Wydawałoby się, że te dwa rodzaje treningów stoją w sprzeczności. Jednak badania naukowe pokazują, że umiejętne połączenie siłowni z bieganiem może znacząco poprawić wyniki sportowe i uchronić przed kontuzjami.
Zanim odpowiemy, jak trenować, aby biegać lepiej podamy korzyści z treningu oporowego.
Korzyści z treningu siłowego dla biegaczy
1. Lepsza wydolność i ekonomia biegu
Trening wytrzymałościowy wpływa na poprawę transportu tlenu i jego wykorzystanie w mięśniach.
Jednak dodanie treningu siłowego może jeszcze bardziej podnieść wydajność. Biegacze z większą siłą mięśniową potrzebują mniej energii na pokonywanie tego samego dystansu.
To oznacza, że mogą biec szybciej przy takim samym poziomie zmęczenia.
Dodatkowo trening siłowy poprawia mechanikę biegu.
Silniejsze mięśnie pozwalają na efektywniejsze odbicie, co zmniejsza obciążenie stawów i redukuje ryzyko mikrourazów.
2. Większa moc na podbiegach i sprintach
Zawodnicy, którzy wplatają trening siłowy do swojej rutyny, osiągają lepsze wyniki na podbiegach i podczas finiszowych przyspieszeń. To zasługa m.in. zwiększonej rekrutacji jednostek motorycznych, czyli bardziej efektywnej aktywacji mięśni.
Dzięki ćwiczeniom siłowym rozwija się także odporność mięśniowa na zmęczenie. Pod koniec długiego biegu organizm nie tylko walczy z wyczerpaniem, ale także z utrzymaniem prawidłowej techniki.
Silniejsze mięśnie oznaczają mniejszy spadek efektywności ruchu w ostatnich kilometrach.
3. Zmniejszenie ryzyka kontuzji
Dzięki ćwiczeniom siłowym poprawia się stabilizacja stawów oraz sztywność mięśni i więzadeł, co zmniejsza ryzyko przeciążeń. Mocne mięśnie mogą lepiej absorbować siły uderzeniowe, co jest kluczowe w sportach wytrzymałościowych.
Dodatkowo trening siłowy wpływa na korekcję asymetrii mięśniowej, co jest częstą przyczyną kontuzji u biegaczy.
Ćwiczenia jednostronne, takie jak przysiady bułgarskie czy martwy ciąg na jednej nodze, pomagają wyrównać dysproporcje, zwiększając stabilność i zmniejszając ryzyko urazów.
Jak trenować siłowo, będąc biegaczem?
Choć korzyści z treningu siłowego dla biegaczy są niezaprzeczalne, trzeba uważać na efekt interferencji – nadmiar ćwiczeń siłowych może osłabić adaptacje wytrzymałościowe.
Kluczem jest znalezienie najmniejszej efektywnej objętości, która da wymierne efekty bez negatywnego wpływu na regenerację.
Najlepiej sprawdzają się 2 treningi siłowe w tygodniu, skoncentrowane na podstawowych wzorcach ruchowych.
Najważniejsze zasady treningu siłowego dla biegaczy
- Ćwicz wielostawowo – martwy ciąg, przysiady, podciąganie, wyciskanie, aby angażować całe ciało.
- Zachowaj odpowiednią objętość – 3-4 serie po 4-10 powtórzeń to optymalny zakres dla rozwoju siły i mocy.
- Unikaj zmęczenia mięśniowego przed biegiem – najlepiej trenować siłowo po dniu lżejszego biegania lub w dni wolne od długich treningów.
- Dbaj o mobilność – stretching dynamiczny oraz ćwiczenia na mobilność bioder, kolan i kostek to klucz do efektywnego biegania.
- Uważaj na progresję – nie zwiększaj obciążenia zbyt szybko, by uniknąć nadmiernego zmęczenia i kontuzji.
Przykładowy plan treningowy dla biegacza
Zestaw A:
- Przysiad bułgarski – 3-4 serie, 6-10 powtórzeń
- Wyprost biodra na ławce rzymskiej – 3 serie, 8-12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi leżąc – 3-4 serie, 4-6 powtórzeń
- Podciąganie podchwytem – 3-4 serie, 4-6 powtórzeń
- Nordic hamstring exercise – 4 serie, 6-10 powtórzeń
- Wspięcia na palce stojąc – 3 serie, 6-15 powtórzeń
Zestaw B
- Wskoki na skrzynię – 4 serie, 5-8 powtórzeń
- Martwy ciąg ze sztangą (klasyczny, hex bar lub rumuński) – 3-4 serie, 4-6 powtórzeń
- Gorilla rows – 3 serie, 5-8 powtórzeń
- Wyciskanie żołnierskie – 3 serie, 5-8 powtórzeń
- Kopenhaskie przywodzenie w superserii z odwodzeniem na maszynie – 3 serie, 8-15 powtórzeń
- Wspięcia na palce siedząc – 3 serie, 6-15 powtórzeń
Podsumowanie
Dodanie treningu siłowego do planu biegowego może poprawić wyniki, zwiększyć siłę i wytrzymałość oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji. Kluczowe jest jednak odpowiednie dopasowanie objętości i intensywności ćwiczeń, aby nie przeciążyć organizmu.
Warto zacząć od 2 treningów siłowych w tygodniu i obserwować, jak organizm reaguje na dodatkowe obciążenia.
Jeśli trenujesz bieganie i chcesz poprawić swoje wyniki, spróbuj wprowadzić powyższe zasady do swojego planu.
Nawet małe zmiany mogą dać znaczące efekty na trasie!
