiłku (porównywalnego do poziomu rywalizacji sportowej lub odpowiadającemu właściwej aktywności).

W fazie wzmocnienia stosujemy m.in.:

• ćwiczenia reaktywności w chaotycznym otoczeniu bądź ćwiczenia koordynacyjne,
• ćwiczenia plyometryczne jednostronne i dwustronne,
• ćwiczenia zwinności reaktywnej bądź gry ruchowe.

Rozgrzewka przed treningiem siłowym – podsumowanie

W powyższym modelu rozgrzewki RAMP nie ma jasnych wytycznych dotyczących czasu trwania każdej fazy, wydaje się zatem logiczne, iż powinny być one dostosowane do celu treningowego oraz odnosić się do cech indywidualnych związanych z osobą trenującą (wiek, płeć, staż treningowy, możliwości logistyczne, dostępność czasu i wiele innych).
Mimo to, planowaniu rozgrzewki należy poświęcić tyle samo uwagi co części głównej treningu, powinna ona być też zgodna z konkretnymi celami sesji treningowej. Aby zaplanować skuteczną rozgrzewkę musimy najpierw zrozumieć psychiczne, fizjologiczne i biomechaniczne wymagania jednostki treningowej czy też specyfikę dyscypliny.

Źródła

1. Ian Jeffreys „The Warm Up – Maximaze Performance and Improve Long-Term Athletic Development”
2. John Sproule „Sports, Exercise and Health Science”