Jakie suplementy na masę mięśniową?

Jakie suplementy na masę mięśniową?

Jakie suplementy są na masę – to pytanie pada niejednokrotnie z ust świeżych adeptów treningu siłowego. Z tego artykułu dowiesz się czym jest budowa tkanki mięśniowej, jakie czynniki ją warunkują i czy faktycznie dysponujemy preparatami mogącymi ją wspierać.

Czym jest budowa tkanki mięśniowej?

Pod terminem budowa tkanki mięśniowej kryje się powiększenie włókien mięśniowych, wynikające ze wzrostu liczby zawartych w nich białek kurczliwych (aktyna i miozyna) oraz ilości elementów niekurczliwych (m.in. glikogen, woda, organella komórkowe). Widzimy to jako zwiększenie obwodów bicepsów czy też poprawę formy „w lustrze”. Za te zmiany odpowiada bilans azotowy, będący wypadkową procesów syntezy białek mięśniowych (MPS) i ich rozpadu (MPB). Jeśli bilans jest dodatni (MPS > MPB) – mięśnie rosną. Analogicznie, przy bilansie ujemnym (MPS < MPB) – mięśnie maleją.

Co jest potrzebne do budowy tkanki mięśniowej?

Na wspomniany bilans azotowy wpływają różne czynniki. Do najważniejszych z nich, warunkujących rozbudowę tkanki mięśniowej, można zaliczyć:

Skuteczny trening na masę

Trening

Trening – odpowiednio zaplanowane ćwiczenia oporowe stanowią „bodziec do wzrostu” dla mięśni, istotnie zwiększają MPS – tym samym sprzyjając rozbudowie tkanki mięśniowej.1

Budowa masy mięśniowej - suplementy

Spożycie białka

Spożycie białka – dostarczane z pożywienia aminokwasy nie tylko stanowią materiał budulcowy białek mięśniowych, ale też nasilają MPS (przede wszystkim leucyna) i pośrednio hamują MPB (wzrost wydzielania insuliny).2

Suplementacja w treningu na masę - podaż energii

Podaż energii

Podaż energii – niski stan energetyczny komórki znacznie obniża MPS. Co prawda możliwa jest rozbudowa tkanki mięśniowej przy ujemnym lub neutralnym bilansie energetycznym (tzw. rekompozycja), ale jest to widoczne głównie u osób z nadmiarem tkanki tłuszczowej, początkujących w treningu lub wracających do niego po przerwie. Optymalne warunki do hipertrofii zapewnia umiarkowana nadwyżka energetyczna.2

Aspekt snu podczas budowania masy

Regeneracja

Regeneracja – po części zawiera się w odpowiednim planowaniu treningu, ale obejmuje też m.in. dbanie o sen – jego niedobór może obniżać syntezę a zwiększać rozpad białek mięśniowych.3

Jeśli powyższe elementy są zadbane – można poszukać dodatkowych korzyści dla hipertrofii w niektórych preparatach.

Suplementy wspierające budowę tkanki mięśniowej

Kreatyna

Kreatyna – jest najskuteczniejszym suplementem zwiększającym siłę i masę mięśniową. W połączeniu z fosforanem tworzy fosfokreatynę, która odbudowuje ATP (bezpośrednie źródło energii) podczas wysiłku fizycznego o wysokiej intensywności (jak np. seria przysiadów czy wyciskania leżąc). Suplementacja kreatyną zwiększa zapasy fosfokreatyny w mięśniach, a co za tym idzie pozwala wykonać większą objętość treningową. Dodatkowo, kreatyna wiąże wodę w mięśniach, powodując zwiększenie ich objętości – co skutkuje nie tylko wizualnym powiększeniem bicepsów, ale i aktywacją MPS.4

Zalecana suplementacja to 3-5g monohydratu kreatyny dziennie, codziennie – pora przyjmowania jest mniej istotna, choć w dni treningowe warto przyjąć ją po ćwiczeniach. Można skorzystać też z 5-dniowego „ładowania” po 20g dziennie, a następnie stosowanie dawki „podtrzymującej” tj 3g – ale jest to tak samo skuteczne jak suplementacja stała 3-5g.

Kofeina

Kofeina – poza znanym każdemu pobudzeniem, może zmniejszać odczuwane zmęczenie i zwiększać siłę podczas treningu oporowego, co z kolei może przekładać się na lepszy wzrost tkanki mięśniowej.5

Sugeruje się przyjmowanie 3-6mg na każdy kilogram masy ciała, na około 1 godzinę przed treningiem. Preferowanym źródłem powinna być kawa – mająca dodatkowo szereg korzystnych dla zdrowia skutków – ale w przypadku osób o większej masie ciała dostarczenie odpowiednich dawek w tej formie może być trudne, wtedy można skorzystać z kofeiny w tabletkach. Warto też pamiętać, aby przyjmować kofeinę możliwie we wczesnych porach dnia – spożywana na 8-10h przed snem może zaburzać długość i jakość snu, a to z punktu widzenia budowy muskulatury (i nie tylko) korzystne nie jest.

Beta-alanina

Beta-alanina – wraz z histydyną łączy się tworząc karnozynę. Ta z kolei działa jako bufor pH w mięśniach – opóźniając ich zakwaszenie i zmęczenie podczas wysiłku o wysokiej intensywności. To może pozwalać na wykonanie większej objętości treningowej i dalej wspierać wzrost mięśni. Warto zaznaczyć, że działanie beta-alaniny obserwuje się głównie w wysiłkach trwających 60-240s – jej suplementacja sprawdzi się więc szczególnie w przypadku treningu z większą liczbą powtórzeń (10+ w serii) czy stosowania technik intensyfikujących takich jak drop-sety, super-serie itd.5

Podobnie jak w przypadku kreatyny – suplementacja powinna być długotrwała, aby wysycić mięśnie karnozyną. Proponuje się przyjmowanie 4-6g dziennie przez 4 tygodnie, a następnie stosowanie dawki „podtrzymującej” ~2-3g/d. Warto dzienną ilość rozłożyć na mniejsze porcje i przyjmować je do posiłku – pozwoli to zminimalizować ryzyko potencjalnych skutków ubocznych – co prawda nieszkodliwych, ale nieprzyjemnych (mrowienie skóry czy problemy żołądkowo-jelitowe).

Planowanie Diety w Okresie Budowy Masy Mięśniowej

Okres budowy masy mięśniowej wymaga kilku istotnych czynników - jednym z nich jest odpowiednia dieta, która będzie maksymalizować efektywny rozwój muskulatury - jak ją zaplanować?
Prowadzący: Tadeusz Sowiński
Online
16.04.2020

A co z białkiem, gainerami i cytruliną?

Choć preparaty białkowe są najczęściej stosowanymi przez kulturystów suplementami – rozpatrywałbym je raczej jako produkty żywnościowe, nie specjalne środki na poprawę wyników. Dodatek odżywki białkowej do posiłku czy szejka jest wygodny, może podnosić walory smakowe posiłku i pomagać w dostarczeniu dziennej dawki protein. Nie jednak konieczny, jeśli odpowiednie ilości białka spożywasz w postaci np. nabiału, strączków czy mięsa.

Gainery można określić jako gęstą energetycznie „żywność w proszku”. Mogą stanowić pewne wsparcie dla osób mających trudności z, kolokwialnie mówiąc, „przejedzeniem” wymaganej ilości kalorii – ale równie dobrze sprawdzi się przygotowany z konwencjonalnych produktów szejk.

Jabłczan cytruliny proponowany jest często jako substancja opóźniająca zmęczenie, zmniejszająca bolesność mięśni i zwiększająca liczbę wykonywanych na treningu powtórzeń. Jakkolwiek istnieją ku temu pewne dowody, tak są one słabsze niż w przypadku np. beta-alaniny. Można rozważyć spożycie 8g jabłczanu cytruliny na około godzinę przed treningiem – może to przynieść pewne korzyści, powoduje też tzw. „pompę mięśniową”, co jest już wartością samą w sobie!5

Budowanie tkanki mięśniowej – co warto zapamiętać?

Najważniejszymi czynnikami w procesie budowy tkanki mięśniowej są odpowiedni trening, podaż białka i energii oraz regeneracja. Suplementy takie jak kreatyna, kofeina i beta-alanina mogą stanowić pomocny dodatek, dokładać kolejne % do uzyskiwanych efektów.

Bibliografia

  1. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857–2872. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
  2. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. Strength and Conditioning Journal: February 27, 2020 – Volume Publish Ahead of Print – Issue – doi: 10.1519/SSC.0000000000000539
  3. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, et al. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses. 2011;77(2):220–222. doi:10.1016/j.mehy.2011.04.017
  4. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213–226. Published 2017 Nov 2. doi:10.2147/OAJSM.S123529
  5. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. Published 2019 Jun 26. doi:10.3390/sports7070154