Niemniej jednak, niezależnie od kompetencji, możemy sugerować poszczególne działania i strategie mające na celu intensyfikować efekty naszych podopiecznych.
PŁASZCZYZNA TRENINGOWA
Najefektywniejszy trening to taki, który jest realizowany, sprawia przyjemność, ale przede wszystkim posiada precyzyjnie zaplanowane zmienne treningowe. Rozwój sylwetki jest bowiem wypadkową napięcia mechanicznego, generowane przez opór zewnętrzny.
Kluczowa jest więc kontrola następujących parametrów:
1. Ilość serii, powtórzeń i obciążenie
Bez kontroli powyższych parametrów nie ma mowy o optymalnym śledzeniu postępów. Trening w perspektywie długoterminowej musi charakteryzować się progresywnym przeciążeniem. W najprostszym ujęciu, ilość serii, obciążenie oraz ilość wykonywanych powtórzeń na podobnym ciężarze powinna mieć charakter wzrostowy.
Prowadzenie dziennika treningowego swoich klientów to podstawowy obowiązek trenera.
2. Parametr RIR
Literatura naukowa mówi jasno – większość osób trenuje zbyt lekko i źle swoje możliwości. Prawidłowa seria robocza powinna zawierać nie więcej niż 3-4 powtórzenia w zapasie, a większości wypadków mniej.
Jedną z wręcz najważniejszych rzeczy w pracy z klientem jest nauka trenowania go wystarczająco ciężko. Implementacja okresów testowania maksymalnych możliwości swoich klientów jest niezwykle ważna w programowaniu treningowym.
3. Czas przerw
Tendencja do podświadomego skracania czasu przerw jest popularna, szczególnie w zdalnej pracy trenerskiej.
Sugestie pod postacią „odpocznij, aż czujesz się gotowy” nie są zaleceniem precyzyjnym.
Traktuj czas przerw jako kluczową zmienną w planach swoich podopiecznych i nadaj jej charakter ilościowy np. 240 sek dla ćwiczeń wielostawowych i 90-120 sek dla ćwiczeń izolowanych.
Podświadome skracanie przerw może negatywnie wpływać na efekty treningowe.
PŁASZCZYZNA POZA TRENINGOWA
Biorąc pod uwagę, że trening to jedynie 10% czasu z całego dnia, istnieje jeszcze pozostałe 90% podczas którego można popsuć efekty pracy. Co prawda ingerencja w poza treningowe życie podopiecznego nie zawsze będzie możliwa jednak zawsze warto edukować o zdrowych nawykach jaki są:
1. Higiena snu
Sen to najlepsza naturalna forma regeneracji organizmu i tym samym intensyfikacji efektów treningowych. Jest to również płaszczyzna najbardziej zaniedbana. Warto więc uświadamiać o podstawach higieny snu takich jak negatywny wpływ światła niebieskiego w godzinach wieczornych, optymalna temperatura sypialni (19-20 stopni) i zaciemniony pokój.
2. Aktywność poza treningowa
Różnice w wydatkowaniu kalorii w sposób podświadomy i spontaniczny sięgają nawet 2000 kcal pomiędzy osobami.
To ogromne liczby. Nierzadko niski wydatek energetyczny wynika z nieodpowiednich nawyków ruchowych i może spowalniać walkę o wymarzoną sylwetkę. Kluczowa jest więc umiejętność wskazania momentów w ciągu dnia, które mogą zostać zmodyfikowane.
Przykładowo, dobrym pomysłem może być parkowanie auta dalej od miejsca docelowego, zrezygnowanie z używania windy oraz zwiększenie ilości spacerów. Każda z tych aktywności przyczyni się do zwiększenia wydatku energetycznego bez nadmiernego kumulowania zmęczenia.
3. Samopoczucie i motywacja
Życie to zbiór stresorów, których nasilenie podlega ciągłym fluktuacjom. Stres nieodłącznie związany jest z motywacją i gotowością do treningu. Warto więc dokonywać świadomej regulacji odnoszącej się do ciężkości poszczególnych treningów naszych podopiecznych.
Niezwykle pomocne może być prowadzenie dziennika rejestrującego dziennie samopoczucie i subiektywną gotowość do treningu, która pomoże w programowaniu go w czasie rzeczywistym.
PŁASZCZYZNA DIETETYCZNA
Trening jest świetnym narzędziem w kontekście poprawy kompozycji ciała. Nie jest on jednak czynnikiem, który bezpośrednio może przyczynić się do utraty tkanki tłuszczowej. Jest to warunkowane bowiem bilansem energetycznym.
Jeżeli nasz klient dąży do utraty masy ciała, nieodłącznie będzie potrzebował odpowiednich zabiegów dietetycznych.
1. Bilans energetyczny
Spożycie mniejszej ilości kalorii od energii wydatkowanej jest wymagane do utraty masy ciała, przede wszystkim tkanki tłuszczowej. Mimo iż trener nie zawsze będzie w stanie wejść w kompetencje dietetyka to warto edukować o znaczeniu i potrzebie ujemnego lub dodatniego bilansu energetycznego, kolejno, gdy celem jest redukcja tkanki tłuszczowej bądź budowa masy mięśniowej.
2. Dziennik żywieniowy
Duża część kalorii w ciągu dnia spożywana jest nieświadomie. Zachęć do prowadzenia dziennika żywieniowego, uwzględniający spożycie wszelkich produktów spożywczych i napojów w ciągu dnia. Pozwoli to wskazać momenty nadmiernego spożycia energii bądź niewystarczającego spożycia wody.
Pamiętaj, że jako trener nie zawsze będziesz w stanie wejść w kompetencje na innej płaszczyźnie pracy nad sylwetką. Niemniej jednak zawsze bądź skłonny do edukowania i sugestii, które mogą wesprzeć treningową pracę nad sylwetką.
Myślisz o tym, aby zostać trenerem personalnym? Chcesz uzyskać certyfikat trenera personalnego i dowiedzieć się, jak zostać trenerem?
Przeczytaj te artykuły
